Venc1LQ // Dziennik // Created by Pain[t]

Witam. Nie było mnie tutaj zaledwie 2 miesiące.
Udało mi się jednak przez ten czas zarobić trochę pieniędzy i kupić porządny sprzęt, były plany zrobienia osobnego miejsca pod siłownię, niestety nie wypaliło. Sprzęt jaki posiadam, można obejrzeć tutaj.
Teraz jednak znajdujemy się w dzienniku treningowym, więc przejdźmy do rzeczy. Przez te kilka lat na forum nabyłem trochę wiedzy, trochę też straciłem czasu z bezowocnymi treningami. Jednak cały ten czas nie poszedł na marne. Teraz już wiem co robić, żeby to miało ręce i nogi. Mając nie tylko motywację, ale sprzęt i "chłodną głowę", mam zamiar ćwiczyć, tak jak się należy. Czyli porządnie, nie urywając cykli w 4/5tygodniu; robiąc deload gdy to konieczne, a nie gdy trening przestaje mi się podobać.


Wzrost: 183cm
Klatka piersiowa: 107cm (luz)
Brzuch: 87cm(na wysokości pępka)
Biceps: 32cm (łapa wyprostowana)
Barki: 121cm
Uda: 59.5cm (w połowie uda)
Łydki: 40cm


Mam nadzieję że dwa wystarczą.



W rozpisce treningu uwzględniam tylko serie docelowe.

Nogi (sobota)
Przysiady ze sztangą na barkach 3x6
Wykroki 3x16
Wyprosty 3x30 *
Uginanie podudzi leżąc 3x30 *
Martwy ciąg na prostych nogach 3x12
Wspięcia na palce stojąc jednonóż / obunóż

*możliwe, że zmienię na coś innego, jeżeli nie zdążę zrobić prasy.

Klatka (niedziela
Wyciskanie na ławeczce poziomej, sztanga 3x15
Wyciskanie na skosie ujemnym, hantle 3x12
Wyciskanie na skosie dodatnim, hantle 3x12
Rozpiętki na lekkim skosie dodatnim, 4x15

Naramienne + ramiona (wtorek)
Wyciskanie sztangi, siedząc 3x15
Podciąganie sztangi szerokim chwytem, do mostka 3x15
Podciąganie sztangi do klatki w opadzie 3x12
Uginanie ramion z supinacją 3x20
Uginanie ramion na modlitewniku, sztanga prosta 3x20
Wyciskanie francuskie, leżąc 3x16
Pompki na poręczach 3x6

Grzbiet (środa)
Martwy ciąg 2x8
Podciąganie na drążku, szerokość barków, młotkowo 3x10
Wiosłowanie hantlą 3x12
Przyciąganie drążka (kierownica), wyciągu dolnego 3x20
Szrugsy targetowe 3x15

I tak będzie się prezentował mój plan, przez pierwsze 6 tygodni. Możliwe, ze będę sobie dorzucał po jednym ćwiczeniu na partię do treningu, jeżeli najdzie mnie taka ochota.

Cel
Dalszy recomp, poprawa siły, nauka poprawnej techniki. Głównie chciałbym poprawić klatę, nogi i brzuch, w dalszej kolejności barki, plecy i ramiona.

Tak więc starczy tekstu, pora zaczynać!

PS. pierwszy trening w sobotę.

Antoś - ok, super..

Cokta - ok, super.

Yankess- ok, super.

Zamknie w końcu jakiś modek ten temat? Czy będze tak odświeżany, cały czas?

Śledziłem ostatnio, teraz też będę

Dzięki, więc i ja Twój keltonowy również. :)

zamiast uginania na prasie mozesz dać hantla miedzy stopy

martwy ciag 2 serie co to ma być?

reszty nie czytalem

Mnie martwy strasznie niszczy. 2 serie docelowe starczą. Do tego mam w dniu nóg, martwy na prostych, więc tam prostowniki też już trochę dostaną. Zobaczę, może jeszcze dorzucę wyprosty z opadu, na prostowniki do dnia pleców. Najpierw chcę przeprowadzić trening, potem będę analizował.

Zmieniony przez - Venc1Lq w dniu 2012-08-21 20:32:26

aha rozumiem robisz 2 glowne + poprzedzające rozgrzewkowe bo myslalem ze 2 na odj**

No coś Ty. xD
Nawet mi takie pomysły do głowy nie przychodzą.

Będę wpadał oczywiście
Tylko jak dla mnie recomp trochę bez sensu w Twojej sytuacji. Tu trzeba mięcha, bo oprócz pleców i nóg to nie masz mięśni zabardzo.

Nie przeszkadza mi brak mięsa, bo mój cel to sylwetka fitness.
Za to przeszkadza mi nadmiar tłuszczu.
Dzięki, również będę do Ciebie zaglądał. :)

ładny sprzecik , obecny ,tyraj :D

Do sylwetki fitness to Ci brakuje z 10 kg mięsa.