Tomasz Laszko - dziennik treningowy

Ale to już mniejsze zło

tej, przestańcie, bo nie będę wogóle jadł....
a propos sylwetki Tomka, jak dla mnie mimo wszystko na tych zawodach trochę za szczupło. Jakby dało się trochę bareczki poszerzyć, byłoby lepiej. ale oczywiście ogólnie jest faajnie.

Czołem po weekendzie!

Dziękuję za kilka kolejnych sugestii i zachęcam do kolejnych.

Nasunęło mi się kilka uwag natury ogólnej:

Po pierwsze - co do odżywiania to w istocie tak jest, że produkty, które kupujemy w sklepach nie należą do najzdrowszych. Dlatego warto, chociaż raz na jakiś czas zmieniać coś w diecie, modyfikować jadłospis i starać się szukać w tym jeszcze smaku Bo w przeciwnym wypadku nie zjemy niczego albo będziemy mięli wrzody.

Po drugie - nareszcie udało mi się wypocząć w weekend, bo wcześniejsze tygodnie obfitowały w zawody trójbojowe lub konferencję związkową, a tego typu imprezy, mówiąc delikatnie, nie sprzyjają regeneracji. Piszę o tym, bo jest zauważalna różnica w formie i sile, a także chęci do treningu po 2 dniach zaplanowanego leniuchowania. Zdecydowanie i w 100% polecam. Gdyby tak jeszcze każdego było na to stać, co? Albo gdyby za małolata nie imprezować? Marzenie ściętej głowy chyba! Nie ważne! jedziemy dalej!

Po trzecie - w zeszłym tygodniu odczuwałem mocne spięcie prostownika grzbietu na dole, a w tym tygodniu dzięki zabiegom typu: ćwiczenia na mięśnie brzucha w dni grzbietu, rozciąganie i chłodzenie przyniosło to swój efekt. Również polecam osobom z podobnymi dolegliwościami.

Tak, jak napisałem wcześniej miałem dzisiaj większą ochotę do treningu i zrobiłem:

Wiosłowanie: 70x10, 100x10, 110x8, 110x8

Wiosłowanie sztangielką: 35x4x10
(To ćwiczenie chyba pierwszy raz w życiu zrobiłem nie trzymając kolana na ławce, tylko stojąc i po prostu podpierając się o ławkę. Zupełnie inne odczucie! Niby nic nowego, ale działa!)

Ściąganie drążka: 9 sztabek x 4 x 10

Ściąganie chwytem równoległym: 10 x 4 x 10
(Tutaj też zastosowałem inną technikę - starałem się przez cały ruch rozszerzać łopatki)

Ciągi: 120x10, 150x10, 150x10, 150x10

Brzuch: skłony z linką wyciągu klęcząc 11 sztabek x 4 x 15 + wznosy nóg w zwisie na drążku 4 x 15

Jedzenie dzisiaj stanowiły piersi z kurczaka, pęczak i marchewka w proporcjach już przeze mnie opisywanych.

Jeżeli chodzi o suplementację to przeprowadziłem eksperyment związany ze zmianą dawkowania suplementu hmB Hiteca;
dotychczas przyjmowałem po 2 gramy na czczo, przed treningiem, po treningu i przed snem. W sobotę i niedzielę postanowiłem wypić magiczną miksturę przed każdym posiłkiem po 1,5g z racji tego, że nie było treningu. Muszę przyznać, że jest to chyba lepsze rozwiązanie, zważywszy chociażby na to, że nie było nieprzyjemnej odpowiedzi ze strony przewodu pokarmowego w postaci... siarkowodoru Także chyba przy takiej wersji pozostanę, szczególnie, że któryś ze znanych dietetyków sugerował jakiś czas temu, że hmB ma mieć po prostu swój poziom dzienny i nie musi (choć może) być podane w tzw. krytycznych okresach typu: trening, sen itd.

Reszta bez zmian, ale wielkimi krokami idą święta i już się boję!
Pozdrawiam miłych forumowiczów i życzę mocy jeszcze przed Bożym Narodzeniem!
Tomek

Siema!

Dzisiejsza wojna z żelazem wyglądała następująco:

Rozpiętki poziom: 13x10, 17x10, 17x10

Wyciskanie sztangi skos: 70x10, 70x10, 70x10

Krzyżowanie linek wyciągu: 3 sztabki x 10, 4x10, 5x10

Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami siedząc: 9x10, 11x10, 13x10

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 18x10, 20x10, 20x10

Pompki na poręczach: 3x10

Wyprosty ramion na wyciągu: 5 sztabek x10, 6x10, 6x10

Wspięcia na palce stojąc: 4x 10sztabek x 15

Ośle wspięcia ze 130 kilogramowym mistrzem Polski juniorów do lat 18 w trójboju siłowym (forumowiczem sfd z resztą) na plecach
4 x 15

Po treningu szybki spacer na bieżni - 45 minut, a na koniec jak zwykle stretching ujawniający fatalny stan mojej giętkości

Komentarz:
Ciężary nie zachwycają, ale reżim daje o sobie znać. Tym bardziej, że to dzień z tzw. ,,zapasem". Pompki na poręczach - tu staram się teraz wykorzystać maksymalnie zakres mojej ruchomości w stawach. Ośle wspięcia - ile powtórzeń byś nie zrobił -zawsze poczujesz! Polecam, ale jak ktoś się wstydzi... to niech robi klatę Trening siłowy trwał 60 minut.

W odżywianiu dzisiaj stawiam sobie minus: jeden posiłek wypadł i został zastąpiony białkiem. Niby nic wielkiego, ale nie miałem większych możliwości temu zaradzić. Chociaż jak ostatnio słyszałem węglowodany liczyć trzeba tygodniowo, a nie dziennie, więc taki ubytek jest ,,w granicach normy". Szczególnie, że już jutro wigilia i ... nie da się nie nadrobić tej straty

Suplementacja dzisiaj bez zmian - regeneracja bez zarzutu i wręcz natychmiastowa. I o to chodziło!

Zdrowych i wesołych świąt Bożego Narodzenia życzę wszystkim fanatykom żelaznego sportu i pozdrawiam ...smacznie!

Tomek

Święta, święta i po świętach!

Witam wszystkich i sprawdzam wagę...84kg, więc nie ma zmian. W lustrze też nie najgorzej, więc sprawdza się teoria, że na odpoczynku mięśnie odpowiadają wzrostem(a przynajmniej nie spadają) . Pomimo tego, iż nie hamowałem się jakoś szczególnie w odżywianiu świątecznym to okazuje się, że nakręcony metabolizm poradził sobie z podwyższoną podażą węglowodanów. Trening zrobiłem dzisiaj, czyli po 3 dniach przerwy, ale czułem się lepiej, bo i plecy zregenerowane, jakieś mikrobóle również mnie opuściły, a w dodatku głowa odpoczęła, więc ...same plusy!

Szczegóły:

Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami - 9x10, 9x10, 9x10, 9x10

Wyciskanie na maszynie stojąc - 9sztabek x10, 10x10, 10x10, 10x8

Wznosy ramion w opadzie tułowia - 11x10, 11x10, 11x10, 11x9

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 18x10, 23x10, 28x10, 28x10

Przysiady na hakmaszynie (nogi mocno z przodu) - 60x4x10

Wyprosty podudzi na maszynie siedząc - 2sztabki x4x10

Martwy ciąg na prostych nogach - 70x10, 90x10, 70x10, 70x10

Brzuch-skłony na krzesełku rzymskim 4x15 +10kg talerz

i Wznosy nóg w podporze łokci - 4x15

Komentarz:

Trening nie był ciężki pomimo mniejszej niż zwykle długości snu.
Trwał 1h, a po nim nastąpiły aeroby w tradycyjnej ilości 45minut.

Odżywianie dzisiaj bez zmian - kurczak, kasza, marchewka. W poprzednie dni starałem się jeść ryby i warzywa. Nie zawsze wychodziło oczywiście

Suplementacja - mogę śmiało przyznać, że w utrzymaniu tempa metabolizmu i stanu ,,formy" podwyższona podaż hmB zdecydowanie pomaga. Czuć to chociażby przez zwiększoną ciepłotę ciała i regulację apetytu.

Przyszły tydzień znowu zapowiada się na przerywany, ale od nowego roku wszystko wróci do normy. To tyle.
Pozdrawiam
Tomek

Bierzesz jakieś kapsy DHA + EPA? Pytam, bo w Twojej diecie nie ma żadnych źródeł omega-3. Do każdego posiłku dajesz oliwę, a czemu nie np. olej lniany który ma bardzo dużo kwasu alfa-linolenowego? IMHO oliwa jest przereklamowana, ale to tylko moje zdanie. Nie uważasz, że w Twojej diecie brakuje sporej ilości kwasów wielonienasyconych? Chyba, że czegoś nie wiem i mnie wyprostujesz

A dzięki Morales!

Nie wiem jak to wyczułeś, ale właśnie dzisiaj ciotka przywiozła mi ze wsi spory zapas oleju lnianego. Także teraz na stałe zagości w moim jadłospisie, bo generalnie ciężko jest go dostać, albo się za słabo staram! Ale na szczęście w okresie Bożego Narodzenia pojawia się na straganach. Szczególnie pyszny jest z kaszą gryczaną. Co do oliwy to ma wystarczająco dużo NNKT (szczególnie typ Extra Vergine) jak na moje zapotrzebowanie i żadnych dodatkowych źródeł Omega 3,6 czy 9 nie biorę. Ale to ciekawa uwaga. Skonsultuję to jeszcze przy okazji i w razie czego zastosuję.
Pozdrawiam
Tomek

Patrz na terminy ważności. Olej lniany wysokolinolenowy (zakładam, że tyko taki masz) ma dość krótkie terminy, więc ten spory zapas może się zmarnować.
Oleju lnianego jest sporo w marketach, ale to niskolinolenowy, więc dużo gorszy od tego tłoczonego na zimno nieoczyszczonego. Brakuje w nim sporej ilości kwasu alfa-linolenowego.

Wodyn- wiem, że prowadzisz jednego z moich zawodników trójboju. Cieszę się, że mu idzie i nie wtrącam się(choć mam często inne zdanie), bo gdzie kucharek sześć...
To samo można by odnieść do mojej osoby, choć oczywiście tak ciekawych twoich sugestii nie mógłbym nie sprawdzić A jeżeli chodzi o:,,w koło Macieju" - i to jest właśnie w tym sporcie piękne! Dzięki i czekam na jeszcze. A tu masz zdjęcia z ostatnich zawodów. [grono.net/pub/gallery/6037729/] Jak będziesz miał jakieś sugestie co do pozowania itd., to czekam!


no dobra

zauwaz ze tam gdzie stajesz wasko optycznie poszerzasz biodra
zasada "klepsydry" uda i najszersze chowaja optycznie talie i biodra, ale nic z tego jak staniesz wasko a najszersze sa nierozpoztarte jak u bombowca


wiec stawaj szerzej, nie boj sie tez czasem ugiac nogi i zkrecic tulowia dla odwrocenia uwagi od symetrii "klepsydry"


no i ewidentnie to co pisalem wczesniej
napinajac sie sciagasz lopatki
gdybys mial baaaardzo silne miesnie zebate przednie to przy napieciu moglbys liczyc nawet na rozszerzenie lopatek

sile tychmiesni najlepiej wyrobisz ciezkimi wyciskaniami nad glowe oraz takim cwiczonkiem stosowanym przez rehabilitantow

kladziesz sie na lawie
bierzesz sztange chwytem na szerokosc barkow
trzymajac caly czas na prostych rekach rozciagasz lopatki
najpierw ida na boki
pozniej jeszcze troche do przodutrzymasz te pozycje przez 4 sekundy
powracasz do pozycji ze sciagnietymi lopatkami

cwiczenie to jest tym skteczniejsze czym bardziej rozciagniesz srodkowe kapturydobrze sprawdza sie tu
-wioslowanie jednoracz ze mega akcentem na rozciaganie lopatek
-boksowanie "dalekosiezne" z lekkimi sztangielkami [kiedymiesnie sa juz zmeczone i wstepnie rozciagniete]




wykonywanie stretchingu dolnych i srodkowych kapturow obowiazkowe
[a moze tez niespotykane, nie chce mi sie opisywac cwiczenia, tym bardziej ze mega akcent na rozciaganie lopatek w wioslowaniu jednoraczwiele robi]




znowu boczne barki - polecam unoszenie bokiem stojac bokiem do wyciagu dolnego

jedna seria ok 30 powt na kazdym treningu Cie nie przetrenuje a jest duza szansa na dowalenie paru wlokienek tam gdzie inne cwiczenia nie koncentruja dzialania


szyja - chowaj szyje, mimika 'Hulka' automatycznie daje odruch podnszenia szyi, psujac proporcje trojkata obojczyki-czubek glowy

nigdy do konca nie opuszczaj ramion , niech zwisaja na wysunietych w przod lopatkach podpierajacych tricepsy - wiesz o co chodzi bo to czesta poza , szczegolnie "na luzie"


masowanie ramion jakojeden z glownychcelow treningu - jak najbardziej - kilogramownie dodaja za duzo a proporcje zupelnie zniemiaja, ale nadal boczne barki sa chyba jeszcze wazniejsze w tym "biznesie"

kiedy jestes mocniej dorzezbiony znika spora czesc plecow
sadze ze jako iz plecy to glownie wlokna szybkie - nie powinienes rezygnowac z ciezkich wioslowan ... bardzo ciezkichi dynamicznych - nawet tuz przed konkursem

wioslowanie nie jest specjalnie kontuzjogenne, szczegolnie wersja jednoracz daje pole do popisu


fryzura

pamietasz jakwspominalem o trojkacie czubek glowy-obojczyki ?
nie polepszasz jego proporcjizostawiajac wlosy na gorze

zetnij sie moze nie tyle na lyso co na bardzo krotko, ale rowno, bez zostawiania dluzszychwlosow na gorze



no

to sie rozpisalem

pozdrowka

Po trzecie - w zeszłym tygodniu odczuwałem mocne spięcie prostownika grzbietu na dole, a w tym tygodniu dzięki zabiegom typu: ćwiczenia na mięśnie brzucha w dni grzbietu, rozciąganie i chłodzenie przyniosło to swój efekt. Również polecam osobom z podobnymi dolegliwościami.

od zawsze mam mocno napiete prostowniki


wiec do tego polecam jeszcze

-zagonic kobite do masazu prostownikow
najlepiej niech zuywa lokci jesli potrafi, w kazdym razie ma byc gleboko

wszystkie inne metody w porownanu z ta sa slabe

-patrzec w gore i wzrokiem kierowac ruch ciala lub/i sztangi

-trenowac prostowniki kregoslupa na wysokosci szyi

-robic po 5 powolnych pompek pomiedzy kazda seria co uruchamia odruch luzowania prostownikow bedacych antagonistami

lepsze od pompek wydaja mi sie "scyzoryki" czyli jezdzenie kolkiem po podlodze - wiesz o co chodzi

male ilosci powtorzen tylko zeby nie kolidowalo z reszta treningu