Ocena planu FBW- poprawy etc.

Witam. Kontakt z ćwiczeniami siłowymi mam od ok. roku, ale systematycznie ćwiczę od ok. 2 miesięcy. Chciałbym przybrać na masie. Wybrałem plan FBW ( mam nadzieję że dobrze ), coś tam ułożyłem i chciałem poprosić o poprawki :) Chciałbym także poprawić swoje wyniki siłowe, bo są bardzo słabe :( Np. na klatke max to 60kg. Reszty nigdy nie sprawdzałem max. Dobra, oto plan, proszę o poprawki i rady:

1) Przysiad 3 serie: 12,10,8
2) Martwy ciąg 3 serie: 12,10,8
3) Wyciskanie na płaskiej 3 serie: 12,10,8
4) Wiosłowanie w opadzie 3 serie: 12,10,8
5) Wyciskanie z klatki w staniu 3 serie: 12,10,8
6) Biceps ( modlitewnik ) 3 serie: 12,10,8
7) Łydki ( wspięcia na palce ) 3 serie: 12,10,8
8) Brzuch- Dokończę A6W i spróbuję ABS.

Proszę o poprawki, przy okazji zapytam czy dorzucić gdzieś przedramie i triceps? ( i może coś przegapiłem? )

Pozdrawiam, z góry dziękuje :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 74

Wzrost: 193

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: Obecnie nie, okazjonalnie + wf.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): 2 gryfy ( prosty i łamany ), 1 hantelek, ławka płaska/łamana, modlitewnik, obciążenie.

Dieta: Właśnie rozpoczęta.

Przeciwskaznania medyczne: Brak.

Zażywane suplementy: Brak.

Zmieniony przez - Aneq w dniu 2009-03-26 16:28:47

I dobrze robiłeś. Woda niegazowana, najlepiej średnio lub nisko mineralizowana, jako że trzeba jej wypijać dość sporo w ciągu dnia przy aktywnym trybie życia, a z minerałami też niezbyt dobrze przesadzić

Edit: jeśli masz problem z dietą (brakuje białka, węgli) to możesz się zaopatrzyć w jakąś odżywkę białkową lub gajner, ale to tylko jeśli jest ku temu potrzeba

Zmieniony przez - Alucard666 w dniu 2009-04-09 22:35:45

za dużo serii


zmień na treningi podzielone na A-B-A


wklej go ponownie

Po pierwsze: nie potrzebne dwa plany, jeden wystarczy
Po drugie: wywal MC
Po trzecie: dodaj cos na triceps, np: Wyciskanie wąsko 2s, albo pompki na poręczach 2s.
Po czwarte: zamiast 3 rób 2 serie na biceps

Kokos93_xD lepiej już nic nie pisz


ma wywalić mc??to podstawowe ćwiczenie na plecy!!


lepiej jak ma się kilka innych ćwiczeń w ciągu tygodnia

Proszę o więcej sugestii :)
A przy okazji mam pytanie, chcę się upewnić: Jeżeli piszę 3 serie: 12,10,8 to oznacza że robię 12,10,8 powtórzeń 3x czyli 12x3, 10x3, 8x3?

Po pierwsze: nie potrzebne dwa plany, jeden wystarczy
Dokładnie tak

Po drugie: wywal MC
Nie do końca - z MC klasycznego zrób MC na sztywnych nogach, dzień dobry albo rumuński martwy ciąg

Po trzecie: dodaj cos na triceps, np: Wyciskanie wąsko 2s, albo pompki na poręczach 2s.
Bzdura. Jedyne co można dodać do 5 pierwszych ćwiczeń to podciąganie podchwytem, bo akurat biceps dostaje w tym planie mniej niż triceps. Reszta do wywalenia.

Po czwarte: zamiast 3 rób 2 serie na biceps
No i więcej nie trzeba

lepiej jak ma się kilka innych ćwiczeń w ciągu tygodnia
Nie w tym wypadku. Na razie powinien wyciągnąć jak najwięcej korzyści z podstawowych ćwiczeń, na tym poziomie zaawansowania nie ma co dokładać 2 zestawu a co mówić o 3.

A przy okazji mam pytanie, chcę się upewnić: Jeżeli piszę 3 serie: 12,10,8 to oznacza że robię 12,10,8 powtórzeń 3x czyli 12x3, 10x3, 8x3?
Tutaj jak chcesz. Ja polecam 12, 10, 8 ze zmiennym ciężarem.


Jeszcze pytanko do autora - jakim planem ćwiczyłeś przez te 2 miesiące? Czy było to FBW?

Można tak powiedzieć, ćwiczyłem na siłowni szkolnej ale tylko raz w tygodniu i wszystkie partie, ale planu nie miałem. Teraz dopiero chcę ćwiczyć 3x na tydzień i z planem. Potem ułoże nowy, uwzględniając wasze wskazówki i wkleje.
Dzięki za pomoc.

Masz gotowy plan już:

1) Przysiad 3 serie: 12,10,8
2) Martwy ciąg (rumuński) 3 serie: 12,10,8
3) Wyciskanie na płaskiej 3 serie: 12,10,8
4) Wiosłowanie w opadzie 3 serie: 12,10,8
5) Wyciskanie z klatki w staniu 3 serie: 12,10,8
6) Biceps ( podciąganie podchwytem ) 2 serie: 12,10,8
7) Łydki ( wspięcia na palce ) 3 serie: 12,10,8
8) Brzuch - pod koniec każdej sesji 2 serie unoszenia nóg w leżeniu + 2 serie spięć tułowia. Tyle, żadnych wynalazków

Zmieniony przez - Alucard666 w dniu 2009-03-26 21:16:10

Tam sie nie zrozumieliście chyba. 3 serie to 1 seria 12powtórzeń 2 seria 10 powtórzeń ze zwiększonym ciężarem i 3 seria 8 powtórzeń ze zwiększonym ciężarem a nie 3x12 3x10 3x8 bo sie zaciachasz :P

Dokładnie jak przedmówca, nie zauważyłem tego, sorki

Dzięki za gotowy plan, od poniedziałku zaczne :)
Co do serii to już rozumiem, złapałem wątpliwość po tym jak widziałem w którymś z tematów coś takiego " 2 serie: 12,10,8 " :)
A przy okazji pytanko: Jak długo mam ćwiczyć tym planem, kiedy mogę zgłosić się po nowy? hehe

Dzięki za wszystko, pozdrawiam.

edit. a jednak ;p przy bicepsie nie powinno pisac 3 serie? Rozumiem że jak pisze 3 serie: 12,10,8 to robie 12 powtórzeń, potem 10 powtórzeń, potem 8 powtórzeń i 3 serie zostały wykonane. A jak pisze 2 serie: 12,10,8 to...?

Zmieniony przez - Aneq w dniu 2009-03-27 21:28:11