SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Ocena planu i ewentualne poprawki

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 811

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 18 lat Na forum 48 dni Przeczytanych tematów 547
Witam, proszę o ocenienie planu i poprawki

18 lat 96kg 193cm Redukcja

Aktualny plan:
Rozgrzewka ogólna 15min, rozgrzewka specjalistyczna 5min

Poniedziałek:

Klatka:

-wyciskanie sztangi na ławce poziomej s1 (rozgrzewkowa) 25-30pow 2s 15 3s 12 4s 12

-wyciskanie hantli na ławce poziomej 1s 20 s2 15 s3 12

-wyciskanie sztangi na ławce dodatniej s1 15 s2 15 s3 12

-rozpiętki na ławce poziomej s1 12 s2 12 s3 15



Środa:

Biceps:

-uginanie przedramion hantli podchwytem stojąc z supinacją s1 (rozgrzewkowa) 25-30pow s2 12 s3 12

-uginanie młotkowe z hantlami stojąc s1 15 s2 12 s3 12

-uginanie sztangi stojąc s1 15 s2 15 s3 12

-uginanie młotkowe stojąc na wyciągu sznurem s1 15 s2 15 s3 12

Triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu górnym sznurami s1 (rozgrzekowa) 25-30pow s2 12 s3 12
-francuskie wyciskanie sztangą s1 15 s2 15 s3 10
-wąskie wyciskanie leżąc s1 15 s2 15 s3 12 s4 12
-pompki w podporze tyłem s1 12 s2 15 s3 15

Piątek:
Plecy:
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem s1 (rozgrzewkowa) 25-30 pow s2 15 s3 15 s3 12
-wiosłowanie sztanga nachwytem s1 15 s2 15 s3 12
-przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha s1 12 s2 12 s3 12
-wiosłowanie hantlą s1 12 s2 12 s3 12 s4 15
Barki:
-wyciskanie hantli siedząc s1 (rozgrzekowa) 20-25pow s2 15 s3 15 s4 12
-unoszenie hantli na boki stojąc s1 12 s2 12 s3 15
-wyciskanie żołnierskie siedząc s1 15 s2 15 s3 12
-unoszenie hantli do klatki s1 12 s2 12 s3 12 s4 12

Cardio 30min 3-5 dni w tygodniu

w planie nie ma nóg ponieważ ich nie robię ze względu na kontuzje

z góry dziękuje za poświęcony czas

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 8460 Napisanych postów 110330 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1350364
już lepiej zrobić góra push pull 2 x partia w tygodniu

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3418 Napisanych postów 43313 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 332014
A więc zacznijmy od tego: jakie masz cele i jaki staż treningowy? Jak wygląda dieta ? Napisz trochę o sobie to będziemy w stanie lepiej pomóc.
1

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 18 lat Na forum 48 dni Przeczytanych tematów 547
staż to około 1 rok z dłuższą lub krótszą przerwą, moim celem jest dojście do około 12% body fatu czyli mniej czy większe wyrzeźbienie sylwetki, dieta wygląda mniej więcej tak że trzymam się swojego bmr i nie, na śniadanie zazwyczaj zjadam owsianke z bananem cynamonem lub innymi produktami, na drugie śniadanie zjadam kanapki/bułki z jakas szynka i pomidorem, na obiad najczesciej roznego rodzaju kasze lub ryz a filetem i warzywami a na kolacje kanapki lub jakies salatki, jezeli to tez sie przyda to w ciagu dnia jestem uczniem i praktykantem jako elektryk czyli te 3 dni w tygodniu mam troche wiecej ruchu
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 8460 Napisanych postów 110330 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1350364
Odzywianie jakoś nie wyglada super by zejść do poziomu 12%, zależy dokałdnie jeszcze z czym te kanapki, najlepiej w dziale odżywianie opisz dokąłdnie to a najlepiej daj zrzut

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 18 lat Na forum 48 dni Przeczytanych tematów 547
kanapki zazwyczaj z szynką kanapkową i pomidorem lub jajkiem i pomidorem, w takim razie moglbym cie prosic o podpowiedzenie czym zamienic te kanapki?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 8460 Napisanych postów 110330 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1350364
Kanapka nie jest zła pod warunkiem ze jest dobra, jajka są np ok do kanapki jakieś warzywo, plaster sera, Jak chcesz to sobie ugotuj pierś kurczaka i mozesz sobie kroić w plastry, mozesz też zmielić pierś, czy jakąś szynkę i sobie takie burgery usmażyć na patelni przesmarowanej olejem.

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3418 Napisanych postów 43313 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 332014
niemanudy
staż to około 1 rok z dłuższą lub krótszą przerwą, moim celem jest dojście do około 12% body fatu czyli mniej czy większe wyrzeźbienie sylwetki, dieta wygląda mniej więcej tak że trzymam się swojego bmr i nie, na śniadanie zazwyczaj zjadam owsianke z bananem cynamonem lub innymi produktami, na drugie śniadanie zjadam kanapki/bułki z jakas szynka i pomidorem, na obiad najczesciej roznego rodzaju kasze lub ryz a filetem i warzywami a na kolacje kanapki lub jakies salatki, jezeli to tez sie przyda to w ciagu dnia jestem uczniem i praktykantem jako elektryk czyli te 3 dni w tygodniu mam troche wiecej ruchu


Dobrze jakbyś obliczyl swoje zapotrzebowanie kcal i mniej więcej zjadal tyle co potrzebujesz.
Co do treningu to mozesz wziac gotowca z tematu pierwszy rok treningów.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 18 lat Na forum 48 dni Przeczytanych tematów 547
Mam obliczone swoje bmr i staram sie zjadac tyle co potrzebuje, dziękuje za wszelką pomoc :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3418 Napisanych postów 43313 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 332014
W takim razie git. Mozesz sie odzywać w razie jakichs pytań.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 18 lat Na forum 48 dni Przeczytanych tematów 547
a plan który napisałem jest okej czy zmienić go całkowicie? zależy mi na tym żeby podczas jednego treningu robić 2 partie po parę ćwiczeń
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Buty ciężarowe.

;