Trening partia 2x w tygodniu, a'la split.

Witam. Trening wziety z: https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html, mianowicie:
Poniedziałek
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10
Barki
Wyciskanie hantli 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 10/10/10
Wtorek
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)
Nogi
Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8
Uginanie nóg na maszynie
Spięcia stojąc 3 serie
Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
Martwy ciąg 12/10/8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Środa wolne
Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)
Klatka
Wyciskanie płaska 12/10
Wyciskanie skos 12/10
Barki
Wyciskanie hantli + unosznie bokiem 2 serie
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8
Piątek
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)
Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie max
Plecy
Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Wiosło hantlą 12/10/8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10
Do tego 3 razy w tygodniu brzuch i będzie git

Dostosowalem do mojej silowni, tzn. lawka hantle sztanga drazek oraz zamienilem triceps z bicepsem, poniewaz po treningu klatki zniszczylbym sie, trenujac triceps jeszcze. Wyglada to tak:

Poniedziałek
Klatka+barki+biceps (trening ciężki)
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10
Barki
Wyciskanie sztangi 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo o kolano 10/10/10

Wtorek
Nogi+Plecy+triceps (lżejszy trening)
Nogi
Przysiad 12/10/8
Spięcia stojąc 3 serie
Plecy
Podciąganie podchwytem 3x max
Martwy ciąg 12/10/8
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8

Czwartek
Klata+barki+biceps (lżejszy trening)
Klatka
Wyciskanie płaska 12/10
Wyciskanie skos 12/10
Barki
Wyciskanie hantli + unosznie bokiem 2 serie 12/10
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8

Sobota
Nogi+Plecy+triceps (cięższy trening)
Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie max
Plecy
Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie max
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Wiosło hantlą 12/10/8
Triceps
Francuskie hantla 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 10/10/10

Staz roczny, cwiczylem fbw. Nadaje sie to?

Halo?

Ja bym zostawił połączenia partii mięśni tak jak było w oryginale tj. klatka + barki + triceps oraz nogi + plecy + biceps. Osoba, która układała plan zapewne miała na uwadze, że trenując klatkę wstępnie zmęczysz triceps, więc na triceps można już dać mniej ćwiczeń/powtórzeń. Podobnie ma się sprawa z plecami i bicepsem.
Jeśli przez rok ćwiczyłeś FBW to najwyższy czas żeby coś zamieszać w planie. Spróbuj tego podwójnie dzielonego treningu i sprawdz jakie będą efekty.

pozdro

Tak, rozumiem, tylko ze nieciekawie z tricepsem jest po tym treningu u mnie i wolalbym sie nie przetrenowac. Czy moge zamienic te partie ze soba?

Nie do końca taka zamiana nie jest dobrym pomysłem ponieważ

1) biceps i triceps pracuje bezpośrednio lub pośrednio we wszystkich 4 dniach treningowych a to na takie małe grupy mięśnie za dużo

2) ponieważ tracą na tym inne ważniejsze grupy np , dzień po bicepsie masz plecy a jak biceps będzie zmęczony to utraci na tym trening pleców

to takie dwa podstawowe powody

pozdro

Dzieki za odpowiedzi, zastosuje sie do rad.

w razie pytań ładuj

pozdro

Wg. mnie plan za ostry i przeładowany jak dla mnie.Chyba, ze ktos ma ponad przeciętną regeneracje.

Dlatego ze swojej strony zaproponuje cos takiego:

GÓRA(ciężko)
1.Wyciskanie plasko 6x3
2.Wiosłowanie 6x3
3.Wyciskanie sztangi górny skos(barki) 3x8
4.przyciąganie linki wyciągy dolnego 4x8
5.Uginanie sztangi na biceps 3x8-10
6.Wyciskanie francuskie 3x8-10

DÓŁ(lekko)
1.Przysiad 2x10
2.Martwy ciag na sztywnych nogach 3x10
3.Prostowanie nóg 2x15
4.Wspięcia na łydki

GÓRA(lekko)
1.Wyciskanie hantli górny skos(klatka) 2x10
2.Podciąganie 3x10
3.wyciskanie hantli siedząc 2x10
4.uginanie hantli na bic 2x10
5.Prostowanie rąk na wyciągu 2x10

DÓŁ(ciężko)
1.Martwy ciąg klasyczny lub sumo 3x3 lub 6x3
2.Przysiad przedni 4x5
3.Wspięcia na łydki 3x15

-6x3 zaczynasz z ciężarem około 80% 1RM, dodając z treningu na trening, przerwy około; 60-120 s
-reszta też lekko obniżona, tak żeby po około 4.5 tyg. dojść do maksa na dana ilośc powt.

Pozdro


Zmieniony przez - DrSTRONG w dniu 2009-01-08 17:09:25

Zmieniony przez - DrSTRONG w dniu 2009-01-08 17:11:54

trening jaki zaproponował DrSTRONG jest dobry jedyne do czego bym się przyczepił to zakres powtórzen w dni klatki ciężko dałbym raczej bardziej standardowy zakres powtórzeń , podobnie z ćwiczeniem na barki na ławce skośnej zmęczysz przedni akton i górę klatki ,boczny wykona małą pracę

ale to taki rzeczy do które ja bym zmienił poza tym trening bardzo fajny,

pozdro

Ok to zaczne trenowac planem dr stronga ^^. Niestety nie posiadam wyciagow ani maszyn do nog, czym zastapic przyciąganie linki wyciągu dolnego i Prostowanie rąk na wyciągu? Zamiast Prostowanie nóg moge zrobic dod. serie przysiadu po prostu?

przyciągane linki możesz zastąpić wiosłowaniem sztnga

prostowanie rąk na wyciągu możesz zrobić pompki w podporze tyłem

i dołóż serię przysiadów

pozdro