Póki co jestem w trakcie wykonywania treningu ACT, ale lubię wiedzieć wcześniej co będzie dalej, więc tak wygląda plan mojej dalszej zabawy z ciężarami - w związku z tym prosiłbym o konstruktywne komentarze i pomoc ;)
Jeszcze dwa tygodnie treningu ACT, później tydzień (czy dwa tygodnie?) przerwy w celu całkowitej regeneracji mięśni a następnie split, bo uważam, że jest dość ciekawym planem
Poniedziałek (Klatka, triceps):
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej (skos dodatni 10=10=10=10
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej (skos ujemny) 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce prostej 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10
- Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 12<10<8=8
Wtorek:
Rano 5 km truchtu
Środa (Plecy, Biceps):
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12<10<8<6
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10
Czwartek:
Rano 5 km truchtu
Piątek :
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- 30 wspięć na obu nogach ( bez obciążenia)
* Następnie bez przerwy po 15 na każdej nodze z osobna.
* Następnie na obu nogach 24
* Następnie po 12 na każdej z osobna
* Następnie 20 na obu nogach
* Następnie po 10 na każdej z osobna
* Na koniec 10 na obu nogach.
Barki:
- Wyciskanie sztangi z klatki głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17 Lat
Waga: 67 Kilogramów
Wzrost: 189 Centymetrów
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: Miesiąc
Uprawiane inne sporty: Rekreacyjnie bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka prosta,ławka łamana, sztanga, hantelki, drążek, expander, uchwyty do pompek
Dieta: Jest - ponad tysiąc kalorii więcej niż dzienne zapotrzebowanie
Przeciwskaznania medyczne: Brak jakichkolwiek
Zażywane suplementy: Narazie brak - zamiar brania "Hi-Tec Whey Mass Gain", bo dla kumpla nie podeszło i.. w kazdym bądź razie mam ponad 4kg
EDIT: To jest troche zmodyfikowany przeze mnie split z tego tematu : https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html
Ćwiczenia na łydki dodane z tego tematu : https://www.sfd.pl/Wielkie_łydki_wedlug_SZOPERX-t423553-s1.html
Edit2: Mam możliwość trenowania codziennie, słyszałem o splicie ktory jest wikonywany pon, wt, sr - wolne, czw, pt - chyba po jednej parti dziennie - co wy na to?
I zastanawiałem się nad pół godzinną skakaniną na skakance w ramach rozgrzewki przed treningiem?
Zmieniony przez - lMathew w dniu 2008-08-08 23:13:01
http://www.sfd.pl/Dolph_Hans_Lundgren-t524450.html- Dolph Hans Lundgren
http://www.sfd.pl/lMathew-t820571.html - dziennik treningowy