Staż: 3
Waga: 71
Wzrost: 180
Poziom BF: bardzo niski
Cel treningowy: maso-sila
Poprzedni plan treningowy: 4 dniowy-masa
Dieta: JEST
Postanowilem ulozyc jakis dobry plan na mase i sile,sprawdzie i jak cos to poprawcie !
*(12-6) oznacza zawres rochow tzn. 12,10,8,6
*przerwy nie dluzsze niz 1,5 minuty
*przerwy przy robieniu bicepsow najdluzej 1 min
Poniedzialek:
KLATKA:
1. Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x(12-6)progresja ciezaru
2. Wyciskanie sztangielek w skosie w gore 4x(12-6)progresja ciezaru
3. Rozpiętki na skosie w górę 4x(12-6)staly ciezar
TRICEPSY:
1. Odwrotne pompki z obciazeniem na kolanach 3x az do wyczerpania-staly ciezar
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga3x(10-6)-progresja
3. Prostowanie ramienia z ciezarkiem do tylu stojac 3x(10-6)-progresja
ŁYDKI:
1. Wspięcia na palce na ławeczce 3x do pieczenia - progresja ciezaru
2. Opisze to cwiczenie siadam na suwnicy i ciezar wypycham stopami (miesniami lydek) 3x do pieczenia- progresja ciezaru
Wtorek:
NOGI:
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x(10-6)progresja ciezaru
2. Prostowanie nog siedzac 3x(12-10)progresja ciezaru
3. Uginanie nog w lezeniu 4x(12-8)progresja ciezaru
4. Sklony z hantlami w rekach 4x(12-8) progresja ciezaru
BICEPSY:
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) progresja ciezaru
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 progresja staly
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 ciezar staly
Czwartek:
PLECY:
1. Martwe ciagi 3x (10-6)progresja ciezaru
2. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
3. Przyciaganie sztangi do tulowia 4x (12-6)progresja ciezaru
4. Sciaganie drazka wyciagu gornego nachwytem(chwyt szeroki) 3x (12 - 8) progresja ciezaru
BICEPSY:
1. Podciaganie na drazku (nadchwytem) 3x na max
2. Uginanie przedramion ze sztanga stojac (nadchwytem) 3x progresja ciezaru
PRZEDRAMIE:
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 3x(15-12) progresja ciezaru
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga trzymana za soba 3x(15 -12) staly ciezar
Piatek:
BARKI:
1. Wyciskanie sztangi siedzac 3x(10-6)progresja ciezaru
2. Dociaganie sztangi do szyji 3x(10-6)progresja ciezaru
3. Unoszenie sztangielek na boki 3x(10-6)progresja ciezaru
KAPTURY:
1. Sztrugsy 4x15 progresja ciezaru
2. Sztrugsy z sztango z tylu 3x15 staly ciezar
ŁYDKI:
1. Wspiecia na palce 3x do pieczenia-progresja ciezaru
2. Wspięcia na palce siedząc 3 x do pieczenia-progresja ciezaru