[b]pompki na poreczach - temat nie dotyczy planu treningowego :-)[/b]

czy ktos ma pomysl jak przy pompkach na poreczach zaczepic ciezar powyzej 45kg. obecnie doszedlem wlasnie do tego ciezaru i silowo czuje ze moglbym isc dalej o jakies 2,5kg ale problemem staje sie mocowanie ciezaru. do tej pory mocowalem ciazar na lancuchu przyczepionym do pasa ale przy 45 kg za bardzo wrzyna sie juz w brzuch. probowalem trzymac obciazenie na tydkach ugietych nog ale to dosc trudne.
tylko merytoryczne odpowiedzi

no to zaczynam czytanie, ale tego jest masa przyjdzie spedzic dziesiatki godzin przed kompem. wiem ze bedzie warto.

znajdż kogoś szczupłego niech sie ciebie uczepi

Tylko lancuch.

1. Chwyc w prawa reke koniec lancucha i zamontuj ogniwo rozkrecane.

2. Lewa reka, za plecami poprowadz lancuch do lewego biodra.

3. Prawa reke z lanuchem, poprowadz przodem do lewego biodra

4. Przykrec koncowke przy biodrze do reszty lancucha

-jestes teraz opasany
-1,5 metra [czy tal ile masz], lezy ci teraz na ziemi
-wsun lancuch wiszacy w oczka talerzy [45 kg]
-chwyc koncowke lancucha i zamontuj nad prawym biodrem uzywajac nakrecanego ogniwa

Ciezar powisnien wisiec ci miedzy kolanami, a ciezar obciazenia powienien spoczywac w 2 miejscach nad biodrami [boczkami czy jak chcesz], co rozlozy ciezar i sile. Oczywiscie dla wygody, oslon ciasne brzuch np recznikiem. To powinno ci styknac tak do 100 kg.

Kolejnym krokiem jest dolozenie dodatkowego lancucha ktory oczkiem wkrecasz w srodek ciazarow w lancuch, a jego druga koncowke dokrecasz za plecami -> masz juz 3 sroki ciezkosci. Personalnie tym mozesz bic rekord swiatowy w pompkach na poreczach. Plus oczywiscie nadmiar lanucha mozesz zarzucic na szyje, ale nie ala szubienica, ale opasac nad karkiem.

Ciezar nie ma spoczywaj na bioderze, ale pod nim.
Im grubszy lancuch tym mniej boli.

puma dziekuje bardzo, na Ciebie zawsze mozna liczyc, pozdrawiam i powodzenia w treningach.
do 100kg na pewno nie dojde bo waze 81kg

tak przy okazji to moze kiedys bys jakas ksiazke napisal?

Dojdziesz, tu progres jest duzo szybszy i bezpieczenijszy niz na plaskiej, a z definicji cwiczac jedno i drugie od samego poczatku to w pompkach twoja masa+masa ciezaru powinna byc jakies hmmm... zdaje sie 35% wiecej niz masa calkowite ciezaru w plaskiej. Oczywiscie to statystyka.

Ksiazka, planuje, czasem nawet poskrobie, ale czasu brak.

Jak robic by dojsc do 100 ?

dla: 5 serii

Dopworwadz sie do stanu gdzie uchowasz taka serie w przedziale 6 powt [ostatnia seria moze byc 1, przedostania 3, ale 3 pierwsze w ramach 7-5]

25kg 30kg 35kg 45kg 50kg

Co trening dokladaj 2,5 kg do kazej serii. Uchowasz postep, ale za 4-5 treningiem nastapi chwilowy zastoj. Wtedy powtarzasz to samo co na poprzednim. Tydzien pozniej dokladasz znow 2,5 itd, az minie magiczny 8 tydzien [lub 7 lub 12, polecam zmienic po 8] gdzie postep bedzie biedny, wtedy przrzuc sie na

Wave loading z 6 seriami [patrz eksperyment 5].

Tu pociagniesz 4 tygodnie na full speed progress.

Dalej po 4 tygodniach zmien wave loading na "double". Czyli dwa razy pod rzad ten sam ciezar np

6/6/4/4/2/2 np 50/50/60/60/70/70

Znow masz 4 tygodnie wzrostu bo miesnie zbaranieja ze zdziwienia.

Potem proponuje zrzucic do 4 serii na 2 tygodniowy trening regenerujacy.

A potem, przejsc na trening parti 2 * tydzien. Po 4 serie pompek na kazdym, gdzie z nowymi silami bedziesz robil progresje 2,5 kg co trening. Po circa 4 tygodniach organizm bedzie domagal sie wolniejszych obrotow, wiec przeskakujesz na trening partia 2 * dzien. tu dasz pompkom 5 serii po 5*1 powt [pompka 10 sekund przerwy, pompka, 10 sex przerw, tak 5 razy i to jedna seria dopiero, oczywiscie uzywasz ciezaru prawie 1 rm].

Potem znow 1 tydzien regeneracji [ale tej ktora opisalem na koniec eksperymentu 4, a nie tej "ogolnie pojetej].

Wtedy, calkiem mozliwe ze ze 100 kg dowieszonymi zaczynasz od nowa caly proces idac w gore.

Oczywiscie plan zaklada nadwyzke kalorii, cwiczenie pompek jako 1 cw w dniu klatki i solidna rozgrzewke.

Dzieki na pewno wyprobuje plan ale dopiero od maja, bo za 2 treningi konczy mi sie cykl i zmieniam cwiczenia

Przysiadu tylniego, pompek na poreczach, podciagania na drazku, dowolnej formy MC [ normalny, sumo, prosty, rack pull -> czyli to co ci podchodzi] nigdy nie zmienial i nie wywalaj z treningu. reszta w planie moze plywac. Ale w tych zmieniaj tylko kolejnosc, metode ataku, progresji i powtorzen.

Trzymaj sie tej zasady a bedziesz wielki symetryczy mr X.

a tak OT to jaki jest rekord swiata w takich pompkach ?

Puma jeszcze raz dzieki, a co do twojego zestawu to wszystkie te cwiczenia sa dla mnie cwiczeniami podstawowymi, z mala roznica robie tez military press na lub wyciskanie sztangi jedna reka, natomiast pompki na poreczach wymieniam z cwiczeniem ktore ty w poscie konsultacyjnym okresliles jako waskie wyciskanie mlotkowe.
natomiast bardzo rzadko cwicze wyciskanie sztangi na plaskiej i a w zasadzie wcale nie robie wyciskania sztangi glowa w dol.

masz moze kiedys zamiar poprowadzic eksperyment silowy? podejrzewam ze tez wiele osob byloby zainteresowanych

Wiesz, byl kiedys plan na silowke, ale na chwile obecna nie ma to racji bytu.
Kazdy eksperyment w pewnym momencie lapie aspekt silowy, bo ogolnie wszyscy sa w tej kwestii do tylu. Dobra dieta, przymus i prowadzenie i nagle niektorzy zaczynaja dochodzic do 220 w przysiadie, dodawac 100 kg do ciagow, 50 na wyciski.
Nie zdazyl mi sie jeszcze stricte kroliczek ktory by znal swoje prawdziwe maksy i wyczerpal swoj potencjal -> a dla nich wlasnie polecam silowke.

racja ja tez swoich maksow tak do konca nie znam przynajmniej w przysiadach i mc, ale to dlatego ze boje sie zrobic jako 1rm bo jesienia wrocilem do treningow po kontuzji kregoslupa - odnowila sie stara kontuzja z judo
przy okazji co sadzisz o metodach treningowych Pavel Tsatsouline ?