Nawet sam HIIT, vel 15 min nap...dalania na maxa (ale tak rzeczywiscie by z treningu na trening wiecej kalorii spalac) w nietreningowe jest wystarczający
...
Napisał(a)
uwazam, ze 30min normalnego cardio 70-80max po silowni i HIIT w dni nietreningowe daje wystarczająco dobre rezultaty.
Nawet sam HIIT, vel 15 min nap...dalania na maxa (ale tak rzeczywiscie by z treningu na trening wiecej kalorii spalac) w nietreningowe jest wystarczający
Nawet sam HIIT, vel 15 min nap...dalania na maxa (ale tak rzeczywiscie by z treningu na trening wiecej kalorii spalac) w nietreningowe jest wystarczający
...
Napisał(a)
obliques dzieki zobacze jak mi pojdzie robiadz aeroby po 15 min tego maxa mojego
Trenuj Do Końca Do Upadłego Bo Życie To Walka By Dążyć Do Czegoś!!!
...
Napisał(a)
No spróbuj , to ciekawy trening, tylko zapisuj ilosc Watt, lub ilowc kalorii i MUSISZ na nastepnym treningu miec ich wiecej na liczniku by trening byl zawsze motywacja.
A tak nawiasem , czy ty chcesz bardzo "profesjonalnie" podejsc do swojej diety i cwiczen? Pytam bo mam takie wrażenie z tej twojej wypiski diety itd, ale z drugiej strony jest w twojej diecie troche drobnych błędów, ktore tak jak ta ilosc kalorii moga prowadzic do niepotrzebnego spowolnienia metabolizmu.
Na ile zaplanowalas swoja redukcje?
Czy wiesz jakie jest twoje zerowe (pi razy drzwi) zapotrzebowanie kaloryczne?
Od jakiego zapotrzebowania zaczelas diete i jak to sie stalo ze jestes juz tak nisko z kalorycznoscia?
Czy masz plan podkrecania metabolizmu?
W jaki sposob przyjelas ilosci glutaminy, carbo i innych proszkow ktore spozywasz?
Jaki masz dalszy plan modyfikowania diety jezli spadek wagi/obwodow sie zatrzyma, slowem jaka droge zmian przyjelas, w ktorym kierunku bedziesz szla - zmniejszania kalorii, zmnaiejszania ilosci wegli?
A tak nawiasem , czy ty chcesz bardzo "profesjonalnie" podejsc do swojej diety i cwiczen? Pytam bo mam takie wrażenie z tej twojej wypiski diety itd, ale z drugiej strony jest w twojej diecie troche drobnych błędów, ktore tak jak ta ilosc kalorii moga prowadzic do niepotrzebnego spowolnienia metabolizmu.
Na ile zaplanowalas swoja redukcje?
Czy wiesz jakie jest twoje zerowe (pi razy drzwi) zapotrzebowanie kaloryczne?
Od jakiego zapotrzebowania zaczelas diete i jak to sie stalo ze jestes juz tak nisko z kalorycznoscia?
Czy masz plan podkrecania metabolizmu?
W jaki sposob przyjelas ilosci glutaminy, carbo i innych proszkow ktore spozywasz?
Jaki masz dalszy plan modyfikowania diety jezli spadek wagi/obwodow sie zatrzyma, slowem jaka droge zmian przyjelas, w ktorym kierunku bedziesz szla - zmniejszania kalorii, zmnaiejszania ilosci wegli?
...
Napisał(a)
obliquesjesli mam jakies bledy to bardzo prosze o pomoc poprawieniu ich
jesli chodzi o moje plany to mam zamiar dozyc do ograniczania weglowodanow jednak niz zmiejszaniu kalorycznosci
a moje plany na przyszlosc ... chcialabym za pare lat wystartowac w zawodach...zdobyc wiedze na temat diety treningu i suplementacji to tak po krotce
jesli chodzi o moje zapotrzebowanie to nie mam pojecia ile ono wynosi, glutamine biore tak jak mi kazala Olga carbo rowniez tzn zaleznie od intensywnosci treningu ale z regoly jest to 15g
CHCE PODEJSC BARDZO PROFESJONALNIE
i jestem strasznie wdzieczna za pomoc
jesli bedziesz miala troche czasu mozesz mi naniesc poprawki na moje amatorskie plany
Zmieniony przez - princessa1 w dniu 2008-08-16 22:49:52
jesli chodzi o moje plany to mam zamiar dozyc do ograniczania weglowodanow jednak niz zmiejszaniu kalorycznosci
a moje plany na przyszlosc ... chcialabym za pare lat wystartowac w zawodach...zdobyc wiedze na temat diety treningu i suplementacji to tak po krotce
jesli chodzi o moje zapotrzebowanie to nie mam pojecia ile ono wynosi, glutamine biore tak jak mi kazala Olga carbo rowniez tzn zaleznie od intensywnosci treningu ale z regoly jest to 15g
CHCE PODEJSC BARDZO PROFESJONALNIE
i jestem strasznie wdzieczna za pomoc
jesli bedziesz miala troche czasu mozesz mi naniesc poprawki na moje amatorskie plany
Zmieniony przez - princessa1 w dniu 2008-08-16 22:49:52
Trenuj Do Końca Do Upadłego Bo Życie To Walka By Dążyć Do Czegoś!!!
...
Napisał(a)
To dobra , czyli bedziesz musiala ustalic - doswiadczalnie swoje zapotrzebowanie kaloryczne, mozna probowac wyliczyc, ale to jest zawsze obarczone bledem choc oczywiscie dobre na poczatek.
Poniewaz dieta nie stanowi dla ciebie problemu, ulozysz ja sobie jak najbardziej optymalnie pod wzgledem teorii i swoich doswiadczen, a pozniej bedziesz juz sama sprawdzac na sobie.
Bedzie sniadanie, beda tluszcze odpowiednio wpakowane, odpowiednia ilosc bialka BCAA nie bedzie ci potrzebne, odpowiednie wegle w odpowiednim miejscu i plan zmniejszania i zwiekszania kalorycznosci.
Jutro sprobuje napisac generalnie co o tym mysle, a ty sie zdecydujesz na jakies postepowanie zgodnie ze swoim przekonaniem , bys byla pewna swojego , bo teoriii jest pare i kazda sroczka swoj ogonek chwali, a poki cos na sobie nie wyprobujemy poty nie bedziemy wiedzic jak znaleźć swoje wlasne optimum.
Poniewaz dieta nie stanowi dla ciebie problemu, ulozysz ja sobie jak najbardziej optymalnie pod wzgledem teorii i swoich doswiadczen, a pozniej bedziesz juz sama sprawdzac na sobie.
Bedzie sniadanie, beda tluszcze odpowiednio wpakowane, odpowiednia ilosc bialka BCAA nie bedzie ci potrzebne, odpowiednie wegle w odpowiednim miejscu i plan zmniejszania i zwiekszania kalorycznosci.
Jutro sprobuje napisac generalnie co o tym mysle, a ty sie zdecydujesz na jakies postepowanie zgodnie ze swoim przekonaniem , bys byla pewna swojego , bo teoriii jest pare i kazda sroczka swoj ogonek chwali, a poki cos na sobie nie wyprobujemy poty nie bedziemy wiedzic jak znaleźć swoje wlasne optimum.
...
Napisał(a)
obliques ojj nie wiem czy z ulozeniem diety sobie poradze ale sprobuje napewno a noz mi sie uda to czekam do jutra
i jeszcze pytanie a propo treningu to wyciskanie zolnierskie nie bardzo wiem jakie to jest
i to francuski dwuracz tez nie wiem czy to chodzi o sztange
troche pdodalam tu i uwdzie w mojej diecie w wyszlo mi nastepujaco :
dostarczana ilosc na kg masy ciala [g]
B : 1,8 co daje 524 kcal
T : 0,5 co daje 340 kcal
W : 1,7 co daje 490 kcal
to oczywiscie bez wliczania warzyw i omegi-3
tj
B : 130 g
T : 38 g
W : 125 g
dajac lacznie : 1400 kcal
Zmieniony przez - princessa1 w dniu 2008-08-17 09:45:04
i jeszcze pytanie a propo treningu to wyciskanie zolnierskie nie bardzo wiem jakie to jest
i to francuski dwuracz tez nie wiem czy to chodzi o sztange
troche pdodalam tu i uwdzie w mojej diecie w wyszlo mi nastepujaco :
dostarczana ilosc na kg masy ciala [g]
B : 1,8 co daje 524 kcal
T : 0,5 co daje 340 kcal
W : 1,7 co daje 490 kcal
to oczywiscie bez wliczania warzyw i omegi-3
tj
B : 130 g
T : 38 g
W : 125 g
dajac lacznie : 1400 kcal
Zmieniony przez - princessa1 w dniu 2008-08-17 09:45:04
Trenuj Do Końca Do Upadłego Bo Życie To Walka By Dążyć Do Czegoś!!!
...
Napisał(a)
...
Napisał(a)
He he, to ci powiem co mi sie tak z grubsza powyliczlo
Od razu mowie ze to taka teoria, ale czegos trzymac sie trzeba, a ja naleze akurat do zwolennikow diet zbilansowanych, zreszta ne sa najlepsze do poznania swojego organizmu przez co najlepsze dla osob naturalnie budujacych mase. Pozniej posiadajac juz jakas wiedze mozna zaczac bawic sie w LC, CKD, LKD ...
Poniewaz nie znasz doswiadczalnie ile kalorii, co bym radzila po zakonczeniu redukcji, bys sobie sprobowala na poczatku okreslic ile w rzeczywistosci tych kalorii spalasz (co oczywiscie tez bedzie szacunkowe, bo to sie tez zmienia, ale najblizsze prawdzie, to ci sie przyda i w masowaniu i redukcji) pozostaje nam wyliczyc
Przyjmijmy, ze jestes powaznie cwiczaca kobieta wiec zastosujemy obliczenia dla sportowcow. Bez zbednego bawienia sie w rownania mozesz przyjac 15kcal na funt wagi ciala. Wychodzac z twoich pierwszych danych spalasz cwiczac ok 2300kcali z tej ilosci powinnas wychodzic zaczynajac diete. Teraz to za pozno, ale mimo wszytsko powinnas podciagnac swoja kalorycznosc zwlaszcza, ze wciaz jestes na poczatku odchudzania.
Tak, jako ciekawostke oszacowalam twoj maksymalny bilans ujemny przy ktorym jeszcze bedziesz palic tluszcz a nie miesnie
Jakis facet zabawil sie w wyliczenia i wyszlo mu ze czlowiek jest w stanie spalac tluszcz dla energii w ilosci 31kcal/1lb No to przyjmujac ze masz ok 30% tluszczu (oczywiscie to jest tylko taki moj szacunek, na podsawie twoich zdjec, ale sadze ze bliski prawdy) co daje two LBM=~50kg to twoj maksymalny deficyt wynosi ~1400kcal dziennie, czyli twoje minimum dzienne to ok 1000kcal dziennie przy ktorych jeszcze bedziesz spalac tluszcz a nie miesnie (zakladajac dobra diete oczywiscie )
Dobra, tyle ciekawostka teoretyczna nie uwzgledniajaca spowalniania metabolizmu itd . Jednak, jak widac, jako kobiety mamy bardzo male ilosci kalorii z tego powodu jak i rowniez ze wzgledu na male ukrwienie tkanki tluszczowej odskornej u kobiet zaleca sie podzial deficytu na 10% ujemnych kalorii pochodzacych z diety i 10% z cwiczen (mozna dodac w czasie odchudzania dodatkowa porcje aerobow)
NA co musimy zwrocic uwage ukladajac diete odchudzajaca?:
-stale utrzymywac jak najwyzszy metabolizm
-miec jak najlepsza wydolnosc na silownii
-zachowac LBM
Dlatego bawimy sie weglami, kalorycznoscia w czasie trwania diety by nie dopuscic do obnizenia T3
Ten poziom metabolizmu jest kluczowy, bo tyle rzeczy powoduje jego spowolnienie gdy sie odchudzamy.
Cwiczenia zwiekszaja poziom kortizolu, a ten spowalnia nasz metabolizm, zmniejszenie kalorii spowalnia metabolizm, skoki insuliny promuja magazynowanie tluszczu itd tak w skrocie.
Z insulina nie jest tez tak prosto, ma dobre strony jak dostarcznaie skladnikow odzywczych do miesni, zmniejszanie ilosci kortizolu, czy promowanie budowy miesnia.
Slowem dieta odchudzajaca powinna tak byc skonstruowana by utrzymywac staly niski poziom insuliny, ale podwyzszac go w momentach gdy tego najbardziej potrzebujemy, nie spowalniac metabolizmu.
W diecie powinno byc:
- odpowiednia ilosc bialka
- srednia ilosc weglowodanow zlozonych i warzyw (zwiekszamy wrazliwosc insulinowa miesni)
- kwasy omega3 - oleje w zupelnosci starczaja, dodatkowe tabletki Omega3 sa zbedne(to tez zwieksza wrazliwosc insulinowa)
- odpowiednia ilosc wody
Dwa najwazniejsze posilki to sniadanie i posilek potreningowy
sniadanie niedlugo po wstaniu powinnas zjesc weglowodany zlozone + bialko + ewentualnie tluszcz i powinno ono byc jednym z najwiekszych pozilkow w ciagu dnia (do tego najlepiej multiwitamine, mozesz glutamine) - u ciebie jest to maly posilek, malo bialka,
po treningu silowym znow bialko (tu dla ciebie nawet 30g) i optymalnie przyjmuje sie dextroze i maltodextryne 50/50 w ilosci ~2,5g /5kgLBM w czasie odchudzania czyli u ciebie ok 13g mieszanki wegli (do tego co tam bierzesz glutamine, kreatyne, HMB, chrom)
Dobrym zwyczajem jest podzial tych kalorii na 6 posilkow z podobna iloscia kalorii.
Jezeli mamy dzien aerobowy po treningu jemy wegle zlozone, a w dzien nietreningowy jemy normalny zbilansowny posilek.
Oczywiscie twoje posilki (patrze na strone 9) wygladaja dobrze, wprowadzilas BCAA zamias odpowiedniej ilosci bialka, masz go za malo, jedzac wiecej bialka nie musisz brac zadnych aminokwasow procz glutaminy (ona ma jakis tam teoretyczny sens przy odbudowie miesni wzmacnianiu systemu odpornosciowego). Przy twoich planach sportowych przypuszczam ze nawet 200g bialka dziennie bedzie prawidlowe, przy czym 150 g to absolutne minimum. Zadbaj by kazdy posilek mial te 3-4 bialka, 130-150g miesa vel twarogu w ten sposob podciaganiesz i kalorie i bialko w diecie.
Zauwaz, ze masz wciaz malo kalorii jak je bedziesz podwyzszac tylko tluszczem to nic nie zyskasz, a musisz miec energie do cwiczen, wiec o wiele lepiej je podwyzszyc bialkiem no i , czemu nie, weglami. Nawet zakladajac ze bedziesz konsumowac srednia ilosc wegli to 150g wegli nie bedzie tak duzo, ale twoja ilosc tez moze byc - oczywiscie .
Minimalna ilosc tluszczu potrzebna dla zdrowia to ok 30g.
Jezeli chodzi o dodatki do diety to oczywiscie multiwitamina, chrom, glutamina, olej z siemienia lnianego i ZMA, reszta nie jest niezbedna (oczywiscie ewentualne wspomagacze spalania tluszczu nie licze).
No i jeszcze przebieg diety (to wazne by wiedziec z jakiego punktu sie wyszlo, kalorycznosc , proporcje skladnikow,, czyli jaki styl diety zakladasz - tego mi glownie brakuje w twojej diecie ), sa rozne sposoby, albo wychodzac od swojego zerowego zapotrzebowania zmniejszasz co 2 tygodnie o 200kcal (z calego bilnsu utrzymujac caly czas te same proporcje B/W/T w diecie, najczescie weglowodany sa tylko w 3 posilkach procz tych koniecznych jeszcze jednym, i rano, a te blizsze wieczora sa tylko z warzywami i w miejsce wegli wchodzi tluszcz), przy czym 7 tydzien znow wracasz z kalorycznoscia do punktu wyjscia by podciagnac metabolizm i dalej znow zmniejszasz. Lub zmniejszasz co tydzien kalorycznasc tnac wegle lub/i tluszcz po kilka gramow (tu najlepiej wyjsc z rownej ilosci procentowej B/W/T)i patrzysz co sie dzieje, jak spada waga ok 0,5-1kg na tydzien zostajesz, jak nie to znow tniesz, przy czym po zejsciu z weglami do poziomu ok 100g trzeba juz robic raz w tygodniu ladowanie weglami by podkrecic metabolizm.
Mozna codziennie zmnieniajac codziennie ilosc wegli (reszta skladnikow stala) w diecie balansujac miedzy niskimi (tylko poracja rano i po treningu) weglami, srednimi (3 posilki), a wyskoimi weglami (porcja w 5 posilkach), jeden dzien jest wtedy dniem wolnym w ilosci wegli
Czyli mozesz wyjsc ze zbilansowanych proporcji klasycznych B/W/T (proporcje kalorii w diecie) 40/40/20%, lub 33,3/33,3/33,3%, badz 40/30/30%.
Uwazam, ze powinnas to wiedziec na starcie i wtedy dostosowac przebieg diety, bedziesz wiedziala jak to wszystko wplywa na twoj organizm.
Koncze ten wyklad, bo mieszam, trudno mi utrzymac spójność tekstu piszac go od kilku godzin
Ale am nadzieje ze wiesz o co mi chodzi, i co uwazam, ze brakuje w twojej diecie, to bialka, kalorii i idei przebiegu. Sprobuj cos pomyslec, bo sam uklad jest w porzadku i nie jest filozofia jedzenie wegli, warzyw i miesa z dodatkiem oleju lnianego , oliwy z oliwek w wyliczonych proporcjach przy odpowiednim zaloeznieu ich rozkladu w ciagu dnia
Od razu mowie ze to taka teoria, ale czegos trzymac sie trzeba, a ja naleze akurat do zwolennikow diet zbilansowanych, zreszta ne sa najlepsze do poznania swojego organizmu przez co najlepsze dla osob naturalnie budujacych mase. Pozniej posiadajac juz jakas wiedze mozna zaczac bawic sie w LC, CKD, LKD ...
Poniewaz nie znasz doswiadczalnie ile kalorii, co bym radzila po zakonczeniu redukcji, bys sobie sprobowala na poczatku okreslic ile w rzeczywistosci tych kalorii spalasz (co oczywiscie tez bedzie szacunkowe, bo to sie tez zmienia, ale najblizsze prawdzie, to ci sie przyda i w masowaniu i redukcji) pozostaje nam wyliczyc
Przyjmijmy, ze jestes powaznie cwiczaca kobieta wiec zastosujemy obliczenia dla sportowcow. Bez zbednego bawienia sie w rownania mozesz przyjac 15kcal na funt wagi ciala. Wychodzac z twoich pierwszych danych spalasz cwiczac ok 2300kcali z tej ilosci powinnas wychodzic zaczynajac diete. Teraz to za pozno, ale mimo wszytsko powinnas podciagnac swoja kalorycznosc zwlaszcza, ze wciaz jestes na poczatku odchudzania.
Tak, jako ciekawostke oszacowalam twoj maksymalny bilans ujemny przy ktorym jeszcze bedziesz palic tluszcz a nie miesnie
Jakis facet zabawil sie w wyliczenia i wyszlo mu ze czlowiek jest w stanie spalac tluszcz dla energii w ilosci 31kcal/1lb No to przyjmujac ze masz ok 30% tluszczu (oczywiscie to jest tylko taki moj szacunek, na podsawie twoich zdjec, ale sadze ze bliski prawdy) co daje two LBM=~50kg to twoj maksymalny deficyt wynosi ~1400kcal dziennie, czyli twoje minimum dzienne to ok 1000kcal dziennie przy ktorych jeszcze bedziesz spalac tluszcz a nie miesnie (zakladajac dobra diete oczywiscie )
Dobra, tyle ciekawostka teoretyczna nie uwzgledniajaca spowalniania metabolizmu itd . Jednak, jak widac, jako kobiety mamy bardzo male ilosci kalorii z tego powodu jak i rowniez ze wzgledu na male ukrwienie tkanki tluszczowej odskornej u kobiet zaleca sie podzial deficytu na 10% ujemnych kalorii pochodzacych z diety i 10% z cwiczen (mozna dodac w czasie odchudzania dodatkowa porcje aerobow)
NA co musimy zwrocic uwage ukladajac diete odchudzajaca?:
-stale utrzymywac jak najwyzszy metabolizm
-miec jak najlepsza wydolnosc na silownii
-zachowac LBM
Dlatego bawimy sie weglami, kalorycznoscia w czasie trwania diety by nie dopuscic do obnizenia T3
Ten poziom metabolizmu jest kluczowy, bo tyle rzeczy powoduje jego spowolnienie gdy sie odchudzamy.
Cwiczenia zwiekszaja poziom kortizolu, a ten spowalnia nasz metabolizm, zmniejszenie kalorii spowalnia metabolizm, skoki insuliny promuja magazynowanie tluszczu itd tak w skrocie.
Z insulina nie jest tez tak prosto, ma dobre strony jak dostarcznaie skladnikow odzywczych do miesni, zmniejszanie ilosci kortizolu, czy promowanie budowy miesnia.
Slowem dieta odchudzajaca powinna tak byc skonstruowana by utrzymywac staly niski poziom insuliny, ale podwyzszac go w momentach gdy tego najbardziej potrzebujemy, nie spowalniac metabolizmu.
W diecie powinno byc:
- odpowiednia ilosc bialka
- srednia ilosc weglowodanow zlozonych i warzyw (zwiekszamy wrazliwosc insulinowa miesni)
- kwasy omega3 - oleje w zupelnosci starczaja, dodatkowe tabletki Omega3 sa zbedne(to tez zwieksza wrazliwosc insulinowa)
- odpowiednia ilosc wody
Dwa najwazniejsze posilki to sniadanie i posilek potreningowy
sniadanie niedlugo po wstaniu powinnas zjesc weglowodany zlozone + bialko + ewentualnie tluszcz i powinno ono byc jednym z najwiekszych pozilkow w ciagu dnia (do tego najlepiej multiwitamine, mozesz glutamine) - u ciebie jest to maly posilek, malo bialka,
po treningu silowym znow bialko (tu dla ciebie nawet 30g) i optymalnie przyjmuje sie dextroze i maltodextryne 50/50 w ilosci ~2,5g /5kgLBM w czasie odchudzania czyli u ciebie ok 13g mieszanki wegli (do tego co tam bierzesz glutamine, kreatyne, HMB, chrom)
Dobrym zwyczajem jest podzial tych kalorii na 6 posilkow z podobna iloscia kalorii.
Jezeli mamy dzien aerobowy po treningu jemy wegle zlozone, a w dzien nietreningowy jemy normalny zbilansowny posilek.
Oczywiscie twoje posilki (patrze na strone 9) wygladaja dobrze, wprowadzilas BCAA zamias odpowiedniej ilosci bialka, masz go za malo, jedzac wiecej bialka nie musisz brac zadnych aminokwasow procz glutaminy (ona ma jakis tam teoretyczny sens przy odbudowie miesni wzmacnianiu systemu odpornosciowego). Przy twoich planach sportowych przypuszczam ze nawet 200g bialka dziennie bedzie prawidlowe, przy czym 150 g to absolutne minimum. Zadbaj by kazdy posilek mial te 3-4 bialka, 130-150g miesa vel twarogu w ten sposob podciaganiesz i kalorie i bialko w diecie.
Zauwaz, ze masz wciaz malo kalorii jak je bedziesz podwyzszac tylko tluszczem to nic nie zyskasz, a musisz miec energie do cwiczen, wiec o wiele lepiej je podwyzszyc bialkiem no i , czemu nie, weglami. Nawet zakladajac ze bedziesz konsumowac srednia ilosc wegli to 150g wegli nie bedzie tak duzo, ale twoja ilosc tez moze byc - oczywiscie .
Minimalna ilosc tluszczu potrzebna dla zdrowia to ok 30g.
Jezeli chodzi o dodatki do diety to oczywiscie multiwitamina, chrom, glutamina, olej z siemienia lnianego i ZMA, reszta nie jest niezbedna (oczywiscie ewentualne wspomagacze spalania tluszczu nie licze).
No i jeszcze przebieg diety (to wazne by wiedziec z jakiego punktu sie wyszlo, kalorycznosc , proporcje skladnikow,, czyli jaki styl diety zakladasz - tego mi glownie brakuje w twojej diecie ), sa rozne sposoby, albo wychodzac od swojego zerowego zapotrzebowania zmniejszasz co 2 tygodnie o 200kcal (z calego bilnsu utrzymujac caly czas te same proporcje B/W/T w diecie, najczescie weglowodany sa tylko w 3 posilkach procz tych koniecznych jeszcze jednym, i rano, a te blizsze wieczora sa tylko z warzywami i w miejsce wegli wchodzi tluszcz), przy czym 7 tydzien znow wracasz z kalorycznoscia do punktu wyjscia by podciagnac metabolizm i dalej znow zmniejszasz. Lub zmniejszasz co tydzien kalorycznasc tnac wegle lub/i tluszcz po kilka gramow (tu najlepiej wyjsc z rownej ilosci procentowej B/W/T)i patrzysz co sie dzieje, jak spada waga ok 0,5-1kg na tydzien zostajesz, jak nie to znow tniesz, przy czym po zejsciu z weglami do poziomu ok 100g trzeba juz robic raz w tygodniu ladowanie weglami by podkrecic metabolizm.
Mozna codziennie zmnieniajac codziennie ilosc wegli (reszta skladnikow stala) w diecie balansujac miedzy niskimi (tylko poracja rano i po treningu) weglami, srednimi (3 posilki), a wyskoimi weglami (porcja w 5 posilkach), jeden dzien jest wtedy dniem wolnym w ilosci wegli
Czyli mozesz wyjsc ze zbilansowanych proporcji klasycznych B/W/T (proporcje kalorii w diecie) 40/40/20%, lub 33,3/33,3/33,3%, badz 40/30/30%.
Uwazam, ze powinnas to wiedziec na starcie i wtedy dostosowac przebieg diety, bedziesz wiedziala jak to wszystko wplywa na twoj organizm.
Koncze ten wyklad, bo mieszam, trudno mi utrzymac spójność tekstu piszac go od kilku godzin
Ale am nadzieje ze wiesz o co mi chodzi, i co uwazam, ze brakuje w twojej diecie, to bialka, kalorii i idei przebiegu. Sprobuj cos pomyslec, bo sam uklad jest w porzadku i nie jest filozofia jedzenie wegli, warzyw i miesa z dodatkiem oleju lnianego , oliwy z oliwek w wyliczonych proporcjach przy odpowiednim zaloeznieu ich rozkladu w ciagu dnia
...
Napisał(a)
obliques bardzo mnie zainteresowala ta dieta rotacyjna i bybabym ci wdzieczna gdybys mi na przykladzie jednego tygodnia pokazala jak ona dziala czyli ile i jak mam zmiejszac
o tym mowie :
wychodzac od swojego zerowego zapotrzebowania zmniejszasz co 2 tygodnie o 200kcal (z calego bilnsu utrzymujac caly czas te same proporcje B/W/T w diecie, najczescie weglowodany sa tylko w 3 posilkach procz tych koniecznych jeszcze jednym, i rano, a te blizsze wieczora sa tylko z warzywami i w miejsce wegli wchodzi tluszcz), przy czym 7 tydzien znow wracasz z kalorycznoscia do punktu wyjscia by podciagnac metabolizm i dalej znow zmniejszasz.
Zmieniony przez - princessa1 w dniu 2008-08-17 18:09:06
o tym mowie :
wychodzac od swojego zerowego zapotrzebowania zmniejszasz co 2 tygodnie o 200kcal (z calego bilnsu utrzymujac caly czas te same proporcje B/W/T w diecie, najczescie weglowodany sa tylko w 3 posilkach procz tych koniecznych jeszcze jednym, i rano, a te blizsze wieczora sa tylko z warzywami i w miejsce wegli wchodzi tluszcz), przy czym 7 tydzien znow wracasz z kalorycznoscia do punktu wyjscia by podciagnac metabolizm i dalej znow zmniejszasz.
Zmieniony przez - princessa1 w dniu 2008-08-17 18:09:06
Trenuj Do Końca Do Upadłego Bo Życie To Walka By Dążyć Do Czegoś!!!
...
Napisał(a)
Już nic, nie doczytałam do końca
Zmieniony przez - meraviglia w dniu 2008-08-17 19:14:58
Zmieniony przez - meraviglia w dniu 2008-08-17 19:14:58
Meraviglia!
Poprzedni temat
kolejny plan treningowy do sprw. FBW
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- ...
- 53
Następny temat
Ćwiczenia na barki i przedramiona
Polecane artykuły