TRENING DO SPRAWDZENIA/PRZEROBIENIA

Witam mam 17lat ćwicze razem 2 lata od roku porządniej, diete w miare sobie układam(bez odżywek), na siłownie nie chodze ponieważ dysponuje w domu hantlami sztangami obciazeniem ławeczką i drązkiem.
Cel: Masa

Poniedziałek Klata-łydki(w szkole na maszynie)
Klata
1.Wyciskanie hantli płasko 4x po 10powt.
2.Wyciskanie sztagni w skosie 4x 12,10,8,8
3.Rozpietki skos 4x 10powt.
4.zwykle pompki na dopompowanie miesni

Wtorek Biceps+brzuch
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 4x 12,10,8,8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami ze skretem/ lub młoty 4x 8powt.
3.Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie 4x 8powt.
Po bicepsie nie mam wogule zakwasów już od jakiegoś czasu proszę o pomoc

Brzuch chce spalić to co sie nazbierało przez te 2 lata do wakacji
1.Wznosy nóg do klatki(krzesełka) na drążku 4x max
2.Skłony boczne ze sztangielkami 4x max
3.brzuszki ze skrętem 4x. max


Środa-Barki Triceps
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12,10,8,8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 8 powt.
3.Podciąganie sztangi/hantli wzdłuż tułowia
4.wznosy sztanga na kaptury

Czwartek- Brzuch

Piatek Plecy Nogi
Plecy
1.Podciaganie na drazku szerokim uchwytem(nachwyt) 4x 6-8powt.
2.Podciaganie sztagni w opadzie wiosłowanie 4x 12,10,8,8 progres
3.Podciaganie sztangielki w opadzie 4x 8powt.
4. Martwy ciąg 4x 8-10 powt.
Nogi
1.Przysiady ze sztangą 4x8powt.
2. Wykroki hantlami 4x 8powt.

Zależy mi na szerokości pleców i wyrazistości mięsni

Sobota wolne Niedziela-brzuch

Ćwicząc stosuje około przerwy 1-2min

Zmieniony przez - longer16 w dniu 2009-03-13 13:51:01

Zmieniony przez - longer16 w dniu 2009-03-13 13:51:29

zmieniłem kilka razy, staram się też zmieniać ćwiczenia i kolejność ćwiczeń, gdy nie czuje mięśni po treningu ale z bicem nie mam za dużego wyboru ćwiczeń.. Myślę że, gdy zastosuję trening HSS100 dla mięśni to będzie całkowity szok i ten trening będzie wart efektów, które będą.

up

Złe połączenie partii. Proponuje standardowe tzn. klata+tric, plecy+bic, barki+nogi.

W poniedziałek robie tylko klate, plecy nie chce zabardzo z bicepsem bo chce sie skupic na nich szczegolnie

Ale nie zaleca sie robić w jednym dniu nóg i pleców.

a takie połączenie?

- klatka + brzuch
- plecy + przedramiona
- wolne
- barki + triceps
- nogi + biceps
- wolne
- wolne

Już lepiej.
Teraz jeszcze tylko poprawić rozklad cwiczen.
Za dużo serii na biceps[daj 9],za mało na nogi, klatka ok, chociaż pompki zbędne, nie widze tricepsa.

Triceps
1.Wyciskanie francuskie na ławeczce zza głowy
2.wyciskanie hantla jednorącz z oparciem kolana o ławeczce
3.WJazdy pod ławeczke
4.Pompki

@2xup zastosuje ten rozkład wydaje sie w porządku.

@up
Jak to za dużo na biceps i mówisz 9? A jak reszta dobrze ułożone? i czy mam zmieniać ćwiczenia co 4tyg. czy moge co trening przemieniać?

Bic mala partia 9 wystarczy. Nie rozumiem 2 i 3 ćw. na trica? Pompki zbędne. Trening zmieniaj co 6-8 tygodni. Cwiczenia co trening tez mozesz, ale nie do konca
. Rob np. Wyciskanie na skosie na klatkę caly czas
,a rozpiętki zamieniaj z przenoszeniem hantla nad głowę.

2 to jest prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 to są wjazdy te ćw. robią w więzieniu poprostu układam sie jak do pompek i wjeżdzam głową pod ławeczke. Pompki są dobre na zakończenie Trica w dopompowaniu. Czyli mowisz ze na biceps robic 2 ćwiczenia? Ostatnio wogule nie mam zakwasów po bicu

Zmieniony przez - longer16 w dniu 2009-03-14 00:17:48

ref