Dieta.

Witam. Zacząłem ćwiczyć na siłowni ok. pół roku temu. Na początku ćwiczyłem 2-3 razy na tydzień, a teraz ćwiczę od 5 do nawet 7 razy w tygodniu, czyli prawie codzinnie. Myślę ze czas na ułożenie jakiejś racjonalnej diety, tylko kompletnie nie wiem jak. Moglibyście pomóc??

Wiek: 18 lat
Wzrost: 182cm
Waga: 93kg
Biceps: 44cm
Klata: 123cm
Udo: ok. 70cm

Wyciskanie na klate: 95kg max.
Biceps: nie wiem ile maksymalnie, 46kg na serie po 8 razy (4 serie wąski uchwyt, 4 szeroki)
Przysiad: 100kg max.

Proszę o pomoc.
Dzieki.

Wiraminy -olimp multiple sport.
Gold omega-3 olimpu.
ZMA-moze byc apteczna wersja czyli kupujesz w aptece zincas forte+filomag b6. Ziincasu lykasz 1 a filomagu 4-6tabletek


W przyszlosci kreatyna obojetnie jakiej firmy np.Kaizen

Po pierwsze, zaczne od treningow, wydaje mi sie za masz ich za duzo, daj max 4/tyg., jaki staz ?

W pierwszej kolejnosci oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Zrobisz to za pomoca tego linku :

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

lub za pomoca dziennika posilkow Vitalmax'u :

https://www.sfd.pl/Dziennik_Posiłków_Vitalmax-t418802.html

nastepnie zabierz sie za obliczenie b/t/w :

Białko - 1.8g do 2.5g na kg masy ciała
Tłuszcze - 0.8g do 1.5g na kg masy ciała
Węglowodany - od 4g do 6.5g na kg masy ciała

Białko - 2,0g - 2,5g/kg mc
Węglowodany - max 2g - 3g/kg mc (głównie w porze około treningowej)
Tłuszcze - reszta, wyjdzie okolo 1,5g/kg mc


przy kalorycznosci tych makroskladnikow :

1g białka = 4kcal
1g węglowodanów = 4kcal
1g tłuszczu = 9kcal

Diete uloz z produktow :

Weglowodany : ryz/makaron/ziemniaki/kasza/platki owsiane/chleb razowy

Bialko : drob/wolowina/ryby/jaja/twarogi/kefiry/jogurty naturalne

Tluszcze : oliwa z oliwek/olej lniany/nasiona/pestki dyni/orzechy/tłuste ryby

Posilkow w diecie powinienes miec od 4 do 6 oraz spozywac je w odstepie czasowym 2-3h.


Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2008-09-02 18:48:16

j/w
ułuż diete wrzuc tu a my poprawimy

Za pomocą dziennika posilkow Vitalmax'u zrobiłem dietę, wpisałem tam wszystko co mi mówiłeś i na każdy dzień mam w granicach 95-105% zapotrzebowania na dane makroskładniki. Co teraz?? Dieta troche monotonna, ale jest to jedzenie jakie lubie, wrzucam ale proszę sie nie śmiać jeżeli coś mi nie wyszło.

Poniedziałek:
1 posiłek:
Mleko 2% tł. 400ml, twaróg połtł. 400g.

2 posiłek:
2 kajzerki, 20g masło roślinne, 100g szynki z piersi kurczaka.

3 posiłek:
kasza gryczana 100g, sok jabłkowy 250ml, klopsiki cielęce mielone 200g.

4 posiłek:
mleko 2% tł., kajzerka.

Reszta tygodnia, 1 posiłek taki sam, 2 posiłek zmieniany z jogurtami, 3 posiłek ryby, ryż, kasza, 4 posiłek głównie owoce i mleko.

Zmieniony przez - Dola19 w dniu 2008-09-02 20:18:49

dieta beznadziejna, wszystko do poprawy. poczytaj jeszcze i ułóż cos lepszego. wszystko co Ci jest do tego celu potrzebne znajdziesz w postach podwieszonych.

Zmieniony przez - Jacquess w dniu 2008-09-02 20:25:20

Wiesz ja nie za bardzo sie orientuje w tych tematach temu tu napisałem i zrobiłem ten temat. Moglibyście bardziej sprecyzować o co chodzi.

A i jeszcze jedno. Jeżeli moja dieta jest bez sensu, co jest wysoko prawdopodobne, czy mógłby ktoś mi ułożyć dietę??

Zmieniony przez - Dola19 w dniu 2008-09-02 20:31:49

https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html

ten post Ci pomoże ułożyć dietę
wybacz moją szczerość ale to co napisałeś jest tak beznadziejne, że nawet nie można Ci wytknąć błędów, bo trzeba by było wypisać wszystkie założenia które znajdziesz właśnie pod tym linkiem.
Miłej lektury

pozdrawiam

A wiec kolejne podejscie:

Śniadanie:
Płatki owsiane z mlekiem 2%, do tego garść bakalii lub orzechów.

2 śniadanie (szkoła):
Nie ma jak wybierać wiec, kanapki:
Chleb pełnoziarnisty z wędliną drobiową. (ok. 4 takich kanapek, jedzone ok. 10-11 [2] a potem 13-14 [2])

Obiad:
Mama gotuje, wtedy nie mam jak wybierać, ale powiem jej aby gotowała coś w stylu:
Ryż/kasza + mięso gotowane/ryba, jakieś warzywa (sałata, marchew), Banan.

Przed treningiem:
Odpowiednia porcja Gainera, banan lub wafle ryzowe.

Po treningu:
Ser biały, mleko, owoce.

Oceńcie.

Śniadanie:
Płatki owsiane z mlekiem 2%, do tego garść bakalii lub orzechów.

Dodaj zrodlo bialka, np. jajka

2 śniadanie (szkoła):
Nie ma jak wybierać wiec, kanapki:
Chleb pełnoziarnisty z wędliną drobiową. (ok. 4 takich kanapek, jedzone ok. 10-11 [2] a potem 13-14 [2])

Zamiast wedliny piers z kurczaka, dodaj tez maslo

Obiad:
Mama gotuje, wtedy nie mam jak wybierać, ale powiem jej aby gotowała coś w stylu:
Ryż/kasza + mięso gotowane/ryba, jakieś warzywa (sałata, marchew), Banan.

Ok, banan po treningu

Przed treningiem:
Odpowiednia porcja Gainera, banan lub wafle ryzowe.

Lepiej zwykly posilek (ugotuj wiecej ryzu z cyckiem ;)

Po treningu:
Ser biały, mleko, owoce.

Po treningu ryz + cyc, ewentualnie po samym treningu gainera jeszcze
Pozniej daj na kolacje ten posilek co podales, tylko zamiast owocow - warzywa i dodaj oliwy
Zdr

Ok. Wiec jest dobrze, tylko jeszcze 2 pytania.
Co mozna zamiast jajek rano?? Nie lubie jest jajek rano, wole w ciagu dnia se zjesc.
I co to jest cyc? XD

??;p