He he, to ci powiem co mi sie tak z grubsza powyliczlo
Od razu mowie ze to taka teoria, ale czegos trzymac sie trzeba, a ja naleze akurat do zwolennikow diet zbilansowanych, zreszta ne sa najlepsze do poznania swojego organizmu przez co najlepsze dla osob naturalnie budujacych mase. Pozniej posiadajac juz jakas wiedze mozna zaczac bawic sie w LC, CKD, LKD ...
Poniewaz nie znasz doswiadczalnie ile kalorii, co bym radzila po zakonczeniu redukcji, bys sobie sprobowala na poczatku okreslic ile w rzeczywistosci tych kalorii spalasz (co oczywiscie tez bedzie szacunkowe, bo to sie tez zmienia, ale najblizsze prawdzie, to ci sie przyda i w masowaniu i redukcji) pozostaje nam wyliczyc
Przyjmijmy, ze jestes powaznie cwiczaca kobieta wiec zastosujemy obliczenia dla sportowcow. Bez zbednego bawienia sie w rownania mozesz przyjac 15kcal na funt wagi ciala. Wychodzac z twoich pierwszych danych spalasz cwiczac ok
2300kcali z tej ilosci powinnas wychodzic zaczynajac diete. Teraz to za pozno, ale mimo wszytsko powinnas podciagnac swoja kalorycznosc zwlaszcza, ze wciaz jestes na poczatku odchudzania.
Tak, jako ciekawostke oszacowalam twoj maksymalny bilans ujemny przy ktorym jeszcze bedziesz palic tluszcz a nie miesnie
Jakis facet zabawil sie w wyliczenia i wyszlo mu ze czlowiek jest w stanie spalac tluszcz dla energii w ilosci 31kcal/1lb No to przyjmujac ze masz ok 30% tluszczu (oczywiscie to jest tylko taki moj szacunek, na podsawie twoich zdjec, ale sadze ze bliski prawdy
) co daje two LBM=~50kg to twoj maksymalny deficyt wynosi ~1400kcal dziennie, czyli twoje minimum dzienne to ok 1000kcal dziennie przy ktorych jeszcze bedziesz spalac tluszcz a nie miesnie (zakladajac dobra diete oczywiscie )
Dobra, tyle ciekawostka teoretyczna nie uwzgledniajaca spowalniania metabolizmu itd
. Jednak, jak widac, jako kobiety mamy bardzo male ilosci kalorii z tego powodu jak i rowniez ze wzgledu na male ukrwienie tkanki tluszczowej odskornej u kobiet zaleca sie podzial deficytu na 10% ujemnych kalorii pochodzacych z diety i 10% z cwiczen (mozna dodac w czasie odchudzania dodatkowa porcje aerobow)
NA co musimy zwrocic uwage ukladajac diete odchudzajaca?:
-stale utrzymywac jak najwyzszy metabolizm
-miec jak najlepsza wydolnosc na silownii
-zachowac LBM
Dlatego bawimy sie weglami, kalorycznoscia w czasie trwania diety by nie dopuscic do obnizenia T3
Ten poziom metabolizmu jest kluczowy, bo tyle rzeczy powoduje jego spowolnienie gdy sie odchudzamy.
Cwiczenia zwiekszaja poziom kortizolu, a ten spowalnia nasz metabolizm, zmniejszenie kalorii spowalnia metabolizm, skoki insuliny promuja magazynowanie tluszczu itd tak w skrocie.
Z insulina nie jest tez tak prosto, ma dobre strony jak dostarcznaie skladnikow odzywczych do miesni, zmniejszanie ilosci kortizolu, czy promowanie budowy miesnia.
Slowem dieta odchudzajaca powinna tak byc skonstruowana by utrzymywac staly niski poziom insuliny, ale podwyzszac go w momentach gdy tego najbardziej potrzebujemy, nie spowalniac metabolizmu.
W diecie powinno byc:
- odpowiednia ilosc bialka
- srednia ilosc weglowodanow zlozonych i warzyw (zwiekszamy wrazliwosc insulinowa miesni)
- kwasy omega3 - oleje w zupelnosci starczaja, dodatkowe tabletki Omega3 sa zbedne(to tez zwieksza wrazliwosc insulinowa)
- odpowiednia ilosc wody
Dwa najwazniejsze posilki to sniadanie i posilek potreningowy
sniadanie niedlugo po wstaniu powinnas zjesc weglowodany zlozone + bialko + ewentualnie tluszcz i powinno ono byc jednym z najwiekszych pozilkow w ciagu dnia (do tego najlepiej multiwitamine, mozesz glutamine) - u ciebie jest to maly posilek, malo bialka,
po treningu silowym znow bialko (tu dla ciebie nawet 30g) i optymalnie przyjmuje sie dextroze i maltodextryne 50/50 w ilosci ~2,5g /5kgLBM w czasie odchudzania czyli u ciebie ok 13g mieszanki wegli (do tego co tam bierzesz glutamine, kreatyne, HMB, chrom)
Dobrym zwyczajem jest podzial tych kalorii na 6 posilkow z podobna iloscia kalorii.
Jezeli mamy dzien aerobowy po treningu jemy wegle zlozone, a w dzien nietreningowy jemy normalny zbilansowny posilek.
Oczywiscie twoje posilki (patrze na strone 9) wygladaja dobrze, wprowadzilas BCAA zamias odpowiedniej ilosci bialka, masz go za malo, jedzac wiecej bialka nie musisz brac zadnych aminokwasow procz glutaminy (ona ma jakis tam teoretyczny sens przy odbudowie miesni wzmacnianiu systemu odpornosciowego). Przy twoich planach sportowych przypuszczam ze nawet 200g bialka dziennie bedzie prawidlowe, przy czym 150 g to absolutne minimum. Zadbaj by kazdy posilek mial te 3-4 bialka, 130-150g miesa vel twarogu w ten sposob podciaganiesz i kalorie i bialko w diecie.
Zauwaz, ze masz wciaz malo kalorii jak je bedziesz podwyzszac tylko tluszczem to nic nie zyskasz, a musisz miec energie do cwiczen, wiec o wiele lepiej je podwyzszyc bialkiem no i , czemu nie, weglami. Nawet zakladajac ze bedziesz konsumowac srednia ilosc wegli to 150g wegli nie bedzie tak duzo, ale twoja ilosc tez moze byc - oczywiscie
.
Minimalna ilosc tluszczu potrzebna dla zdrowia to ok 30g.
Jezeli chodzi o dodatki do diety to oczywiscie multiwitamina, chrom, glutamina, olej z siemienia lnianego i ZMA, reszta nie jest niezbedna (oczywiscie ewentualne
wspomagacze spalania tluszczu nie licze).
No i jeszcze przebieg diety (to wazne by wiedziec z jakiego punktu sie wyszlo, kalorycznosc , proporcje skladnikow,, czyli jaki styl diety zakladasz - tego mi glownie brakuje w twojej diecie
), sa rozne sposoby, albo wychodzac od swojego zerowego zapotrzebowania zmniejszasz co 2 tygodnie o 200kcal (z calego bilnsu utrzymujac caly czas te same proporcje B/W/T w diecie, najczescie weglowodany sa tylko w 3 posilkach procz tych koniecznych jeszcze jednym, i rano, a te blizsze wieczora sa tylko z warzywami i w miejsce wegli wchodzi tluszcz), przy czym 7 tydzien znow wracasz z kalorycznoscia do punktu wyjscia by podciagnac metabolizm i dalej znow zmniejszasz. Lub zmniejszasz co tydzien kalorycznasc tnac wegle lub/i tluszcz po kilka gramow (tu najlepiej wyjsc z rownej ilosci procentowej B/W/T)i patrzysz co sie dzieje, jak spada waga ok 0,5-1kg na tydzien zostajesz, jak nie to znow tniesz, przy czym po zejsciu z weglami do poziomu ok 100g trzeba juz robic raz w tygodniu ladowanie weglami by podkrecic metabolizm.
Mozna codziennie zmnieniajac codziennie ilosc wegli (reszta skladnikow stala) w diecie balansujac miedzy niskimi (tylko poracja rano i po treningu) weglami, srednimi (3 posilki), a wyskoimi weglami (porcja w 5 posilkach), jeden dzien jest wtedy dniem wolnym w ilosci wegli
Czyli mozesz wyjsc ze zbilansowanych proporcji klasycznych B/W/T (proporcje kalorii w diecie) 40/40/20%, lub 33,3/33,3/33,3%, badz 40/30/30%.
Uwazam, ze powinnas to wiedziec na starcie i wtedy dostosowac przebieg diety, bedziesz wiedziala jak to wszystko wplywa na twoj organizm.
Koncze ten wyklad, bo mieszam, trudno mi utrzymac spójność tekstu piszac go od kilku godzin
Ale am nadzieje ze wiesz o co mi chodzi, i co uwazam, ze brakuje w twojej diecie, to bialka, kalorii i idei przebiegu. Sprobuj cos pomyslec, bo sam uklad jest w porzadku i nie jest filozofia jedzenie wegli, warzyw i miesa z dodatkiem oleju lnianego , oliwy z oliwek
w wyliczonych proporcjach przy odpowiednim zaloeznieu ich rozkladu w ciagu dnia
obliques
Zasłużona dla SFD
princessa1
meraviglia
