SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Pierwszy plan :)

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 781

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 73 Wiek 26 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2055
Witam :D

Wklejam swój plan, na wstępie.
6 miesięcy domatora z skutkiem poprawienia ogólnej wydolności fizycznej. :)
Ćwiczę bez diety, nie mam na to funduszy, jem to co jest na obiad. Takie mamy teraz czasy :P
Jedziemy z planem, prosił bym też o pomoc w wybraniu danych parti na dany dzień. :]

PLECY
1.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia nachwytem-4 serie(5-10 powt.)
2.Podciąganie sztangielki w opadzie-3-4 serie(8-10 powt.)
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki(dolnej części)podchwytem średnim-3-4 serie(10-15 powt.)
4.Prostowanie tułowia(„dzień dobry")3-4 serie(10-15 powt.)

KLATKA

-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej-3 serie*(15-20,10-12,6 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry)-3 serie(15-20,10-12,6 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(10-12 powt.)
-rozpiętki na wyciągach-3 serie(10-12 powt.)

*-przed tymi seriami 1-2 serie rozgrzewkowe

RAMIONA

Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion na modlitewniku-3serie(10-12 powt.)

Tricepsy:
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc-3*serie(8-10 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3serie(8-10 powt.)
-pompki na poręczach-3serie(8-10 powt.)

Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
*-przed tymi seriami 1 seria rozgrzewkowa

NARAMIENNE

-wyciskanie sztangielek siedząc-3serie*(8-12)powtórzeń,
-unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-3serie*(10-12)powtorzeń,
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie-3serie*(10-12)powtórzeń,
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie(10-12)powtórzeń,

NOGI

1.uginanie nóg(pojedynczo) stojąc-5serii x 10 powt.
2.martwy ciąg na prostych nogach-5serii x 10 powt.
3.wspiecia na palce-ośle-5serii x 10 powt.
4.wspiecia na palce stojac-5serii x 10 powt.
5.wspiecia na palce siedząc-5serii x 10 powt.

Coś o mnie:
Wiek:15
Waga:73
Wzrost:179

Za odpowiedzi z góry dziękuję i pozdrawiam.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 22 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 156
witam, plan chyba troszke przeladowany :P

mozna laczyc miesnie np :
klatka+triceps
barki+biceps+przedramionia
plecy+nogi

sprobuje CI poprawic plan treningowy

PONIEDZIALEK
KLATKA
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie, powtórzenia 12, 10, 8, 6
Wyciskanie sztangi na lawce pod katem 45* (lub kątem 30 stopni) 4 serie, powtórzenia 12, 10, 8, 6
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w dol 12, 10, 8, ( 3 serie)-jezeli jest mozliwosc regulacji laweczki.
Rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej 12, 10, 8, 8 ( 4 serie)rozpiętki działają na włókna wolnokórczliwe dlatego zrób Ich troche wiecej :)

TRICEPS
Pompki francuskie z obciążeniem na nogach 12, 10, 8, 8 ( 4 serie)
francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc 12, 10, 8, (3 serie)
Wyciskanie oburącz handelki zza glowy 12, 10, 8, 8 ( 4 serie)

SRODA
BARKI 'NARAMIENNE' :p
wyciskanie sztangielek siedząc 10, 8, 8 (3 serie)
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie-3serie 12, 10, 8
unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 10, 8, 8

BIECEPS
Uginanie ramion stojac ze sztangielkami ( 3 serie) 12, 10, 8,
Uginanie ramion stojac sztanga lamana ( 4 serie) 12, 10, 8, 8
modlitewnik ( 4 serie) 12, 10, 8, 6

PRZEDRAMIONA
uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie 12,10, 8, 8
uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie 12,10, 8, 8

PIATEK
PLECY
Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia nachwytem-4 serie 12, 10, 8, 6
Podciaganie na drazku szerokim uchwytem ZA GLOWE 12, 10, 8, (3 serie)
Prostowanie tułowia("dzień dobry") 3 serie 10, 8, 6

NOGI
Prostowanie nog na atlasie przed siebie 14, 12, 10, 8 (4 serie)
Uginanie nog na atlasie lezac na brzuchu 14, 12, 10, 8 (4 serie)
wspiecia na palce stojac-4 serie.

nie obiecuje, ze ten plan jest genialny; mozesz kogos jeszcze popytac lub niech internauci sie wypowiedza na jego temat :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5284 Napisanych postów 59372 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 728811
TomQ903

jak nie jesteś pewny czy poprawiłeś dobrze plan to nie poprawiaj

Do autora


Ankita

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 73 Wiek 26 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2055
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15

Waga : 73kg

Wzrost : 179

Cel treningowy : Zbudowanie masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy domator

Uprawiane inne sporty : Trenowałem boks, zrezygnowałem z winy trenera.

Dostęp do sprzętu: Sztanga, sztangielki, atlas z wyciągiem stepperem i tym do rozpiętek.
Dieta : Brak, jak wyzej nie mam funduszy

Przeciwskazania medyczne : NIE MA

Zażywane suplementy :
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5284 Napisanych postów 59372 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 728811
to plan zupełnie nie dla Ciebie

zajrzyj do działu trening w domowych warunkach tam masz plan Mawashiego

będzie odpowiedni dla Ciebie

Ps bez diety będzie ciężko z masą

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 73 Wiek 26 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2055
Pisałem że już robiłem domatora rion ....
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5284 Napisanych postów 59372 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 728811
ale jak byś zajrzał tam gdzie prosiłem to są tam dwa tematy dla początkujących i średniozaawansowanych

żaden z nich nie pasuje???

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Gdzie wrzucic nogi? Split-masa

Następny temat

SPLIT do oceny.

Shaker