Mój pierwszy plan FBW

Witam.

Chce od grudnia rozpocząć treningi na siłowni (sztanga, ławka pozioma, hantle obciążenia). Od 2 tygodni intensywnie przeglądam ten dział i tematy podwieszone. Mam plan do sprawdzenia. Treningi 3 razy w tygodniu(pon,śr,pt). Mam pytanie odnosnie celu. Powinienem na początek powinienem budować mięśnie czy zrzucić ZBĘDNE kilogramy?

Ten plan układałem na masę.
Jeśli chodzi o dietę-mieszkam w internacie i mogę ona się ograniczyć do nie jedzenia niektórych potraw lub do posiłków (nie skomplikowanych i nie wymagających przyrządzenia) poza tymi które mi dają.


A
Klatka piersiowa:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8-12
Barki:
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8-12
Tricepsy:
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 8-12
Plecy
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 8-12
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (PODCHWYT) 8-12
Nogi:
-„SYZYFKI": 8-12
-ODWODZENIE NOGI W TYŁ 8-12
Bicepsy:
-Uginanie ramion ze sztanga 8-12

B
Klatka piersiowa:
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8-12
Barki:
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 8-12
Tricepsy:
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 8-12
Plecy:
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 8-12
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 8-12
Nogi:
-ODWODZENIE NÓG NA ZEWNĄTRZ: 8-12
-Przywodzenie nóg do wewnątrz 8-12
-ODWODZENIE NOGI W TYŁ 8-12
Bicepsy:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 8-12

Brzuch:
pozostałe dni a6w

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 84

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: żaden

Uprawiane inne sporty: siatkówka (pon,czw) po 2 h

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga,hantle, ławka pozioma, drążek itp. żadnych maszyn

Dieta: ograniczenie spożywania nie których posiłków

Przeciwskaznania medyczne: żadne

Zażywane suplementy: na pewno nie na początku

oczywiscie prosze o jego sprawdzenie i poprawę

Na początek zrzucić TŁUSZCZ do jak najniższego BF, a potem budować jak najczystszą mase mięśniową.

Dodaj po jednym czwiczeniu na klatke i barki.

Polecam rozpiętki na skosie +

Bardzo dobrze spinają klatkę.

Za dużo śmieci w tym planie. Niestety porady kolegów powyżej też nie są najtrafniejsze. Full body opiera się na ćwiczeniach złożonych, przy najmniej w przypadku osób początkujących. Zaproponuję Ci plan rozpisany przez traktor71 w poniższym linku

https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html 

po poprawkach:

3 razy w tygodniu

A

1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU: 8-12

2. RDL (romanian deadlift czyli rumunski martwy ciag) 8-12

3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ 8-12

4. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 8-12

5. Wyciskanie sztangi (z klatki) 8-12

6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem) 8-12

po poprawkach:

3 razy w tygodniu

A

1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU: 8-12

2. RDL (romanian deadlift czyli rumunski martwy ciag) 8-12

3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ 8-12

4. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 8-12

5. Wyciskanie sztangi (z klatki) 8-12

6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem) 8-12


O co chodzi z rumuńskim ciągiem? Czym się różni od klasycznego??


Co sądzicie o nowym planie?

gandi87:

Jaki powinien być mój cel treningowy?

Najpierw zrzucić tłuszcz czy nabrać masy mięśniowej a później rzeźbić?

Jeśli uważasz, że posiadasz duży poziom tkanki tłuszczowej możesz zacząć od redukcji.





tak wygląda rumuńska wersja ciągu