SPLIT do oceny.

Czesc!
Tak wiec zakonczylem swoj kolejny etap treningowy z planem FBW, szczerze to calkiem dobrze mi sie cwiczylo, ale postanowilem sprobowac teraz czegos innego. Wybor padl na Split, moze dzielony trening nie jest najlepszym wyjsciem dla ektomorfiko-mezo-mieszańca, ale wszystkiego trzeba w zyciu sprobowac, a na budowanie zyciowej formy mam jeszcze czas

Podzial: wtorek- plecy+bic
czwartek: klata+tric
sobota: nogi+barki

Przedramie nie wydaje mi sie, aby byla potrzeba cwiczyc, ale najwyzej doloze 1 cwiczenie przy nogach

Ilosc serii, duze partie 10-12
male partie 6-8.

Plecy+biceps

Podciaganie na drazku podchwyt/nachwyt zamiennie z wyciagiem gornym. 3s-12 powtorzen, w przypadku drazka max, bo slaby jestem
wiosłowanie sztangą jednoracz/dwuracz zamiennie 3s 12 powt (progres)

Marty ciag 4s 12 powtorzen (progres)

bicek:
uginannie ramion ze sztanga/hantla 3s
uginanie młotkowe badz z supinacja (tak to sie pisze?) 2s



Klatka+tricek
Wyciskanie płasko sztangi szerzej 4s
wyciskanie skos, badz wasko 3s
rozpietki 3s

tric:
francuz 3s
pompki podpora tyłem 3s

Nogi+barki+przedramie (?)
przysiady ze sztanga sumo (szeroki rozstaw nog) 4s (progres)
MC na prostych nogach 3s
przysiad ze sztanga na barkach/badz hack 2s
wspiecia 3s

barki:
wyciskanie z klatki piersiowej 4s
unoszenie hantli bokiem 3s
unoszenie w opadzie 2s

przedramie:
uginanie/.prostowanie nadgarstkow 2s

Brzuch 4 razy w tygodniu, pon/wt-czwartek/piatek

pzdr/

p.s zapomnialbym dodac, priorytety to klata+plecy, nogi musze nieco ruszyc, ale juz teraz maja prawie 60cm przy krotkim stazu. Lapki powolutku sobie rosna, wiec nie ma potrzeby ich szlifowania nie wiadomo jak.

Zmieniony przez - Skerx w dniu 2009-01-21 10:32:50

logitech45

nie ma takiej potrzeby,abys zaczal stosowac powyzszy plan.
jedz dalej calosciowka.

pozdrawiam.

blad!

sprobujesz,jak juz wycisniesz wszystko z planu calosciowego-ktory robiles poprzednio.
bylo dobrze-rosles,wiec na ch... zmieniac?
(a tak na marginesie wybrales jedna z najgorszych mutacji split systemu-grupa raz na tydzien i tylko 3 dni w tygodniu).

zostan przy treningu calosciowym(FBW),skup sie na kilku,ciezkich,zlozonych cwiczeniach,tylko zmien parametry(serie,powtorzenia,itd.) lub wprowadz lekkie zmiany z cwiczeniami,np.robiles klasyczny przysiad-teraz zrob przysiad ze sztanga z przodu,itd.,itp. .

napisz,ile przytyles.

skoro masz takie udziska,to pewnie przysiad nie jest najgorszy.


pozdrawiam.

ps.
jaki masz staz i ile jechales poprzednim planem(calosciowym)?

ciezko tak na sucho-nie widzac,jak wygladasz oraz jaki masz poziom techniki....

rownie dobrze moglbys sprobowac split systemu,ale z podzialem na 2 czesci.np.gora/dol .
nadal bys stosowal mala ilosc cwiczen(glownie-ciezkich,zlozonych),lecz bylby czas i miejsce na aplikacje takze niektorych cwiczen izolowanych,ktore pomoglyby w lepszym uksztaltowaniu sylwetki.
ale to jest tylko mozliwe,jesli zbudowales jakas baze,wrzuciles na swoj szkielet troche miesa,rozumiesz?



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-01-21 11:04:33

Nie wiem ile przytylem, ogolnie nabieram masy powoli, bo nie chce sie zalać bardzo tluszczem. Bardzo zalezy mi jakosci miesa.Dla mnie wyznacznikiem jest lustro, nie wagaelektryczna. FBW nie cwiczylo mi sie zle, ale jest to trening nudny, odkad zaczalem cwiczyc jak nie FBW, to cwiczylem HST i postanowilem przez 6 tygodni robic split. Nie jestem profesjonalista, mam na wszystko czas, wiec 6 tygodni w ta, czy tamta w zaden sposob roznicy mi nie robi. Chce miec jakie kolwiek porownanie obu treningow.

Przysiad hmm...no najgorszy nie jest, niestety nie mam bardzo duzych ilosci obciazenia wiec nie jestem w stanie stwierdzic maxa, ale ogolnie nogi mialem zawsze silniejsze. Dlatego chce nadrobic gore.

Zmieniony przez - Skerx w dniu 2009-01-21 14:29:34

Zmieniony przez - Skerx w dniu 2009-01-21 14:29:52

odswiezam.

up/up

przy twoich 3 dniach treningowych robisz tak:

tydzien 1

A.1
B.1
A.2

tydzien 2

B.2
A.1
B.1

itd.



A.1

1. wyciskanie(sztanga) - 5x5

2. wioslowanie(sztanga) - 5x5

3. wznosy bokiem(sztangielki/wyciag) - 3x12-15

4. przyciaganie(wyciag pionowy) - 4x8-10

5. triceps/biceps - 4x6-8

6. biceps/triceps - 3x12-15


A.2

1. wyciskanie w staniu - 5x5

2. podciaganie na drazku - 5x5 lub 8x3

3. rozpietki(sztangielki/maszyna/wyciag) - 3x12-15

4. wioslowanie(wyciag poziomy) - 4x8-10

5. triceps/biceps - 4x6-8

6. biceps/triceps - 3x12-15


B.1

1. przysiad(klasyk/ze sztanga z przodu) - 5x5

2. rdl - 4x6-8

3. wykroki/wchodzenie na stopien/bulgarian split squat - 3x8-10

4. prostowanie nog na maszynie - 2x15-20

5. lydki(stojac) - 4x6-8

6. brzuch(wybierz jedno ciezkie cwiczenie i zastosuj w razie koniecznosci dodatkowe obciazenie) 4-5x6-10

B.2

1. martwy ciag(klasyk/sumo) - 5x5

2. wyciskanie nogami - 4 x 6-8

3. "dzien dobry"/unoszenie tulowia/pull throughs - 3 x 8-10

4. uginanie nog w lezeniu na maszynie - 3x8-10

5. lydki(siedzac) - 4x15-20

6. brzuch( wybierz kilka lzejszych cwiczen-stymulujacych inne partie i zastosuj jako trening obwodowy) - 3-4xmax


tam,gdzie jest 5x5 stosujesz tzw.plaska piramide,czyli zwiekszasz ciezar w kazdej kolejnej serii,lecz zachowujesz taka sama ilosc powtorzen.
(nie dotyczy to podciagania na drazku-tu stosujesz taki sam ciezar we wszystkich seriach)

reszta cwiczen-stosujesz staly ciezar we wszystkich seriach.


ramiona.

wybierz sobie po 2 cwiczenia na biceps i triceps.
jedno wykonywane ze sztanga lub sztangielkami,a drugie-na wyciagu lub maszynie.

te ze sztanga(sztangielkami)wykonujesz jako pierwsze.


pozdrawiam.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-01-22 20:15:26

Uno-nie mam maszyn. Cwicze w domu.
Secundo-nie szukam nikogo by ulozyl mi plan bo wiem z doswiadczenia ze to sie nie sprawdza. Cwiczenie ma mi sprawiac przyjemnosc, bo po to, to robie.
Terto (?)-jestem Ci wdzieczny za trud wlozony w ulozenie planu, ale jednak pozostalbym przy klasyku. To nawet nie bardzo wiem jak podzielic? gora/dol? sry i pzdr/

Co do brzucha, to robie albo ABS, albo podziele 3x tydzien, skosn/proste/dol.

Zmieniony przez - Skerx w dniu 2009-01-22 21:41:12

a co ty tutaj chcesz dzielic?
wszystko masz podane-co i kiedy .

maszyny?
te dwa cwiczenia na nogi mozesz olac lub zastapic czyms innym-nie widze problemu.

przy klasyku?

haha

podzial,ktory przedstawiles na poczatku,zaczal byc lansowany dopiero w ostatnich latach,wiec raczej okreslenie "klasyk" tutaj kompletnie nie pasuje.

to,co ja wkleilem,to stary,sprawdzony gora/dol.
jest na rynku juz ladnych kilkadziesiat lat.


przykro mi,ze nie potrafie ci pomoc.

powodzenia!


ps.

"Cwiczenie ma mi sprawiac przyjemnosc, bo po to, to robie. "

jaja sobie robisz...prawda?

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-01-22 23:59:49

Nie, nie robie sobie jaj. Jedni cwicza, bo posiadanie 40cm w łapie konczy sie u nich orgazmem, ja cwicze dla przyjemnosci. Jesli nie potrafisz tego zrozumiec, to sory, nie pogadamy.

Witam!!!
Niedlugo chce zaczac ten plan ale troszeczke go przerobilem bo nie mam w domu odpowiedniego sprzetu o to plan ;
A.1

1. wyciskanie(sztanga) - 5x5

2. wioslowanie(sztanga) - 5x5

3. wznosy bokiem(sztangielki/wyciag) - 3x12-15

4. przyciaganie(wyciag pionowy) - 4x8-10

5. triceps/biceps - 4x6-8

6. biceps/triceps - 3x12-15


A.2

1. wyciskanie w staniu - 5x5

2. podciaganie na drazku - 5x5 lub 8x3

3. rozpietki(sztangielki/maszyna/wyciag) - 3x12-15

4. wioslowanie(wyciag poziomy) - 4x8-10

5. triceps/biceps - 4x6-8

6. biceps/triceps - 3x12-15


B.1

1. przysiad(klasyk/ze sztanga z przodu) - 5x5

2. rdl - 4x6-8 co to jest ????

3. wykroki/wchodzenie na stopien/bulgarian split squat - 3x8-10

4. prostowanie nog na maszynie - 2x15-20 (nie mam ,moze HACK przysiady???)

5. lydki(stojac) - 4x6-8

6. brzuch(wybierz jedno ciezkie cwiczenie i zastosuj w razie koniecznosci dodatkowe obciazenie) 4-5x6-10

B.2

1. martwy ciag(klasyk/sumo) - 5x5

2. wyciskanie nogami - 4 x 6-8 ( jezeli to suwnica to nie mam... i nie wiem co tu mozna dac)

3. "dzien dobry"/unoszenie tulowia/pull throughs - 3 x 8-10

4. uginanie nog w lezeniu na maszynie - 3x8-10 ( nie mam , martwy na prostych??)

5. lydki(siedzac) - 4x15-20 ( nie mam i nie wiem co tutaj dac..?)

6. brzuch( wybierz kilka lzejszych cwiczen-stymulujacych inne partie i zastosuj jako trening obwodowy) - 3-4xmax

te pogrubione to te cwienia co ja dodalem do planu i czy moga one byc????
prosze o odpowiedz najlepiej traktora ;P

hmm chce to zaczac a nie dostalem odpowiedzi