SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Venc1LQ // Dziennik // Created by Pain[t]

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 12123

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 48 Napisanych postów 12867 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 90337

Witam. Nie było mnie tutaj zaledwie 2 miesiące.
Udało mi się jednak przez ten czas zarobić trochę pieniędzy i kupić porządny sprzęt, były plany zrobienia osobnego miejsca pod siłownię, niestety nie wypaliło. Sprzęt jaki posiadam, można obejrzeć tutaj.
Teraz jednak znajdujemy się w dzienniku treningowym, więc przejdźmy do rzeczy. Przez te kilka lat na forum nabyłem trochę wiedzy, trochę też straciłem czasu z bezowocnymi treningami. Jednak cały ten czas nie poszedł na marne. Teraz już wiem co robić, żeby to miało ręce i nogi. Mając nie tylko motywację, ale sprzęt i "chłodną głowę", mam zamiar ćwiczyć, tak jak się należy. Czyli porządnie, nie urywając cykli w 4/5tygodniu; robiąc deload gdy to konieczne, a nie gdy trening przestaje mi się podobać.


Wzrost: 183cm
Klatka piersiowa: 107cm (luz)
Brzuch: 87cm(na wysokości pępka)
Biceps: 32cm (łapa wyprostowana)
Barki: 121cm
Uda: 59.5cm (w połowie uda)
Łydki: 40cm



Mam nadzieję że dwa wystarczą.



W rozpisce treningu uwzględniam tylko serie docelowe.

Nogi (sobota)
Przysiady ze sztangą na barkach 3x6
Wykroki 3x16
Wyprosty 3x30 *
Uginanie podudzi leżąc 3x30 *
Martwy ciąg na prostych nogach 3x12
Wspięcia na palce stojąc jednonóż / obunóż

*możliwe, że zmienię na coś innego, jeżeli nie zdążę zrobić prasy.

Klatka (niedziela
Wyciskanie na ławeczce poziomej, sztanga 3x15
Wyciskanie na skosie ujemnym, hantle 3x12
Wyciskanie na skosie dodatnim, hantle 3x12
Rozpiętki na lekkim skosie dodatnim, 4x15


Naramienne + ramiona (wtorek)
Wyciskanie sztangi, siedząc 3x15
Podciąganie sztangi szerokim chwytem, do mostka 3x15
Podciąganie sztangi do klatki w opadzie 3x12
Uginanie ramion z supinacją 3x20
Uginanie ramion na modlitewniku, sztanga prosta 3x20
Wyciskanie francuskie, leżąc 3x16
Pompki na poręczach 3x6


Grzbiet (środa)
Martwy ciąg 2x8
Podciąganie na drążku, szerokość barków, młotkowo 3x10
Wiosłowanie hantlą 3x12
Przyciąganie drążka (kierownica), wyciągu dolnego 3x20
Szrugsy targetowe 3x15


I tak będzie się prezentował mój plan, przez pierwsze 6 tygodni. Możliwe, ze będę sobie dorzucał po jednym ćwiczeniu na partię do treningu, jeżeli najdzie mnie taka ochota.

Cel
Dalszy recomp, poprawa siły, nauka poprawnej techniki. Głównie chciałbym poprawić klatę, nogi i brzuch, w dalszej kolejności barki, plecy i ramiona.

Tak więc starczy tekstu, pora zaczynać!

PS. pierwszy trening w sobotę.

Trening bez nóg, to jak seks bez orgazmu.

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 195 Napisanych postów 9906 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 174276
Śledziłem ostatnio, teraz też będę
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 48 Napisanych postów 12867 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 90337
Dzięki, więc i ja Twój keltonowy również. :)

Trening bez nóg, to jak seks bez orgazmu.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10780 Napisanych postów 47236 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
zamiast uginania na prasie mozesz dać hantla miedzy stopy

martwy ciag 2 serie co to ma być?

reszty nie czytalem
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 48 Napisanych postów 12867 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 90337
Mnie martwy strasznie niszczy. 2 serie docelowe starczą. Do tego mam w dniu nóg, martwy na prostych, więc tam prostowniki też już trochę dostaną. Zobaczę, może jeszcze dorzucę wyprosty z opadu, na prostowniki do dnia pleców. Najpierw chcę przeprowadzić trening, potem będę analizował.

Zmieniony przez - Venc1Lq w dniu 2012-08-21 20:32:26

Trening bez nóg, to jak seks bez orgazmu.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10780 Napisanych postów 47236 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
aha rozumiem robisz 2 glowne + poprzedzające rozgrzewkowe bo myslalem ze 2 na odj**
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 48 Napisanych postów 12867 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 90337
No coś Ty. xD
Nawet mi takie pomysły do głowy nie przychodzą.

Trening bez nóg, to jak seks bez orgazmu.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
prz1993 TEAM SFD
Ekspert
Szacuny 9683 Napisanych postów 22273 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 739946
Będę wpadał oczywiście
Tylko jak dla mnie recomp trochę bez sensu w Twojej sytuacji. Tu trzeba mięcha, bo oprócz pleców i nóg to nie masz mięśni zabardzo.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 48 Napisanych postów 12867 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 90337
Nie przeszkadza mi brak mięsa, bo mój cel to sylwetka fitness.
Za to przeszkadza mi nadmiar tłuszczu.
Dzięki, również będę do Ciebie zaglądał. :)

Trening bez nóg, to jak seks bez orgazmu.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 2491 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 23058
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 95 Napisanych postów 20118 Wiek 15 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 184230
Do sylwetki fitness to Ci brakuje z 10 kg mięsa.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

FBW 5x5 z dodatkowymi ćwiczeniami

Następny temat

Trenig na masę

Wheyvita