Po pierwsze, zaczne od treningow, wydaje mi sie za masz ich za duzo, daj max 4/tyg., jaki staz ?
W pierwszej kolejnosci oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Zrobisz to za pomoca tego linku :
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
lub za pomoca dziennika posilkow Vitalmax'u :
https://www.sfd.pl/Dziennik_Posiłków_Vitalmax-t418802.html
nastepnie zabierz sie za obliczenie b/t/w :
Białko - 1.8g do 2.5g na kg masy ciała
Tłuszcze - 0.8g do 1.5g na kg masy ciała
Węglowodany - od 4g do 6.5g na kg masy ciała
Białko - 2,0g - 2,5g/kg mc
Węglowodany - max 2g - 3g/kg mc (głównie w porze około treningowej)
Tłuszcze - reszta, wyjdzie okolo 1,5g/kg mc
przy kalorycznosci tych makroskladnikow :
1g białka = 4kcal
1g węglowodanów = 4kcal
1g tłuszczu = 9kcal
Diete uloz z produktow :
Weglowodany : ryz/makaron/ziemniaki/kasza/platki owsiane/chleb razowy
Bialko : drob/wolowina/ryby/jaja/twarogi/kefiry/
jogurty naturalne
Tluszcze : oliwa z oliwek/olej lniany/nasiona/pestki dyni/orzechy/tłuste ryby
Posilkow w diecie powinienes miec od 4 do 6 oraz spozywac je w odstepie czasowym 2-3h.
Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2008-09-02 18:48:16