Wersja A:
NOGI
-przysiady ze sztangielkami 3s
-wspięcia na palce 2s
PLECY
-podciąganie na drążku 3s
-podciąganie sztangi w opadzie 2s
BRZUCH
-unoszenie nóg w leżeniu na ławce ( nogi poza ławką)3s
KLATKA
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s
BARKI
-wyciskanie sztangielek w siadzie 2s
BICEPSY
-uginanie ramion (chwyt młotkowy) 2s
TRICEPSY
-wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie jednorącz 2s
Wersja B
NOGI
-przysiady wykroczne 3s
-wspięcia na palce 2s
PLECY
-wiosłowanie w leżeniu na ławce poziomej 3s
-szrugsy 2s
BRZUCH
-brzuszki 3s
KLATKA
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3s
BARKI
-unoszenie ramion bokiem w górę 2s
BICEPSY
-uginanie ramion ze sztangą 2s
TRICEPSY
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s
Posiadam jedynie ławeczkę, gryf prosty i łamany, sztangielki i oczywiście odpowiednie obciążenie. Jestem w trakcie układania diety, bo zdążyłem się przekonać, że niestety bez odpowiedniej diety nie ma co liczyć na dobre i "szybkie" efekty.