Sabak90/ DZIENNIK/ TRENING FBW 15-10-5 WODYNA

Pompek na poreczach nie zrobie, bo nie mam mozliwosci takiej, drazek jak najbardziej.. Nie wiem dokladnie jakie to cwiczenie ilozujace miesnie i cwiczenia zlozone, wiec jesli maja byc cwiczenie ze sztangami to mozna jakis plan FBW na powiedzmy 1.5 miesiaca ulozyc i bedzie to plan przygotowujacy do innego treningu
Tak wiec zalozmy (wymyslam plan teraz z glowy):
1. Wyciskanie lezac
2. Wyciskanie lezac skos
3. Wyckiskanie sztangi nad glowa (barki)
4. Unoszenie sztangi przed soba, proste rece (barki)
5. Przysiady ze sztanga na barkach
6. Podciaganie sztangi do brody waskim uchwytem (plecy)
7. Drazek

I wtedy biceps, triceps i lydki zostawic bez cwiczen żadnych? o.O No nie wiem czy to dobrze, jesli tak mowisz to cos w tym musi byc..

Ten plan co teraz ulozylem to nie zdziwie sie jak beda poprawki.. Poszukam na necie jakiegod dobrego planu FBW i od nastepnego tygodnia moze wprowadze go w zycie
Po ile powtorzen wtedy robic na jakie cwiczenia? Jakie ciezary? (% maxa)

Najlepiej bedzie jesli znajde jakis plan FBW i go wkleje i wtedy mi ktos go poprawi
Ale to juz jutro, zaraz klade sie spac, jutro na 8 do szkoly..
Dzieki Morales

Nie szukaj, tylko zobacz jak wygląda to u mnie, masz linka na dole. W prawdzie robię redukcję, ale różnica jest jedynie w diecie.
Ciężary takie jakie jesteś w stanie, czyli 6, 8, 10 powtórzeń na maksa.

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2008-12-04 22:46:18

Wlasnie przegladnalem to u Ciebie, wszystko dokladniej zobacze jutro.
Dzieki za pomoc, zaraz dam Ci SOG'a jesli mi sie uda
Jak napisalem, jutro sie wezme za wszystko. W szkole mam tylko 4 lekcje, wroce do domu, zjem i od razu spadam do forum sfd
Lece ja spac.. Dobranoc

Izolowane ćwiczenie to takie, w którym pracuje tylko jedna grupa mięśniowa/jeden staw, np. uginanie ramion z hantlami (biceps), wyciskanie francuskie (triceps). Złożone to ćwiczenia angażujące więcej niż jeden staw/grupę mięśni, np. Przysiady ze sztangą, podciąganie na drążku czy wyciskanie na ławce.
Powodzenia

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2008-12-04 22:57:46

Wg mnie nie ma większego znaczenia czy robi spilta czy FBW, choć słyszałem wiele opinii że na początek dobre jest FBW.
Ja na początku robiłem FBW i byłem bardzo zadowolony (po miesiącu wyciskałem 5kg więcej) więc polecam ten typ treningu

i jak już sobie układasz ten trening to proponuje rozłożyc go na dni A i B

a co Twojego spilta to tak:
1.na kaptur starczy 1 ćwiczenie
2.uginanie ramion ze sztangą nachwytem jest bardziej na przedramię niż na biceps więc nie rób raz nachwytem raz podchwytem jak koksasz biceps tylko podchwytem nachwytem możesz robić jak koksasz przedramię
3.na duże grupy mięśniowe takie jak klata, plecy, nogi rów 12 serii czyli po 4 serie każdego ćwiczenia a na małe do 10 serii
4.jak masz możliwość to dobrze jest robić uginanie nóg na atlasie na dwugłowe ud http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#8
5.rób Martwy ciąg dobre ćwiczenie tylko ostrożnie najpierw naucz się dobrej techniki a potem koksaj bo może źle się skończyć(ja prawie tydzień codziennie się uczyłem robienia MC aż w końcu się nauczyłem )

To jakoś na tyle potem mogę wysłać Ci przykładowe FBW ale teraz idę na lekcje i nie mogę


pozdrawiam

Te cwiczenie na dwuglowe nog moge robic i wlasnie takie robie w domu..
No tez wlasnie myslalem o rozplanowaniu FBW na A i B
Pozniej znajde jakis plan to wrzuce, albo jak Ty masz Wiewior jakis ciekawy to mozesz dac i pomyslimy co z tym zrobic
Dzis jeszcze koncze splita i w nastepnym tyg mozna zaczac z FBW,
pozdrawiam, Adrian

Wklejam przykladowy plan, ktory bardzo mozliwe ze bede wykonywal
Jest to plan przygotowany przez WODYN'a (chyba dobrze napisalem) Dla Studiego

Tak wiec:

TRENING A:

-Martwy ciag "z ławki" PROGRESJA Tutaj wstawie chyba normalny martwy ciag, ktorego nigdy nie robilem ale mam zamiar zaczac wiec zaczne go od mniejszych ciezarow zeby wyrobic technike
-wyciskanie siedzac od czoła na maszynie smitha progresja Nie mam maszyny smitha ale wiem mniej wiecej jak robic to cwiczenie i bez tej maszyny..
-pompki z klasnieciami 5 serii
-wyskoki z pelnego przysiadu , "klasniecie" piętami 5 serii
-ZWOLNIONE TEMPO (4+4sek) bic i tric na wyciagu na przemian i bez przerw , ten sam ciezar, 5 serii
-łydki jednonoz powoli 3*30p
-brzuch 3*30p
-ZWOLNIONE TEMPO (4+4sek) prostowanie i ugiananie nog na wyciagu na przemian i bez przerw , ten sam ciezar, 5 serii

-TRENING B:

-Przysiad okrakiem ponad ławka (czyli niepelny BOX-SQUAT) progresja
-Wyciskanie na atlasie, polowa ruchu , progresja
-wiosłowanie półsztanga jednoracz, bez przerwy 5 serii
-trzymanie sztangielek bokiem (jak w strong-man), na czas
15tki - minuta', 3 "serie"
10tki -40 sek
5tki -20 sek
-łydki jednonoz powoli 3*30p
-brzuch 3*30p


SCHEMAT

progresja oznacza ze zaczynasz od 40% maxa
dokladasz po 5 ktg jesli max jest miejsz niz 100kg
dokladasz co serie po 10 jesli jest wiekszy niz 100kg

takze wychodzi powiedzmy 5-10 serii, ale tylko 1-2 beda na prawde ciezkie wiec sie nie przejmuj

dany dzien to dana liczba powtorzen

dzien 15 = wszedzie 15 powt, chyba ze przy danym cwiczeniu jest napisane inaczej

dzien 10 = wszedzie 10 powt, chyba ze przy danym cwiczeniu jest napisane inaczej

dzien 5 = wszedzie 5 powt, chyba ze przy danym cwiczeniu jest napisane inaczej


treningi A i B sa przeplatane


15 / 10 / 5 daje 3 rodzaje treningu

A i B daje 2 rodzaje

2*3=6 roznych treningow, co oznacza ze taki sam trening powtorzysz raz na 2 tygodnie, cialo sie nie znudzi gdyz zdazy zapomnic zanim powtorzysz bodziec


tygodnie nieparzyste

pt 15A
niedz 10B
wt: 5A


tygodnie parzyste

pt 15B
niedz 10A
wt 5B

Ok, wszystko chyba rozumiem.. Jak bede mial jakies pytania to napisze, od nast poniedzialku raczej wystartuje z tym planem na ok 1,5 miecha.. Zobaczymy co z tego bedzie..

powiem szczerze dla mnie ten trening jest dziwny choć może przynieść dobre efekt
Nigdy nie robiłem takiego treningu zawsze używałem sztangi i hantli a ćwiczenia takie jak pompki pomijałem

Sprobowac mozna na miesiac- poltora i zobaczymy jak to bedzie wygladalo.. Pozniej jak nie zapomne, zrobie kilka pomiarow i wypisze zeby miec pozniej porownanie po treningu FBW

Moze jakies fotki bys dodal?