Oto pościk który zapodał mi Mawashi - jestem obecnie w czwatrym tygodniu treningu na siłe.
Proponuje Ci na poczatek jedno miesieczny planik przygotowawczy do programu na sile. Zrobimy sobie taki maly cykliczny trening ktory obejmie wytrzymalosc, sile i mase. Oczywiscie jezeli zechcesz tylko sie zastosowac do wskazowek efekty beda wyraznie zauwazalne.
Czyli zalozenia pierwszego cyklu to krotkie odpoczynki, dla duzych partii 1 min odpoczynku miedzy seriami, na male 30 sek.
Wtorek
Mięśnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 4 s. - 12-15
2) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 4 s. - 12-15
3) Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 4 s. - 12-15
Mięśnie dwugłowe ramion
l) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s. - 12-15
2) Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku lub w oparciu o kolano 3 s. - 12-15
Mięśnie brzucha
1) Spięcia brzucha leżąc 4 s max
2) Unoszenie nóg leżąc 4 s. max
Sroda
Mięśnie ud
1) Przysiady ze sztanga trzymana z przodu 4 s. - 15-20
2) Wykroki ze sztangą 4s. 15-20
3) Martwy ciąg - nogi proste 4 s. - 20-30
Mięśnie łydek
1) Wspięcia na palcach na jednej nodze ze sztangielka 3 s. - 20-30
2) Wspięcia na palcach ze sztanga na kolanach, siedząc 3s. 20-30
Piatek
Mięśnie naramienne
1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem nadgarstków siedząc 3 s. - 12-15
2) Wyciskanie sztangi zza karku 3 s. - 12-15
3) Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4 s.-12-15
4) Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 s. -12-15
5) Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc (kaptur) 3 s. - 12-15
Mięśnie trójgłowe ramion
1) Pompki z dłońmi złączonymi lub pompki w oparciu o ławkę (ławka za plecami) 3 s. - 12-15
2) Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) stojąc 3 s. - 12-15
Mięśnie brzucha
Sobota
Mięśnie pleców
1) Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków 4 - 12-15
2) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia - wąsko podchwytem 3 s- 12-15
3) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia - szeroko nachwytem 3s. 12-15
4) Skłony ze sztanga na karku 4 s. - 20-30
Po miesiacu zaczynamy plan silowy i tu wyrobiona wytrzymalosc daje nam lepsze mozliwosci pracowania nad sila, do tego sa juz wzmocnione wiezadla i sciegna. Odpoczynki na duze partie miesniowe 3 min, na male max 2
Plan na dwa miesiace.
Wtorek
Mięśnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 5-6 s. - 6-8 p.
2) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 5-6 s. - 6-8 p.
Mięśnie dwugłowe ramion
1) Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 s. - 6-8
2) Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3s. 6-8
Mięśnie brzucha
1) Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 5 s. maks. il. p.
Sroda
Mięśnie ud
1) Przysiady ze sztangą 4s. - 6-8
2) Wykroki ze sztanga na karku 4s. - 8-10
3) Rzymski martwy ciąg 4s 6-8
Mięśnie łydek
l) Wspięcia na palcach ze sztangą 4s. - 12-15
Piatek
Mięśnie naramienne
1) Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc lub stojąc 4 s. - 6-8
2)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie stojąc 4 s.-8-10
3) Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 s. - 8-10
4) Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc 4 s. - 8-10
Mięśnie trójgłowe ramion
1) Wyciskanie francuskie sztangą siedząc 3 s. - 8-10
2) Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżąc na ławce poziomej 3 s.-8-10
Sobota
Mięśnie pleców
1) Podciąganie na drążku do klatki piersiowej 4 s. maks. il. p.
2) Podciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie tułowia 4 s. - 6-8
3) Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4 s. - 6-8
4) Skłony tułowia ze sztangą na plecach stojąc 4 s.-10-12
Potem plan masowy (wg mnie masowo/silowy) odpoczynki na duze partie 2-2,5 min na male 1-1,5 min. Plan na dwa miesiace
Wtorek
Mięśnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 3 serie - 6-8
2) Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce płaskiej 3 s. - 8-10
3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 s. - 8-12
4) Przenoszenie sztangielki 3 s 8-12
Mięśnie dwugłowe ramion
1) Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc 3 s. - 8-10
2) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku lub sztangielką w oparciu o kolano 3 s. - 10-12
Mięśnie brzucha
1) Spięcia leżąc 3 s.max
2) Wznosy nóg na drążku 3 s. maks. il. p.
Sroda
Mięśnie ud
1) Przysiady ze sztangą trzymaną na klatce piersiowej 3 s. - 8-10
2) Wykroki ze sztanga trzymana na karku 3 s 8-10
3) Rzymski martwy ciąg 4 s 8-10
Mięśnie łydek
1) Wspięcie na palce siedząc ze sztanga na kolanach 4 s. - 15-20
Piatek
Mięśnie naramienne
1) Wyciskanie sztangielek, siedząc 3 s. - 6-8
2) Wyciskanie sztangi zza karku, siedząc 3 s. - 8-10
3) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 s. 8-10
4) Wznosy ramion ze sztangielką bokiem w górę s.8-10
Mięśnie trójgłowe ramion
1) Wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc 3 s. - 8-10
2) Wyciskanie francuskie leżąc 3 s. - 10-12
Sobota
Mięśnie pleców
1) Podciąganie się na drążku szeroko 3 s. 8-10
2) Podciąganie podchwytem na szerokości barków 3 s max
3) Podciąganie sztangielki do biodra, tzw. wiosłowanie sztangielką, w opadzie tułowia 3 s. - 8-10
4) Skłony ze sztanga na karku 3,4 s 10
P.S trening nie zaczyna sie we wtorki ale w środy.
Jem pięć posiłków.
1. Płatki śniadaniowe - około 80 gram i olołó 300 ml mleka.
2. 100 gram ziemniaków i 4 duże jajka.
3. 100 gram ziemniaków i 4 duże jajka.
4. 175 gram białego sera.
5. 175 gram białego sera.
Trenuję po trzecim posiłku, dodatkowo po treningu spożywam 250 gram jorurtu, lub 100 gram płatków śniadaniowych.
"Gdzie jesteś mój ojcze? Obdaruj mądrością swego
syna..."
Kruszek
Krzysztof Piekarz
sizeXL
dE^SiRE
Marcinecki
Macff
Si2uiel
KAIN
Anonim
Musisz dorzucić jakieś warzywka o niskiej zawartości skrobii(pomidory, ogórki, liściaste-sałata, kapusta itp), szczególnie, że masz zamiar zrzucić sporo więc dieta, którą prowadzisz musi dostarczać organizmowi wystarczającej ilości wszystkich witamin, minerałów itp. Biały ser na ostatni posiłek to niezbyt dobry pomysł(laktoza i tłuszcz)-zamień na tune-
)-zamień ziemniaki na cos innego(nie tylko ziemniaki, ale np kasze, soczewica, ryz, cieciorka, soja-tez syca na dlugo, a urozmaicą diete). Pozatym ułozyłeś sobie tą dietę jakbys był wege(jesteś?)-dlaczego nie wetniesz jakiegoś ptaka
