Mój pierwszy plan treningowy - proszę o ocenę i poprawienie błędów

Witam. 3 tygodnie temu zapisałem się na siłownie i to są moje początki. Jestem w trakcie treningu ogólnorozwojowego. Trwa już 3 tygodnie. Jeszcze zamierzam tydzień pociągnąć z ogólnorozwojówką i ruszam z planem treningowym. Proszę o poprawienie błędów, to mój pierwszy plan :) Oto i on:

Poniedziałek
Klatka:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5*12
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4*12
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4*12
-ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 2*12

Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (uchwyt średni)4*10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")4*12
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU 4*12
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 4*6

Brzuch
-unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach 2*12
-brzuszki leżąc na ławce rzymskiej 4*12

Środa
Nogi
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 5*12
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4*12
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 4*12

Plecy
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4*4
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)5*12
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4*12

-Brzuch
-unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach 2*12
-brzuszki leżąc na ławce rzymskiej (4*12)

Piątek
Barki
-Wyciskanie sztangi zza głowy 5*12
-Wyciskanie sztangielek 4*12
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4*12

Triceps
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4*10
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4*10
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4*12

Brzuch
-unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach 2*12
-brzuszki leżąc na ławce rzymskiej (4*12)








Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 56

Wzrost: 174

Cel treningowy: masa mięśniowa, ładna sylwetka

Staż treningowy na słowni: 3 tygodnie

Uprawiane inne sporty: szasem piłka nożna -rzadko

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: staram się dobrze odżywiać

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

Zmieniony przez - Sosek18 w dniu 2009-02-26 00:52:00

Zmieniony przez - Sosek18 w dniu 2009-02-26 00:52:23

Zmieniony przez - Sosek18 w dniu 2009-02-26 00:55:14

Zmieniony przez - Sosek18 w dniu 2009-02-26 00:55:57

Sosek18

zacznij robic ze stalym ciezarem we wszystkich seriach(dokladnie opisalem to w drugim linku),bo widze,ze piramida przerasta twoje moce przerobowe.

Poniedziałek
Klatka:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5*12
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4*12
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4*12
-ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 2*12

po pierwsze to albo masa albo ładna sylwetka a nie wszystko naraz. Radziłbym Ci popracować nad masą a dopiero potem nad ładną sylwetką. Więc po drugie ZA DUŻO serii jak na taki mały staż treningowy. Jak zaczniesz od 15 serii to jak potem chcesz zwiększyć ? Przecież musisz dodać jakieś nowe bodźce treningowe. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE - wyrzuć to. Reszte zostaw ale zamień wyciskanie hantli w poziomie na skos. W każdym ćwiczeniu 3 serie - 12-10-8 powtórzeń. Wyjątek rozpiętki 3 serie 12-12-10.


Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (uchwyt średni)4*10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")4*12
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU 4*12
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU 4*6

znowu za dużo. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU, UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU - wywal. Dwa pierwsze zostaw. po 3 serie 12-10-8.

Środa
Nogi
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3 - 12-10-8
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU NA BRZUCHU 3 - 12 -10-8
-daj jakieś normalne ćwiczenie na łydki 3*15

Plecy
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4*4
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)5*12
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4*12

nawet nie zaczynaj robić tych 4 powtórzeń przy pierwszym ćwiczeniu. Zamień to na ściąganie drążka zanim nabierzesz siły żeby zrobić trochę więcej tych powtórzeń podczas podciągania.
Nachwyt zostaw ale też 3 serie 12-10-8
Przyciąganie tez możesz zostawić ale tyle samo serii i powtórzeń jak przy reszcie.

Piątek
Barki
-Wyciskanie sztangi zza głowy 5*12
-Wyciskanie sztangielek 4*12
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4*12

na początek wystarczą dwa podstawowe ćwiczenia wyciskanie zza głowy i unoszenie sztangielek bokiem - stojąc. 3 serie po 12-10-8 powtórzeń.

Triceps
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3*12-10-8
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4*12
i wystarczy.

I nie wydziwiaj z ćwiczeniami/seriami/powtórzeniami. najprostszy plan daje najlepsze efekty. Możesz zacząć w nim mieszać po kilku tygodniach jak mięśnie się przyzwyczają. Ułóż do tego porządną dietę i będziesz rósł w oczach.

Pozdrawiam

Ten plan co podałem to ja robię na ogólnorozwojówce w jednej sesji treningowej 3 razy w tygodniu, no po jednym ćwiczeniu dodałem w tym planie i zwiększyłem serie w niektórych ćwiczeniach, nic pozatym. A ten plan co mi doradziłeś jest o wiele mniejszy niż robiłem na ogólnorozwojówce a tu jeszcze jest rozłożony. Może ja robiłem błędy ćwicząc tak ostro ale efekty widzę. Zastosowałem się do twoich rad i zmian ale po 4 serie, ponieważ mnie się wydaje, że to za mało. Tak wygląda mój plan po zmianie :


Poniedziałek
Klatka:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/8
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12/10/8

Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (uchwyt średni)12/10/8/8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)12/10/8/8
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU 12/10/8/8

Brzuch
-unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach 2*12
-brzuszki leżąc na ławce rzymskiej 4*12

Środa
Nogi
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 12/10/8/8
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12/10/8/8
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 4*12

Plecy
--ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12/10/8/8
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) ( I tu zobacze ile dam rady zrobić powtórzeń, ale 4 serie)
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12/10/8/8

-Brzuch
-unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach 2*12
-brzuszki leżąc na ławce rzymskiej (4*12)

Piątek
Barki
-Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 12/10/8/8

Triceps
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8/8
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4*12

-Brzuch
-unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach 2*12
-brzuszki leżąc na ławce rzymskiej (4*12)


Na łydki nie zmieniłem ćwiczenia, ponieważ nie ma na siłowni tych specjalnych urządzeń innych już jak patrzyłem w atlasie ćwiczeń.
UGINANIE NÓG W LEŻENIU NA BRZUCHU - Nie ma tego urządzenia na siłowni.
Jak robię ćwiczenia po 12-15 powtórzeń to widzę, że rzeźba i masa mi idzie. Więc da się pogodzić chyba te 2 rzeczy? Czy muszę masę zrobić najpierw?
Ps. Jak można dać komuś soga? Wyskoczyło okienko, że tylko pełnoprawni uczestnicy mogą dawać sogi, i czy chcę zostać pełnoprawnym i kliknąłem ok i nic.





Zmieniony przez - Sosek18 w dniu 2009-02-26 12:26:29

Zmieniony przez - Sosek18 w dniu 2009-02-26 12:27:39

Zmieniony przez - Sosek18 w dniu 2009-02-26 12:29:22

Zmieniony przez - Sosek18 w dniu 2009-02-26 12:31:55

Zmieniony przez - Sosek18 w dniu 2009-02-26 12:32:51

Zmieniony przez - Sosek18 w dniu 2009-02-26 12:33:49

Zmieniony przez - Sosek18 w dniu 2009-02-26 12:35:26

Zmieniony przez - Sosek18 w dniu 2009-02-26 12:37:55

Zmieniony przez - Sosek18 w dniu 2009-02-26 12:40:23

Zmieniony przez - Sosek18 w dniu 2009-02-26 12:40:57

Albo masa albo rzezba

jak jesteś chudy to zrobisz troche masy aczkolwiek, jedno z drugim razem nie.

na łydki możesz robić wspięcia ;)

Więc tak - po pierwsze jak na ogólno-rozwojówce robiłeś taki hardcore to bardzo nie dobrze. Wiadomo nawet jakbyś robił więcej serii i tak by Ci mięśnie skoczyły ponieważ masz prawie zerowy staż treningowy. Przez pierwsze 2-3 miesiące zawsze są największe przyrosty. Po tym okresie koniec, wszystko zwalnia i właśnie WTEDY trzeba dodać ćwiczenia/serie itp. Weźmy na przykład twój trening na klatę. Łącznie masz teraz 12 serii. Minie trochę czasu i będziesz musiał zwiększyć - ok - będziesz robił 15- 16 serii minie znowu parę tygodni i co dalej ? 20 serii ? Jeśli masz zamiar trenować na "długi dystans" a nie tylko sezonowo mówię Ci że rozłóż serie inaczej: Duże grupy mięśniowe 9 serii (Nogi, plecy, klatka) małe grupy 6 (barki, triceps, biceps)


Na łydki nie zmieniłem ćwiczenia, ponieważ nie ma na siłowni tych specjalnych urządzeń innych już jak patrzyłem w atlasie ćwiczeń.

Ok zostań przy swoim ćwiczeniu.

UGINANIE NÓG W LEŻENIU NA BRZUCHU - Nie ma tego urządzenia na siłowni.

Zamień to na Martwy Ciąg na prostych nogach (poszukaj tego ćwiczenia w necie atlas - kulturystyka) - Musisz to włączyć bo nie masz konkretnego ćwiczenia na tył uda.

Jak robię ćwiczenia po 12-15 powtórzeń to widzę, że rzeźba i masa mi idzie. Więc da się pogodzić chyba te 2 rzeczy? Czy muszę masę zrobić najpierw?

Masa i rzeźba równocześnie jest niemożliwa. Tobie się tylko tak wydaje. Widzę z ankiety że jesteś bardzo chudy. Chudy i początkujący więc pojęcia masa i rzeźba jeszcze się ciebie nie tyczą. Na pewno nabierasz masy mięśniowej powoli ale wyglądasz na wyrzeźbionego jest jednak między tym duża różnica jak na przykład ukierunkowanie diety.
Jednak jesteś ektomorfikiem więc miej dietę na dodatnim bilansie kalorycznym a masa mięśniowa będzie Ci rosła a tłuszczu raczej nie załapiesz.

Co do sogów nie znam się.

To ok. Wybrałem masę, zresztą musiałem, bo jestem chudzielec. Jeśli chodzi o wygląd to chciałbym wyglądać podobnie jak ten gość tu na forum na zdjęciu w pomarańczowym tle u góry po lewej stronie :P On ma raczej masę mięśniową czy jest wyrzeźbiony? Jeśli chodzi o martwy ciąg to chyba nie będę tego robił bo nie umiem, i się boję, źle wykonywanie martwego ciągu może prowadzić do kontuzji pleców np, a ja mam krzywe plecy. Nie mogę zostać przy tym ćwiczeniu już?

Po tym okresie koniec, wszystko zwalnia i właśnie WTEDY trzeba dodać ćwiczenia/serie itp. Weźmy na przykład twój trening na klatę. Łącznie masz teraz 12 serii. Minie trochę czasu i będziesz musiał zwiększyć - ok - będziesz robił 15- 16 serii minie znowu parę tygodni i co dalej ? 20 serii ? Jeśli masz zamiar trenować na "długi dystans" a nie tylko sezonowo mówię Ci że rozłóż serie inaczej: Duże grupy mięśniowe 9 serii (Nogi, plecy, klatka) małe grupy 6 (barki, triceps, biceps)

A zostaje tylko zwiększenie później serii? Nie mogę później tylko ciężary większe dawać?

Ok, zmienię ten plan tak jak mówisz.

Poniedziałek
Klatka:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12/10

Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (uchwyt średni)12/10/8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)12/10/8
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU 12/10/8

Brzuch
-unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach 2*12
-brzuszki leżąc na ławce rzymskiej 4*12

Środa
Nogi
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 12/10/8
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12/10/8
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 4*12

Plecy
--ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12/10/8
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) (zobaczę ile dam rade zrobić)
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12/10/8

-Brzuch
-unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach 2*12
-brzuszki leżąc na ławce rzymskiej (4*12)

Piątek
Barki
-Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 12/10/8

Triceps
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4*12

-Brzuch
-unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach 2*12
-brzuszki leżąc na ławce rzymskiej (4*12)

Jeśli chodzi o ćwiczenie Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc to nie mogę jakiegoś innego ćwiczenia oprócz tego? Nie umiem tego. Jeśli chodzi o masę to trzeba większe ciężary? I stopniowo zwiększać po jakimś czasie jak będą za małe?
Teraz dobry plan, czy trzeba coś jeszcze zmienić?










Zmieniony przez - Sosek18 w dniu 2009-02-26 15:42:14

Zmieniony przez - Sosek18 w dniu 2009-02-26 15:43:44

Zmieniony przez - Sosek18 w dniu 2009-02-26 15:44:23

Zmieniony przez - Sosek18 w dniu 2009-02-26 15:47:25

Zmieniony przez - Sosek18 w dniu 2009-02-26 15:52:54

jak na 3 tyogdnie stazu to polecam fbw

No więc tak. Hmmm nie widzę żadnego kolesia na pomarańczowym tle. Ale chyba kojarzę o czym mówisz. Tak ten koleś jest wyrzeźbiony, ma mały procent tkanki tłuszczowej i suchą masę mięśniową. Skoro jesteś ektomorfikiem (z natury chudy) będziesz rósł tylko w mięśniach a nie w tłuszczu ale to nie takie proste. Będziesz musiał ostro walczyć o każdy kilogram mięśnia. Ale dla chcącego nic trudnego.

Co do martwego. Przy twoim stażu przy martwym będziesz miał bardzo małe ciężary więc ryzyko kontuzji jest małe. Poza tym każdy szanujący się młody kulturysta powinien prędzej czy później nauczyć się dobrze wykonywać martwy ciąg czy to na prostych nogach czy klasyczny bo lepszego ćwiczenia nie ma :) poczytaj podstawy, pozycje, technika, zacznij na gołej sztandze a metodą prób i błędów dojdziesz w końcu jak prawidłowo wykonywać a taka wiedza w przyszłości bardzo Ci się przyda. Więc nadal jestem za martwym.

Co do zwiększania serii mówiłem ogólnie o zwiększaniu objętości treningowej. Serie owszem się zwiększają, ciężar też - ale to jednak dzieje się biernie z czasem ciężar wyda się za lekki i wtedy będziesz wiedział kiedy go zwiększyć. Na objętość treningową składają się takie czynniki jak: serie, ciężar, ilość ćwiczeń, szybkość wykonywania, odpoczynek między seriami etc. Jeśli zacząłbyś w taki sposób jak chciałeś. To po jakimś roku musiałbyś powiedzmy na klatę robić 10 ćwiczeń po 6 serii. Ale z resztą mięśnie mają to do siebie że szybko się przyzwyczajają więc ani się nie obejrzysz a już dodasz sobie serie. Są rożne sposoby ODZWYCZAJENIA mięśnie, czasami można tylko zmienić uchwyt na szerszy lub węższy, zmodyfikować ćwiczenie lub je zmienić/dodać jakieś nowe, zmienić prędkość lub zwolnić prędkość wykonywanych powtórzeń, skrócić /wydłużyć przerwy itp. itd. długo by wymieniać. Narazie trzymaj się tego najprostszego planu a wszystko będzie dobrze.


Jeśli chodzi o ćwiczenie Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc to nie mogę jakiegoś innego ćwiczenia oprócz tego? Nie umiem tego.

Barki składają się z trzech aktonów (części) część przednia boczna i tylna.
Przednią robisz wyciskając zza głowy.
Tylną część dodasz jak będzie potrzeba po jakimś czasie dopiero.
A na boczną część nie masz żadnego ćwiczenia.

Spróbuj na początku stanąć, wyprostowany, nogi na szerokości barków. złapać sztangielke w jedną rękę. I stojąc nieruchomo unieść rękę ze sztangielką aż będzie równoległa do podłogi.


Jeśli chodzi o masę to trzeba większe ciężary? I stopniowo zwiększać po jakimś czasie jak będą za małe?

Na początek dobierz sobie tak ciężary żeby dwa ostatnie powtórzenia sprawiały ci spory problem ale żebyś je uniósł sam. Rozumiesz ? powiedzmy 12 powtórzeń jedziesz to bierzesz taki ciężar że 11 i 12 powtórzenie robisz z problemem. Tak samo do 10 i 8. na początku pokombinuj i rozeznaj się jaki ciężar do jakiej serii będzie Ci najlepiej pasował. jesteś po ogólnorozwojówce więc jakieś rozeznanie powinieneś mieć. A ciężary będziesz zmieniał sam i dostosowywał je do swojego ciała.

Co do planu bo zapomniałem:
Biceps - uparłeś się na te trzy ćwiczenia ? Mówię Ci, dwa pierwsze ćwiczenia trzy serie do tego porządny ciężar i efekty będziesz widział. Jak zostaniesz przy trzech seriach spalisz mięsień i dupa.

Nogi - zamiast prostowania nóg - Marty Ciąg koniecznie.

Plecy - co do podciągania się - jeśli dasz rade z 10-8 razy to próbuj jeśli nie ściągaj drążek aż nabierzesz krzepy.

Barki - jak mówiłem - coś na bok barków.

Reszta jest ok.

A co do przedmówcy wcale nie musisz robić FBW nie ma sztywnych zasad. Twój trening dzielony jest teraz w porządku. Jeśli jednak interesuje cię trening FBW czyli trenowanie całego ciała na jednej sesji to poczytaj. Twój wybór. pozdrawiam

Zmieniony przez - pempuszek w dniu 2009-02-26 17:06:17

Spróbuj na początku stanąć, wyprostowany, nogi na szerokości barków. złapać sztangielke w jedną rękę. I stojąc nieruchomo unieść rękę ze sztangielką aż będzie równoległa do podłogi.

To nie musi być tułów lekko pochylony? Czy zamiast tego ćwiczenia mogę dać Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami? To ćwiczenie też jest na przednie i boczne aktony mięśni naramiennych i wydaje się prostsze.

Zmieniony przez - Sosek18 w dniu 2009-02-26 17:14:22

Zmieniony przez - Sosek18 w dniu 2009-02-26 17:15:09

Owszem unosisz rękę w bok, ciężar będzie stosunkowo mały więc nie musisz się pochylać. Unoszenie w przód jest na przód i na bok racja, lecz bok nie pracuje tak mocno jak przy unoszeniu bokiem.

Mówisz że unoszenie sztangielek w przód jest prostsze ? przecież to jest to samo tylko unosisz stangielke w bok zamiast przód

Wybierz coś dla siebie

http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp

najlepsza strona jaka tylko może być, tutaj również znajdziesz "instrukcje" do martwego.

Zmieniony przez - pempuszek w dniu 2009-02-26 17:18:12

No ale Unoszenie sztangielek bokiem w górę jest na środkowe aktony mięśni naramiennych. Czyli będzie to dobre ćwiczenie na boki barków? A unoszenie sztangielek w przód wydaje mi się prostsze, ponieważ tam tylko się podnosi z wyprostowanymi rękoma do przodu przed siebie, a na bok to ręce ze sztangielkami nieco ugięte w łokciach muszą być.