Trening na MASE

Siemka!
Przedewszytkim witam spowrotem na forum ;]
Ułożyłem sobie trening na mase 5dni w tygodniu...
Wcześniej z qumplami jechaliśmy na ACT, lub w ogóle bez planu, no ale zmobilizowałem się i postanowiłem ułożyć coś takiego:


Poniedziałek (klata + triceps + brzuch)
Klata:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 4x (12-10-8-8 lub 12-10-8-6)
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej: 4x (12-10-8-8 lub 12-10-8-6)
3. Rozpiętki z sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 4x (12-10-8-8 lub 12-10-8-6)
Triceps:
1. Pompki w podporze tyłem 3x 10
2. Pompki na poręczach 2x MAX
3. Wyciskanie francuskie 3x (12-10-8)
Brzuch:
1. Brzuszki 3x (20-25-30)
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x MAX



Wtorek (plecy + łapa (biceps + przedramię) + brzuch)
Plecy:
1. Podciąganie na drążku podchwytem 3x MAX
2. Wznosy barków „Szrugsy" 3x (12-10-8)
3. Martwy ciąg 3x (12-10-8)
4. Zamiast martwego, lub nieobowiązkowe: Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x (12-10-8)
Łapa:
1. Uginanie ramion z sztangą 3x (12-10-8)
2. Młotki 3x (12-10-8)
3. (nieobowiązkowe) Uginanie ramienia ze sztangielką, w siadzie w podporze o kolano 3x (12-10-8)
4. Uginanie nadgarstków podchwytem 3x (12-10-8)
5. Uginanie nadgarstków nachwytem 3x (12-10-8)
Brzuch:
1. Brzuszki 3x (20-25-30)
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x MAX



Środa
wolne



Czwartek (barki + triceps + brzuch)
Bary:
1. Wyciskanie sztangi z przed/za głowy 3x (12-10-8)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x (12-10-8)
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x (12-10-8)
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x (12-10-8)
Triceps:
1. Pompki w podporze tyłem 3x 10
2. Pompki na poręczach 2x MAX
3. Wyciskanie francuskie 3x (12-10-8)
Brzuch:
1. Brzuszki 3x (20-25-30)
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x MAX



Piątek (nogi + brzuch)
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą 4x (12-10-8-8 lub 12-10-8-6)
2. Syzyfki 3x10
3. Przysiady wykroczne 3x (12-10-8)
4. Uginanie nóg w leżeniu 3x10
5. Wspięcia na palce 3x12
6. Wspięcia na pięty 3x12
Brzuch:
1. Brzuszki 3x (20-25-30)
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x MAX



Sobota ( łapa (biceps + przedramie) + brzuch)
Łapa:
1. Uginanie ramion z sztangą 3x (12-10-8)
2. Młotki 3x (12-10-8)
3. (nieobowiązkowe) Uginanie ramienia ze sztangielką, w siadzie w podporze o kolano 3x (12-10-8)
4. Uginanie nadgarstków podchwytem 3x (12-10-8)
5. Uginanie nadgarstków nachwytem 3x (12-10-8)
Brzuch:
1. Brzuszki 3x (20-25-30)
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x MAX



Niedziela
wolne



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 53

Wzrost: 170

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: ok. pół roku temu, dzień w dzień ok. 2miechy na siłce, a teraz to tak sporadycznie . . ., ale teraz spowrotem wracam, (wcześniej niemogłem miałem poważną kontuzje nogi spowodowaną wypadkiem w uprawianiu akrobatyki ;])

Uprawiane inne sporty: wszystko po trochu ;] Piłka nożna, siatkowa, koszykowa, pingpong, akrobatyka, gimnastyka, siłownia itp. . .

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka, sztangi proste, łamane, ok. 150kg obciążenia, drążek.

Dieta: Niema

Przeciwskaznania medyczne: NIC

Zażywane suplementy: NIC

Zmieniony przez - Bobek1207 w dniu 2008-12-21 15:15:12

Ogóras mam taki patent zrobiony ;] tylko niemam kijka od miotły tylko krótszego (długości sztangielki) i na dole przywiązane kilka żelastw ;] a co do tych powtórzeń to jak mam 4serie to robie 12-10-8-8 nie schodze na 6 ;]

Nikt nic nie poprawi ?? xD

Widać, że lubisz progresje ja polecam ją dla treningów złożonych ale jak chcesz ;)

Triceps masz do dupy... jeżeli ćwiczysz masę
Triceps:
1. Pompki w podporze tyłem 3x 10
2. Pompki na poręczach 2x MAX
to z tym za daleko nie zajedziesz... wybierz sobie z atlasu jakieś inne odpowiadające Ci ćwiczenia np. "PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA" (http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp)
pamiętaj też, że ćwiczysz mięśnie od największych do najmniejszych

Brzuch:
1. Brzuszki 3x (20-25-30)
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x MAX - TOTALNE ZANIEDBANIE... mimo, że go ćwiczysz codziennie... lepiej ćwicz 2/3 razy w tygodniu porządnie

pamiętaj także, by pierw robić ćwiczenia złożone, a następnie izolowane

to tyle na dzisiejszy wieczór, koledzy na pewno czegoś jeszcze się dopatrzą, narazie

Ok wtakim razie jak by tricek wyglądał tak:
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie 3x (12-10-8)
2. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 3x (12-10-8)
3. Pompki na poręczach 2x MAX
4. Pompki w podporze tyłem 3x 10

A brzuch:
Brzuch:
1. Brzuszki 3x (50%max, 50%max+5, 50%max+10,)
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x MAX
3. A6W

???

I reszta tak jak jest jest OK ??

pamiętaj, że gdy ćwiczysz na siłę robisz 2-6 powtórzeń; na masę 6-12; rzeźbę 12<x
a ćwiczenia jak wolisz i jak Ci wchodzi, każdy jest inny ja ćwiczę brzuch 2 razy w tygodniu po jakieś 9-12 serii na 1 treningu

Poniedziałek (klata + triceps + brzuch)
Klata:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 4x (12-10-8-8 lub 12-10-8-6)
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej: 4x (12-10-8-8 lub 12-10-8-6)
3. Rozpiętki z sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 4x (12-10-8-8 lub 12-10-8-6)
Triceps:
1. Pompki w podporze tyłem 3x 10 wywal
2. Pompki na poręczach 2x MAX 4s
3. Wyciskanie francuskie 3x (12-10-8) 4s
Brzuch:
1. Brzuszki 3x (20-25-30)
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x MAX



Wtorek (plecy + łapa (biceps + przedramię) + brzuch)
Plecy:
1. Podciąganie na drążku podchwytem 3x MAX
2. Wznosy barków "Szrugsy" 3x (12-10-8) na koniec treningu pleców
3. Martwy ciąg 3x (12-10-8)
4. Zamiast martwego, lub nieobowiązkowe: Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x (12-10-8) 4s i jako 2(obowiązkowe) ć
Łapa:
1. Uginanie ramion z sztangą 3x (12-10-8) podchwytem, 4s
2. Młotki 3x (12-10-8) 4s
3. (nieobowiązkowe) Uginanie ramienia ze sztangielką, w siadzie w podporze o kolano 3x (12-10-8) wywal
4. Uginanie nadgarstków podchwytem 3x (12-10-8) wywal
5. Uginanie nadgarstków nachwytem 3x (12-10-8) wywal
Brzuch:
1. Brzuszki 3x (20-25-30)
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x MAX



Środa
wolne



Czwartek (barki + triceps + brzuch)
Bary:
1. Wyciskanie sztangi z przed/za głowy 3x (12-10-8) od czubka głowy
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x (12-10-8) wywal albo to
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x (12-10-8) albo to
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x (12-10-8)
Triceps:
1. Pompki w podporze tyłem 3x 10
2. Pompki na poręczach 2x MAX
3. Wyciskanie francuskie 3x (12-10-8)
Brzuch:
1. Brzuszki 3x (20-25-30)
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x MAX



Piątek (nogi + brzuch)
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą 4x (12-10-8-8 lub 12-10-8-6)
2. Syzyfki 3x10
3. Przysiady wykroczne 3x (12-10-8)
4. Uginanie nóg w leżeniu 3x10
5. Wspięcia na palce 3x12
6. Wspięcia na pięty 3x12
Brzuch:
1. Brzuszki 3x (20-25-30)
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x MAX



Sobota ( łapa (biceps + przedramie) + brzuch) wywal cały dzień
Łapa:
1. Uginanie ramion z sztangą 3x (12-10-8)
2. Młotki 3x (12-10-8)
3. (nieobowiązkowe) Uginanie ramienia ze sztangielką, w siadzie w podporze o kolano 3x (12-10-8)
4. Uginanie nadgarstków podchwytem 3x (12-10-8)
5. Uginanie nadgarstków nachwytem 3x (12-10-8)
Brzuch:
1. Brzuszki 3x (20-25-30)
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x MAX

Podziel trening na 3 dni w tygodniu. PN, ŚR, PT.
Np. plecy + bic, klata + tric, nogi + barki.

Ten plan jest beznadziejny nawet nie próbuj nim ćwiczyć. Ułóż coś jeszcze raz i wrzuć do poprawy.

Zmieniony przez - ferenc w dniu 2008-12-26 20:17:31

PON
klata+ triceps
wyciskanie płasko 4seri 10-12 pow. <progresja cięzaru>
wyciskanie skoks 4 seri 10 12 pow <progresja cięzaru>
rozpiętki płasko 3x10 <starły cięzar>
przenosy leżąc za głowe 3x10 <stały ciężar>
TRICEPS
FRancuskie wyciskanie sztangi leżac 3x 10-12 pow
Francuskie wyciskanie w siadzie oburącz 3x10-12 pow
popmki tyłem 3x10

SRODA
biceps+plecy
Uginanie ramion stojąc chwytem szerokim 3x10-12 pow
uginanie chwyt młotkowy 3x10-12 pow
uginanie w siadzie na ławce kąt 45 3x 10-12 pow
PLECY
Martwy ciąg 4x 12 -6 pow
Podciąganie szatngi w opadzie 4x 12-8 pow
Uginanie tłowia 3x 10-12 pow

PIATEK
barki+nogi
wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12-8 pow <progresja>
podciąganie szatngi wzdłuz tłowia 3x12
szturgsy 4x10 pow

NOGI
przysiady ze szatngą na barach 4x 15-8 pow
wykroki ze szatngą 4x10
wspiecia n apalce 4x15-8 pow

zapewne zaraz zapytacie czemu tu jest progresja a tu jej niema. Już wyjąsniam np poddczas treningu na klate chodzi dostraczenie mięsniom czegoś nowego aby dalej rosły,takie mieszanie mozesz zastosowa na każdą partie mieśni ja mam piorytet Klata i bary ;p powodzenia

Dzięki za odpowiedzi!
Teraz przy zastosowaniu się do waszych porad zmodyfikowałem ten plan, że wygląda taK:
A tak wogóle to układałem go z pomocą Atlasu Ćwiczeń, tej stronki
http://www.kulturysta.org/plany.php
i tej
http://www.u.waw.pl/trening-na-mase.html


Poniedziałek (klata + triceps + brzuch)
Klata:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 4x (12-10-8-8 lub 12-10-8-6)
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej: 4x (12-10-8-8 lub 12-10-8-6)
3. Rozpiętki z sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 3x10

Triceps:
1. Pompki na poręczach 3x MAX
2. Wyciskanie francuskie 3x (12-10-8)
3. Pompki w podporze tyłem 3x 10
4. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 3x (12-10-8)

Brzuch:
1. Brzuszki 3x (50%max, 50%max+5, 50%max+10,)
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x MAX
3. A6W



Wtorek (plecy + łapa (biceps + przedramię) + brzuch)
Plecy:
1. Podciąganie na drążku podchwytem 3x MAX
2. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x (12-10-8)
3. Martwy ciąg 3x (12-10-8)
4. Wznosy barków &#8222;Szrugsy&#8221; 3x (12-10-8)

Łapa:
1. Uginanie ramion z sztangą 4x (12-10-8-8 lub 12-10-8-6)
2. Młotki 3x (12-10-8)
3. Uginanie nadgarstków podchwytem 3x (12-10-8)
4. Uginanie nadgarstków nachwytem 3x (12-10-8)

Brzuch:
1. Brzuszki 3x (20-25-30)
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x MAX
3. A6W



Środa
wolne



Czwartek (barki + triceps + brzuch)
Bary:
1. Wyciskanie sztangi z przed/za głowy 3x (12-10-8)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x (12-10-8)
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x (12-10-8)

Triceps:
1. Pompki na poręczach 3x MAX
2. Wyciskanie francuskie 3x (12-10-8)
3. Pompki w podporze tyłem 3x 10
4. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 3x (12-10-8)

Brzuch:
1. Brzuszki 3x (20-25-30)
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x MAX
3. A6W



Piątek (nogi + brzuch)
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą 4x (12-10-8-8 lub 12-10-8-6)
2. Syzyfki 3x10
3. Przysiady wykroczne 3x (12-10-8)
4. Uginanie nóg w leżeniu 3x10
5. Wspięcia na palce 3x12
6. Wspięcia na pięty 3x12

Brzuch:
1. Brzuszki 3x (20-25-30)
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x MAX
3. A6W



Sobota ( łapa (biceps + przedramie) + brzuch)
Łapa:
1. Uginanie ramion z sztangą 4x (12-10-8-8 lub 12-10-8-6)
2. Młotki 3x (12-10-8)
3. Uginanie nadgarstków podchwytem 3x (12-10-8)
4. Uginanie nadgarstków nachwytem 3x (12-10-8)

Brzuch:
1. Brzuszki 3x (20-25-30)
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x MAX
3. A6W



Niedziela
wolne




PZDR i czekam na ew. korekty xD

JEŻELi zalezy ci na masie to odpuśc sobie te sobote i zrób wolną "więcej nie zanczy lepiej" i w czwartek odpusc sobie triceps..bo za bardzo w ****e dostanie i nie zregeneruje ci sie a regeneracja = MASA!!!! ;) i wywal jedno cwiczenie z tricepsa np W PON ceiczysz klate a ty triceps pracuje !! a ty go potem do******lasz jeszcze ;) na biceps masz za mało !! dorzu to bardzo polecam uginanie w siadzie na ławce kąt 45 3x 10-12 pow ;) i powodzenia

za duzo czlowieku ogarnij sie.

Po co 2x w tyg. i w dodatku tyle serii ?

Przetrenujesz sie ale to twoj wybor.

Soo juz mu to napisąłem ;p nie powtarzaj sie to bez sensu ;p.