Metoda 5x5

a jak te kilogramy co tam podales przekształcić na ciężar w martwym ciągu bo przecież jak na mc to będzie za mało ?
To się liczy jakoś procentowo czy co ??

Ciężary jakimi zaczynasz plan są podane w procentach. Co tydzień w mc dokładaj po średnio 5kg.

aha czyli jak pisze w pierwszym tygodniu 55/5 to oznacza to że robie 5 powtórzeń z na 55% maxa ??
A jeśli nie to co ?

tak

Dzień 1 klata-triceps-łydki-brzuch
1. wyciskanie leżąc 5x5
2. wyciskanie na skosie 45% 6,6,4,4
3. wyciskanie wąsko 6,6,4,4
4. wyciskanie francuskie 4x8
5. łydki 3xmax
6. brzuch
Dzień 2 plecy-barki-brzuch
1. martwy ciąg 5x5
2. wiosłowanie 4x8
3. Wyciskanie sztangi siedząc 12,10,8,6
4. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12,12,12,12
5. brzuch
Dzień 3 klata-biceps-uda-brzuch
1. wyciskanie leżąc 5x5
2. biceps sztangą łamaną stojąc 3x12
3. biceps sztangielkami stojąc 4x12
4. przysiady 5x5
5. brzuch

rzucicie okiem? może jakieś poprawki ;p

i małe pytanie: czytałem z godzinę. chodzi o klatę, wyliczyłem, że muszę brać na pierwszy trening: 50,55,60,65,70, ale następny mam w tym samym tygodniu (wt-sob), czyli dalej 50,55,60,65,70 i w następnym tygodniu zaczynać serie od 55kg i tak 2 treningi? czy jak nie dam rady na pierwszym treningu w drugim tygodniu to znów wrócić do pierwszego?

Zmieniony przez - Werewolf18 w dniu 2008-12-26 13:15:14

Schemat 1(każdy bój raz w tygodniu):

Pon: Klatka+tric+brzuch
Wyciskanie leżąc 5/5/5/5/5
Wyciskanie w skosie 8/8/8
Rozpiętki 10/10/10
Wyciskanie wąsko 10/8/8/8
Wyciskanie francuskie 10/10/10
Brzuch dowolnie 30/30

Śr: Ciągi+bic+brzuch
Martwy ciąg 5/5/5/5/5
Drążek MAX/MAX/MAX/MAX
Wiosłowanie 8/6/6/6
Uginanie sztangą 10/8/8/8
Uginanie młotkowo 10/10/10
Brzuch dowolnie 30/30

Pt: Barki+Siady+brzuch
Przysiad 5/5/5/5/5
Przysiad bułgraski 10/8/8/8
Wyciskanie z klatki 10/8/8/8
Unoszenia na boki 8/8/8
Unoszenia w opadzie 10/10/10
Brzuch dowolnie 30/30

Nie mam maszyn tylko wolne ciężary

Bench - gitara, tylko po co tak dużo powt w ćw pomocniczych. Zmniejsz na 8,6,6,6(8 - rozgrzewkowa, 3x6 - serie zasadnicze, stały ciężar)

Zmieniony przez - Senegroth w dniu 2008-12-26 22:44:43

Tyle powtórzeń dałem, bo chcę trochę masy jeszcze złapać, dieta jest, ale zawsze lepiej dać te 8-10powt

Mam pytanie:)czy wie ktoś kiedy odbędą się najbliższe zawody w wyciskaniu na klate amatorów?i jakie są kategorje wagowe?pytam bo ważę 67kg i na klatę wyciskam 124kg myśle ze to nie najgorszy wynik,dodam również że tę siłe wypracowałem sobie sam bez żadnych specyfików...Z góry dziękuje za odpowiedz

Bench masę na mniejszej ilości powtórzeń też złapiesz. Nawet lepszej jakości niż na takim "pompowaniu" kulturystycznym. Masa to kwestia diety a siła to kwestia treningu

nowiuski88 nie ten dział. Zajrzyj do aktualności sportów siłowych. Poza tym zawodów dla amatorów z "piwnicy" za dużo nie ma. Z takim wynikiem na ławie proponuję zapisać się do jakiegoś kluby WL lub TS i postaratować w zawodach. Kategoria wagowa dla Ciebie to 67,5, więc idealnie

Zmieniony przez - Senegroth w dniu 2008-12-27 16:22:35