Plan 3 dniowy na wszystki partie.

Poniedziałek; Nogi i Bareczki

Nogi:
1. Przysiady ze sztanga szeroko.
2.Prostowanie nóg na maszynie.
3. Uginanie nóg.

Barki:
1. Wyciskanie sztangi.
2. Unoszenie na boki.
3. Szrugusy.


Środa: Plecy i Bicho

Plecy:
1. Martwy ciąg
2. Wyciąg dolny wiosłowanie.
3. Wiosłowanie - sztanga w opadzie tułowia podchwyt szeroko.
5. Ściąganie - drążek górny szeroko.
4. Unoszenie barków do góry ze sztanga.

Bicho:
1. Uginanie szeroko ze sztanga .
2. Modlitewnik wąsko.
3. Młotki na ławeczce.

Piątek: Klata i tric

Klata:
1.Wyciskanie sztangi leżąc 6x6 .
2.Wyciskanie sztangi w skosie.
3. Rozpiętki lub atlas rozpiętki.

Triceps:
1. Wyciskanie wąsko.
2. Francuskie wyciskanie na ławce.
3. Prostowanie atlas.


Uwagi dotyczące treningu: brzuch robimy 3x w tygodniu najlepiej uginanie na atlasie(wyciąg górny).


Sam go zrobiłem. Jak ktoś poszukuje takiego planu to polecam.

Sztrugsy nie są ćwiczeniem na barki ale na kaptury a to trochę plecy i trochę barki - sztrugsy rób z plecami, a zamiast nich daj unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - chyba najlepsze ćwiczenie na tył barków, ale trzeba z nim uważać bo niszczy stawy. Ogólnie przejrzyj ćwiczenia na tył barków i wybierz coś.
Jak zależy Ci na szerokości pleców to pierwszym ćwiczeniem niech będzie podciąganie na drążku - w miarę możliwości unikaj wyciągu a podciągaj się z asekuracją, chyba za dużo wiosłowań masz, jedno powinno wystarczyć.
Na bicka wystarczą spokojnie 2 ćwiczenia - jedno ogólne a drugie izolowane czyli modlitewnik.
No i przede wszystkim na bicho 2 ćwiczenia po 4 serie a na trica 3 ćwiczenia po 3 serie - ile głów tyle ćwiczeń.
Jeszcze można powiedzieć, żeby tric robić z plecami a bic z klatką, jednak to już zależy od upodobań, dla mnie jednak tricek po klatce to g**** nie robota bo nie mamy siły.

Zmieniony przez - Granathar w dniu 2008-10-12 13:46:55

ja bym zamienił nogi i barki ćwiczyłbym w piątek a klate i trica w poniedziałek...

Tutaj akurat już chyba nie ma różnicy kolejność jak to robimy, jednak mogę się mylić - sam jednak osobiście mam tak jak proponowano klata w poniedziałek, nogi w piątek.

Wyrzuciłem modlitewnik z bicha i wiosłowanie na wyciągu z pleców. Więcej jest ok.

Dlatego, że całą polska ćwiuczy klatę w poniedizałek. Ja wolę w piątek ;D takie dopompowanie tygodnia ehheh

Modlitewnik usunąłeś? Młotki wywal, modlitewnik zostaw.

Po co. Sztanga jest na definicję, a młotki na długość bicha ;p

Ps. W sumie to będę robił raz tak, raz tak

Zmieniony przez - oride16 w dniu 2008-10-12 14:10:59

Granathar wypowiedz o bicu i tricu rozwala.
2 ćwiczenia na biceps i 3 na triceps bo to dwugłowy a tamten trójgłowy. A na czworogłowy uda nie polecasz 4 ćwiczenia, dziwny brak konsekwencji. Na biceps i triceps w tego typu splicie zazwyczj wykonuj ok 6-8 serii, nie ważne czy w jednym, dwóch czy trzech ćwiczeniach, a podstawą są podstawowe ruchy i nie warto za dużo kombinowac i dodawać dużo ćwiczeń,bo bic i tric to proste grupy.
I jeszcze podciąganie wzdłuż tułowia nie jest na tylnie aktony barków za bardzo. Szrugsy możesz dać z barkami albo z plecami jak wolisz, ale do barków dorzuć unoszenie hantli w opadzie na tylne naramienne.

Nie, modlitewnik jest na wysokość bicepsa, młotki i sztanga na jego ogólną wielkość, jednak żeby miał odpowiedni kształt to trzeba go urzeźbić modlitewnikiem. Oczywiście można robić bicka bez modlitewnika, ale z modlitewnikiem będzie wyższy.
EDIT. Co do bicka i tricka tylko mówiłem z głowami. Tyle ćwiczeń ile głów aby każda była stymulowana. Na inne partie normalnie jak zawsze.
Powiem tylko tyle, ja najlepsze efekty uzyskuję w 2 ćwiczeniach na bicka w 4 seriach a tricek męczę 3 ćwiczeniami po 3 serie: pompki na poręczach, francuz, prostowanie na wyciągu.
I żeby nie było - nogi robię w 3 ćwiczeniach a nie w 6 na ile wskazywałaby ilość głów

Zmieniony przez - Granathar w dniu 2008-10-12 14:15:32

oii chłopaki dobrze jest, a wy się tak przechwalacie, żę szrugusy do barków, a w czym są w bicepsie hehehe Będę robił jak pisałem, raz tak ,raz tak.

tylko nie wiem czy do wiosłowania sztangą dodać wiosłowanie na wyciągu dolnym.