Split do oceny

Jeszcze raz podbije - może ktoś jeszcze zajrzy? Lubię mieć obiektywne spojrzenie na sprawę a jak na razie tylko jedna osoba doradziła...

A więc tak :

A: klatka (zależy mi na "zabudowaniu" mostka i poprawieniu dołu klatki) , barki, tricepsy, brzuch.

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
rozpiętki 2s - (płasko, skos ujemny czy może dodatni?)

wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.
pompki w podporze tyłem z obciązeniem 2s

Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach 3s
Skłony boczne z hantelką 3s

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
uginanie leząc 2s
na łydki chciałbym zrealizować poniższy plan :

- 30 wspięć na obu nogach ( bez obciążenia)
* Następnie bez przerwy po 15 na każdej nodze z osobna.
* Następnie na obu nogach 24
* Następnie po 12 na każdej z osobna
* Następnie 20 na obu nogach
* Następnie po 10 na każdej z osobna
* Na koniec 10 na obu nogach.

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s
MC 3s

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstków)3s
Podciąganie na drążku w wąskim uchwycie podchwytem 3s max

Pon - A
Wt - B
Śr - wolne
Czw - A
Pt - B
Sob - wolne
Niedz - wolne

Teraz pytania :
- Co zrobić, żeby poprawić środek i dół klatki piersiowej? łap sztangę na szerokość barków przy wycikaniu
- Czy mogę sobie poskakać na skakance przed treningiem w ramach rozgrzewki? Chodzi mi bardziej o t, czy będzie mi ciężej przez to masę złapać? tak w razmach rozgrzewki jak njabardziej
- Czy we wtorki i soboty mogę sobie rano pobiegać tak dla rozluźnienia jakieś 5km? i jak tak to jak najlepiej - mi pasuje najbardziej od razu po przebudzeniu ok 6 rano, później śniadanie, prysznic i ewentualnie dalej spanie, ale j/w jak to będzie się miało do masy jezeli wysiłek aerobowy uwzględnisz w diecie to ok ale unkaj wysiłku na czczo więcej mięsa nie musisz nie biegaj
- Ile powtórzeń na dane serie i w jakich ćwiczeniach stosować progresję - pytam się, bo mnie tu troche zamotaliście - jedni piszą artykuł z przykładem planów, jak człowiek lekko zmodyfikuje i da do oceny to oceniający mówi "skąd ty wymyśliłeś takie powtórzenia?" - już drugi raz spotykam się z tym zjawiskiem na Tym forum, no ale mimo wszytko nie poddaje sie, mam nadzieje, ze pomożecie ;)

Progresja a przypuszczam ze masz na myśli piramialne zwiększanie obciążenia jest warunkiem przyrostów i generalnie stosuje się je w ćwiczneiach złożonych wycoskania , ciągi, przysiady .

Zakres powtórzeń na masę najbardziej optymalny 12-8 ale to jest kwestia dyskusyjna na jednych lepiej działa większy na innych mniejszy zakres powtórzeń sam musisz to sprawdzić na sobie.Plan wyżej jest ok choć ja jestem za zmienną intensywnością (ciężko/lekko). Jak będziesz czuł że nie dajesz rady to w jednym treningu na klata barki tric i plecy,nogi ,bic zmniejsz objętość

w razie pytań pisz

pozdro

Dzieki rion10 za to, że tu zajrzałeś ;)SOG dla Ciebie za pracę jaką tu odwalasz i za pomoc takiemu laikowi jak ja ;)

Czyli na skakance jakies 15 min przed treningiem poskaczę :P Co do biegania, to tak - mam Gainer białkowy, jeszcze nie otwierany :P Napisane jest na nim dawkowanie DT - 4x dziennie DNT 3x dziennie i czy przy bieganiu mogę wypić od razu po przebudzeniu, po jakichś 20 min pójść pobiegać a jak wrócę zjeść owsiankę? Czy lepiej normalnie wstać, zjeść owsiankę i biegać? Lubię biegać rano, bo oszczędza mi to czas w ciągu dnia - z samego rana nic nie robię, więc pewnie bym spał, do tego nie chcę wyglądać jak arnold czy ktoryś z mro tylko bardziej sylwetka ala Jane Clode VanDame - nei wiem jak się to pisze :P Do przyszłych wakacji chciałbym ważyć 80 kg i zrobić w miarę ładną klatę przy proporcjach ciała - jak zaczynałem misiąc temu - ważyłem 63kg teraz waże 66-67 (zależy kiedy ) więc myślę, że jakbym jadł tak jak teraz jem, i ćwiczył trochę to przez zimę wyszło by mi przytyć te 14kg ;)

Co do tych serii to spróbuję 12-10-8-6 czy 12-10-8 (zależy od serii) ze zwiększaniem ciężaru co serię. Zobaczę jak mi to będzie szło ;)

Jeszcze jedno pytanie - ile czasu odpoczynku zrobić po tym ACT co teraz ćwiczę? Tydzień wystarczy? Między ACT a tym w/w splitem?