zbyleq / wyskok masa i siła / blog

no niby tak, w sumie po treningu nog to co najwyzej mozna do pracy nie dotrzec, a po treningu lap mozna nie dac rady podniesc kieliszka nie ma porownania

wersja 1.0 mojego nowego planu którym jadę od dziś

sobota, max effort góra
dociskanie wąsko do klocka 10 cm max 5-3 powt
wyciskanie skos 3 x 6 hantle ciężko
podciąganie na drążku nachwytem 4 x 5 + unoszenie bokiem 4 x 10
szrugsy w pochyleniu w przód 3 x 15
uginanie ramion podchwytem sztanga 3 x 6
jw nachwytem 2x15

poniedziałek dynamic effort dół
box siad (wysokość wyższa) 65% maksa 4 x 2
GM 3 x 6
żuraw (jak będzie możliwość) 2x5
brzuch

wtorek, góra
płaska 3 x max
podciąganie na drążku podchwytem 4x8
wiosłowanie hantlą 2x8+power clean siedząc 3 serie
wyc. na bary od czubka szeroko 4 x 10
pompki na poręczach 4x6
trzymanie talerzy 13,5kg 3x maks


czwartek, max effort dół
high pull z ziemi, 5x4
siad tylny max 5-3 powt
RDL 4x6
siad bułgarski 2x4
brzuch

09.08.2008r.
sobota, max effort góra
A dociskanie wąsko do klocka 10,5 cm max 5-3 powt
5 x 56 kg (pełne)
5 x 72 kg (docisk)
5 x 83 kg (docisk)
4 x 91 kg (docisk)
3 x 100 kg (docisk)
5 x 72 kg (na maksa dynamicznie, bez klocka, brak wyprostu w łokciach)
B wyciskanie skos 3 x 6 sztanga ciężko
6 x 66 kg
6 x 66 kg
6 x 66 kg
C podciąganie na drążku nachwytem 4 x 5 + unoszenie bokiem 4 x 10
5 x 5kg + 10 x 2x(6,5 kg)
5 x 8kg + 10 x 2x(11 kg)
5 x 10kg + 10 x 2x(11 kg)
5 x 8kg + 10 x 2x(11 kg)
D szrugsy w pochyleniu w przód 3 x 15
15 x 56 kg
15 x 56 kg
15 x 56 kg
E uginanie ramion podchwytem sztanga 3 x 6
6 x 34 kg
6 x 34 kg
6 x 36,5 kg
F jw nachwytem, hantlą na modlitewniku 2x15
15 x 6,5 kg
10 x 10 kg

A. Przed serią na 100 kg czekałem 7 minut na kumpla, stąd nieźle poszło. Choć 3 powtórzenie podobno z delikatną pomocą, ale nie wiem. Za tydzień 102 kg.
72 kg jak najbardziej dynamicznie, i tak było.
B. Nie chce mi się skręcać hantli. Poszło z minimalnym zapasem.
C. Jestem zadowolony, poszło. Brak pompy na najszerszym, ale na tylu powt ciężko się spompować. Unoszenie ciężko, nawet bardzo. Chyba zmienię hantle na 10 kg.
D. Szrugsy fajnie. nigdy tak nie robiłem - piekło.
E. Z delikatnym zarzucaniem, mogłem się obyć bez. Póki nie dojdę do 45 kg w serii to nie zmieniam ćwiczenia, bo siłowo trzeba nadgonić.
F. na modlitewniku dziwnie się robiło, bo sztanga była zajęta. Następnym razem albo robię na sztandze albo daję inne ćwiczenie

ogólnie fajnie, dziś wziąłem 5g mono na czczo, w końcu musze ją dojeść. Dziś niosąc 75 kg (3x25 kg, mam małe 'budowanie' na chacie ) zaczęły mnie boleć kolana. I tak jest 10000x lepiej niż było, bo po wstaniu na schodach nie czuję dyskomfortu. Siady będę robił na 8-5 powt, trzeba dać jeszcze odpocząć kolanom. W takim układzie bułgarski też będę robił mniejszym ciężarem, ale za to z dobrą techniką. W ciągach za to dam do pieca, będzie hardcore :D. No i rezygnuję z ciężkiego plyo czyli depth jump do końca sierpnia - będę mógł je nawet w zimę wykonywać w domu, więc lepiej odpocząć, poprawić siłę w siadzie i skakać . Od niedzieli było zero sportu (poza tym małym remoncikiem,betoniarka te sprawy ) więc myślę, że będzie tylko lepiej.

dziś jestem obolały na całym ciele, to nie zakwas a takie mikrourazy chyba. Muszę zwiększyć intensywność treningu, bo 80 minut na tak lajtowy zestaw to za dużo.
No, w końcu dziś idę na boisko

11.08.2008r.
poniedziałek dynamic effort dół
box siad (wysokość wyższa) 65% maksa 4 x 2
2 x 83 kg
2 x 83 kg
2 x 83 kg
2 x 83 kg
GM 3 x 6
6 x 63 kg
6 x 79 kg
6 x 83 kg
żuraw (jak będzie możliwość) 2x5
5x
5x
brzuch
na drążku próbowałem un. nóg, ale nie szło, i brzuch combo2x

Plyo nie zrobiłem, bo nie miałem czasu a poza tym znów się kontuzja odezwała (sama z siebie...) po rozgrzewce było już ok, teraz też jest w porządku.

A. box siad chyba za wysoki, bo 52 cm
B. brak mocy, wcześniej było lepiej. teraz jakoś niepełnie.
C. przypominam jak to się robiło
D. lipa

12.08.08r.
wtorek, góra
A płaska 3 x max
25 x 52 kg
20 x 52 kg
17 x 52 kg
B podciąganie na drążku podchwytem 4x8
8 powtórzeń
8 powtórzeń
6+2 delikatna pomoc
5 powtózeń
C wiosłowanie hantlą 2x8+power clean siedząc 3 serie
38 kg + 2x(6,5 kg)
38 kg + 2x(6,5 kg)
2x(6,5 kg)
D wyc. na bary od czubka szeroko 4 x 10
10 x 56 kg
10 x 61 kg
8+2 x 65 kg
10 x 60 kg
E pompki na poręczach 4x6
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg
F trzymanie talerzy 13,5kg 3x maks
3x max

A. lajt, było dynamicznie, z 5 cm do klaty brakowało w każdym powt, może ciut mniej. Łokci nie prostowałem.
B. do dupy, w ogóle mi drążek nie idzie
C. fajnie, izolacja wiosła.
D. Ok, choć ciut krzywo mi idzie to wyciskanie
E. Cięzko, ostatnia seria ledwie ledwie, ale głęboko było. póki nie wejdę na 30 kg w 4 seriach po 3 powt to nie zmieniam ćwiczenia.
F. fajnie, lewa ręka dużo słabsza... genialne ćwiczenie się wydaje
mam film z zwyciskania na klatę i pompek, jutro może wrzucę

http://pl.



druga seria pompek, ostatnia seria wycisku.

14.08.2008r.
czwartek, max effort dół
high pull z ziemi, 4x5
5 x 72 kg
5 x 72 kg
5 x 72 kg
5 x 72 kg
siad tylny max 5-3 powt
8 x 56 kg
8 x 72 kg
8 x 83 kg
5 x 100 kg
2 x 110 kg
2 x 115 kg
RDL 4x6
6 x 128 kg
6 x 128 kg
6 x 128 kg
6 x 128 kg
siad bułgarski 2x4 - wywalam, za duża objętość
brzuch - zapomniałem

A. tak sobie.
B. ciężko bardzo, ale siady baardzo głębokie.
C. Katorga. Dłuuuugi ruch.

dlaczego myślisz, że za duża objętość?

Pewnie nie wyrabia z regenracja...