Split każda partia 2x w tygodniu po rocznym FBW

Otoz cwiczylem calutki rok planami FBW, wiadomo byly strategiczne roztrenowania, zmiany cwiczen itd, ale jednak przy fbw nie mozna tak manipulowac cwiczeniami, jest malo izolowanych itd.. chcialbym dac miesniom nowe bodźce, ale ani troche nie jestem przekonany do tradycyjnego splita, dlatego ukladam cos posredniego i proszę o sprawdzenie :)

Wtorek : Klatka Barki Triceps

Klatka:
3s wyciskania sztangi plasko
2s sciagania w bramie

Barki:
3s wyciskania hantli
3s tylne aktony hantlami siedząc (sa slabsza strona wiec 3s)

Triceps:
2s francuz w leżeniu
2s sciaganie linki wyciagu

Brzuch plus przedramie

Środa: Plecy biceps kaptur

Plecy:
wiosłowanie 4s
półsztanga 3s

Biceps:
4s uginania sztangą

Kaptur:
3s szrugsy

Czwartek wolne

Piatek : Klatka barki triceps
Klatka:
3s wyciskania hantlami skos
2s rozpiętki plasko

Barki:
wyciskanie sztangi sprzed glowy na suwnicy 3s(ostatnio 3miesiace robilem zza karku na zwyklej sztandze, wiec takie urozmaicenie)
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 2s

Triceps:
2s wyciskanie plasko
2s francuz hantlą

Sobota: Plecy biceps kaptur

Plecy:
4s podciaganie w nachwycie
3s sciaganie drazka wyciagu do klatki

Biceps:
2s hantle
2s hantle na lawce skosnej

Kaptur:
3s szrugsy

Nog nie robie, poniewaz mam 70 w udzie, przy 75 w talii i wygladam nieco komicznie gdy je cwicze, to skutek 8lat sztuk walki.
Z góry dziekuje za ocene i poprawki :)

Jaki jest twój priorytet? Rzeźba, masa, siła? Napisz po ile powtórzeń w serii. Narazie z tego co widze to plan nadaje się tylko i wyłącznie do zmiany. Na pewno nie 2 razy w tygodniu bo jedyne co to spalisz mięśnie.

A nie slyszales kiedys o splicie podwójnym... ? powtorzenia w zakresie 12-8 a na barki 15-12

A tak w ogole to jest dzial dla zaawansowanych wiec nie doradzaj jak nie wiesz :)
Priorytetem masa

pomysł jest dobry- tylko brak w planie nóg[a "tlumaczenia" typu potężnych wymiarow jakoś nie moga przemówic w sposób wystarczjący na korzyśc takiego postępowania]

trenować staraj sie wielokierunkowo- tzn. w przypadku plecow rob raczej dwa ćw. atakujące męśnie pod różnymi kątami na jednym treningu a nie najpierw samo wioslowanie a potem samo podciaganie-mzastosuj to do wszystkich grup.
na małe około 5 a na duże 6-7 serii

Ja w tej chwili jade 4 tydzien treningiem od apokalipsy za , który pokój mu i chwała bo siła idzie niemiłosiernie i do tego bardzo dobrze się nim jedzie , zmienilem tylko . System 5x5 daje po dupie :p

pon i czw
klatka, barki, triceps, łydki
wt. i czw.
plecy, biceps, nogi

klatka
-wyc. gł. w dół 5x5
-wyc w sksie 2-3 x 8
barki
wyc. siedząc 5x5
-unoszenie szt-ek bokiwm połaczone w unosz. w opadzie 2-3x8
triceps
-francuskie od czoła 4x8
-prostowanie ram. na wyc. 2 x8
łydki
-wspięcia na palce stojąc 5x5
-siedząc 2-3x10

plecy
-podciaganie na drążku 5x5
-wiosłowanie w opadzie- podchwytem 2-3 x6-8

-martwy ciąg 5x5

biceps
-uginanie ram. ze szta-gą stojąc 3x8
-zottan curl 2x8

nogi
-przysiady 5x5
-prostowanie ud 2x8-10
-uginanie ud 4x5


Zmieniony przez - Cajmerek w dniu 2009-03-15 12:02:53

proponowalbym ci wiekszosc cwiczeni robic w seriach laczonych, superseriach, chociaz w jednym dniu na kazda partie co przypada, warto wykorzystac takie metody tym bardziej ze przy takim treningu jest taka mozliwosc

Apokalipsa :
zawsze bylem zwolennikiem cwiczenia nog, ale przy wzroscie 177cm miec 70 w udzie... kulturysta nie bede, a nogi mam nieproporcjonalnie duze do reszty..

Jeszcze dam jedno pytanie, od miesiąca jestem na redukcji, ale wychodze z zalozenia, ze planu do redukcji sie nie zmienia, tylko dodaje aeroby i ucina kcal. Przed nowym planem wypadaloby zrobic SD, z tym ze podobno na redukcji jest to niewskazane, z powodu dosc sporych spadkow (jednak 2tyg z aerobami a bez silowni pewnie da o sobie znac). Obejdzie sie bez sd ? ostatnie bylo jakos 3 miesiace temu :)

obejdzie