Ocena planu. ( FBW, masa)

Witam. Cieszyłbym się jakby wniósł by mi ktoś bardziej wtajemniczony ode mnie kilka poprawek, jeśli to potrzebne do mojego planu treningowego.

Wersja A:

NOGI
-przysiady ze sztangielkami 3s
-wspięcia na palce 2s

PLECY
-podciąganie na drążku 3s
-podciąganie sztangi w opadzie 2s

BRZUCH
-unoszenie nóg w leżeniu na ławce ( nogi poza ławką)3s

KLATKA
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s

BARKI
-wyciskanie sztangielek w siadzie 2s

BICEPSY
-uginanie ramion (chwyt młotkowy) 2s

TRICEPSY
-wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie jednorącz 2s

Wersja B

NOGI
-przysiady wykroczne 3s
-wspięcia na palce 2s

PLECY
-wiosłowanie w leżeniu na ławce poziomej 3s
-szrugsy 2s

BRZUCH
-brzuszki 3s

KLATKA
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3s

BARKI
-unoszenie ramion bokiem w górę 2s

BICEPSY
-uginanie ramion ze sztangą 2s

TRICEPSY
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s


Posiadam jedynie ławeczkę, gryf prosty i łamany, sztangielki i oczywiście odpowiednie obciążenie. Jestem w trakcie układania diety, bo zdążyłem się przekonać, że niestety bez odpowiedniej diety nie ma co liczyć na dobre i "szybkie" efekty.

OK Panowie. Ostatni tydzień pracy zarobkowej w te wakacje i pora zacząć trening (od poniedziałku) Zdecydowałem jednak, że nie będę stosował idealnej, rozpisanej na picuś glancuś diety, myślę że taka intuicyjna też coś da. Będę jadł oczywiście to co należy czyli białko w każdym posiłku itd itp. (Wiem, że to nie ten dział hehe, tak tylko wtrąciłem.

Życzcie mi udanego masowania hehe.

ankieta to gdzie jest?

Zmieniony przez - pawel88 w dniu 2009-07-13 19:15:15

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 78

Wzrost : 182

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 2 miechy

Uprawiane inne sporty : tenis stołowy (tylko w zimę)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka, sztangielki, gryf prosty i łamany

Dieta : niedługo będzie

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : nie zamierzam

skrócone fbw
przysiad
rdl
wyciskanie klatka
wiosłowanie
wyciskanie w staniu
podciąganie na drążku podchwytem

każde ćwiczenie najlepiej po 3 serie x 8-12 powtórzeń

nie bój się o łapy bo i tak od tego urosną

napisz jeszcze jakim planem wcześniej ćwiczyłeś

Zmieniony przez - pawel88 w dniu 2009-07-13 21:37:04

A
przysiad
WL
wiosłowani

B
przysiad
wyciskanie na barki
RDL

wcześniej to było takie ćwiczenie bardziej na "hura"... a ostatnio robiłem przygotowawcze ACT przez 8 tygodni

1. unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2. przysiady ze sztangielkami w rękach-(czworogłowe ud),
3. pompki klasyczne-(klatka),
4. unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
5. wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne),
6. podciąganie sztangielki w opadzie-(najszersze grzbietu),
7. unoszenie tułowia z leżenia przodem-(proste grzbietu),
8. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc-(bicepsy),
9. pompki wąsko-(tricepsy),
10. uginanie nadgarstków nachwytem/podchwytem-(przedramiona),
11. Wspięcia na palce z obciążeniem w rękach-(łydki).

Dobra... i zaczynają się pytania... co to jest WL i RDL? Jestem jeszcze lekko nie doświadczony..

pawel88 mówisz, ze po 3 serie na każde ćwiczenie? czytałem że w ciągu tygodnia powinno się robić maks 9 serii na duże grupy mięśniowe i 6 na małe, ale to może zależy od tego czy dam rade czy nie?

Coś jest nie tak z planem? Bo nie bardzo ogarniam to co napisaliście.. (sorry)

WL wyciskanie leżąc
RDL - rumuński martwy ciąg
// na youtubie mógłyś znaleść jakbyś chciał.

Czego nie ogarniasz? Twój plan jest nieodpowiedni, więc zaproponowaliśmy Ci inny skuteczniejszy plan, dzięki któremu przyśpieszysz wzrost masy/siły oraz szybciej nauczysz się poprawnie wykonywać technicznie ćwiczenia bazowe

Aha, czyli teraz mam jechać każdego dnia treningowego

przysiad
rdl
wyciskanie klatka
wiosłowanie
wyciskanie w staniu
podciąganie na drążku podchwytem

a dopiero po tym cyklu dodawać jakieś ćwiczenia dodatkowe do bazowych?

ten trening który podałem możesz robić 3 x tydzień albo plan zaproponowany przez gandi87 który wykonuje się zamiennie raz A, raz B

To akurat wiem ;]. Jeszcze jedno pytanie, a co po tych dajmy na to 6 tygodniach treningu ( bo tyle chyba maks mozna jechac na jednym planie zeby sie miesnie nie przyzwyczaily i efekty nie pogorszyły)? mam zastosowac bardziej rozbudowany plan? sorry koledzy, że wypytuje ale lubie czasami wiedziec na zapas i sorry za brak polskich znaków

jedziesz planem puki działa nawet ponad podana przez ciebie okres treningu co najwyżej tydzień przerwy i jazda