ocena planu :) proszę o oceny o poprawki

Poniedziałek: Plecy, klatka, przedramię
Plecy:
• Podciąganie na drążku szerokim nachwytem: 4x 12
• Martwy ciąg (progresja): 4x 12,10,8,6 +1max (progresja)
• Wiosłowanie sztangą: 4x10
Klatka:
• Pompki na poręczach: 4x12
• Wyciskanie sztangi (skos dolny): 4x10
• Wyciskanie sztangi płasko: 4x12,10,8 +1max (progresja)
Przedramię:
• Uginanie nadgarstków podchwytem: 4x12

Wtorek: Łydki (bez obciążenia)
• 30 wspięć na obu nogach
• 15 wspięć na każdej nodze z osobna
• 24 wspięć na obu nogach
• 12 wspięć na każdej nodze z osobna
• 20 wspięć na obu nogach
• 10 wspięć na każdej nodze z osobna
• 10 wspięć na każdej nodze z osobna

Środa: Czworogłowy, podudzia, dwugłowe, łydki
Czworogłowy:
• Przysiady ze sztangą: 4x12,10,8,6 +1max (progresja)
• Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu: 4x10
• Prostowanie nóg w siadzie: 4x12
Podudzia:
• Uginanie podudzi leżąc: 4x12
Dwugłowe:
• Martwy ciąg na prostych nogach: 4x12

Piątek: Barki, triceps, biceps, przedramię + kark
Barki:
• Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 4x10
• Unoszenie hantli bokiem: 4x12
• Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4x12
Triceps:
• Wyciskanie sztangi wąsko na triceps: 3x10
• Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc: 3x10
• Prostowanie ręki do tyłu w opadzie: 3x10
Biceps:
• Uginanie ramion chwytem młotkowym: 4x12
• Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (gryf łamany): 12,10,8,6 (progresja)
Przedramię:
• Obracanie hantli: 4x10
Kark:
• Częściowy siłowy podrzut: 12,10,4
• Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia: 2x10
• "Wzruszania" barkami: 2x6

wiek: 16, staż: 8miechów pożądnych treningów (przygodę zacząłem 2 lata temu), dieta: jest, suple: BCAA, XPLODE, OMEGA3, białko, Chela Mag... Chciał bym w tym planie uwzględnić priorytet na tricepsy i bicepsy tylko nie wiem jak. Proszę o pomoc, pozdrawiam.

no to ludzie pompki na początek w końcu czy na koniec? Ja słyszałem że na koniec jako ćwiczenie dopompywujące.

fajnie, ale co cie sklonilo do splita z połączeniem dwoch duzych partii na ten przyklad?

no i jakas pomylka podciaganie szt do brody jest na mm naramienne glownie na ich boczne aktony, reszta wspolpracuje wiec to cw. jest na barki a nie na kark

Zmieniony przez - f***master w dniu 2008-12-26 14:07:34

ale co cie sklonilo do splita z połączeniem dwoch duzych partii na ten przyklad? ... skłoniły mnie warunki na siłowni. W poniedziałek wtorek i środę mam dostęp do siłowni z dużymi ciężarami i dobrym sprzętem a w piątki do skromnej siłowni domowej na której no nie poćwiczę nóg czy pleców. Nie wyobrażam sobie robienia przysiadów 40kg sztangą :/ wiec to połączenie z przymusu.

Jeśli chodzi o to podciąganie sztangi to na forum znalazłem gdzieś zestaw tych ćwiczeń na kark właśnie wiec postanowiłem że wyprobuję. Potrzebne jakieś zmiany w tym planie?

hm jednego dnia plecy więc z MC , niedlugo potym przysiady serii 8 łącznie w tym 4 sztanga z przodu mocno jedzie po prostownikach.


z klatki nie zaczynalbym od pompek na poreczach.

no i rozdzielil tym samym trening barkow od karku, albo sesnowniej połączył.

zrobil ten trening na kark (w ktorym notabene tez obciazysz mocno prostowniki przez podrzut- wymysl cos z tym) i dodal 1cw moze na barki z twojego planu na nie

to może kar połącze z łydkami we wtorek?

z klatki nie zaczynalbym od pompek na poreczach. więc jaka kolejność ma być?

widzę że wiele osób aż rwie się do pomocy :)

wyciskanie sztanga , pompki na koniec\\\


spoko swieta są to wolne jest nie

MC bym rzucił na koniec, ja przynajmniej nie dał bym rady jeszcze po nim robić wiosła. jak masz dipsy to zamień wyciskanie sztang skos(-) na skos(+). nie masz nic na tył barków. i nie wchodź tak często do apteki tylko jedz

Zmieniony przez - Bitzer w dniu 2008-12-29 06:40:18

podrzut, wioslowanie, no i podciaganie na drazku głównie- tylne barki są dobrze cwiczone- nie ma koniecznosci dodawania wg mnie

Bitzer plecy mam silne więc dla mnie to nie problem po MC robić wiosło. Jeśli chodzi o te skosy to górę klaty mam nie najgorszą ale dół to jest porażka.

Dipsy jak najbardziej na początku, jeśli celem jest masa.