SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan na mase do poprawy

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3492

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 40 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 338
Ok dzięki za informacje, jednak narazie sobie odpuszczę z splitem jak radziłeś, ale zostawię sobie go, może się przydać później, a póki co ułożyłem sobie przy pomocy arta na tym forum taki oto plan FBW..

Plan A:
Nogi:
- prostowanie nóg w siadzie 2 serie 12 10
- uginanie nóg w leżeniu 2 serie 12 10
Nogi (mięśnie łydki):
- wspięcia na palce w staniu 3 serie 12 10 8
Plecy:
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 2 serie 12 10
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do brody) 2 serie 12 10
Klatka:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12 10 10 8
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 12 10 8
Triceps:
- prostowanie ramion na wyciągu 2 serie 12 10
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 2 serie 12 10
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie 12 10 8
Brzuch:
- skłony w leżeniu głową w dół z skrętami w końcowej fazie unoszenia tułowia 3 serie 12 10 8

Plan B:
Nogi:
- przysiady ze sztanga 2 serie 12 10
- wyciskanie ciężaru na suwnicy 2 serie 12 10
Nogi (mięśnie łydki):
- odwrotne wspięcia w staniu 3 serie 12 10 8
Plecy:
- unoszenie tułowia z opadu 2 serie 12 10
- wznosy barków, tzw. sztrugsy 2 serie 12 10
Klatka:
- wyciskanie hantli na skosie 4 serie 12 10 10 8
Barki:
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12 10 8 (albo dać zamiast tego podnoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia, bo nie mam ćwiczenia na tyle aktony, chociaż w tym ćw. wszystkie aktony są zaangażowane?)
Triceps:
- pompki na poręczach 3 serie 12 10 8
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2 serie 12 10
Brzuch:
- skłony w leżeniu głową w dół z skrętami w końcowej fazie unoszenia tułowia 3 serie 12 10 8
Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie 12 10 8

Poniedziałek A
Wtorek
Środa B
Czwartek
Piątek A
Sobota
Niedziela

Poniedziałek B
Wtorek
Środa A
Czwartek
Piątek B
Sobota
Niedziela

i tak dalej..

Mógł byś poprawić moje błędy i ocenić? Oczywiście plany w/w są ułożone pod kątem budowania masy. Btw. jeśli ten plan będzie ok to jeszcze tylko dieta i gotowe. Z góry dzięki!

Zmieniony przez - lubo1 w dniu 2008-07-22 01:09:55
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776851
Plan A:
Nogi:
- prostowanie nóg w siadzie 2 serie 12 10
- uginanie nóg w leżeniu 2 serie 12 10
Tutaj daj przysiady 3 serie
Uginanie 3 serie

Nogi (mięśnie łydki):
- wspięcia na palce w staniu 3 serie 12 10 8
Plecy:
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 2 serie 12 10
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do brody) 2 serie 12 10
Po 3 serie
Klatka:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12 10 10 8 3 serie
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 12 10 8
Triceps:
- prostowanie ramion na wyciągu 2 serie 12 10
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 2 serie 12 10
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie 12 10 8
Brzuch:
- skłony w leżeniu głową w dół z skrętami w końcowej fazie unoszenia tułowia 3 serie 12 10 8

Plan B:
Nogi:
- przysiady ze sztanga 2 serie 12 10
- wyciskanie ciężaru na suwnicy 2 serie 12 10
Wybierz jedno ćwiczenie albo siad albo suwnica w 3 seriach
Nogi (mięśnie łydki):
- odwrotne wspięcia w staniu 3 serie 12 10 8
Plecy:
- unoszenie tułowia z opadu 2 serie 12 10
- wznosy barków, tzw. sztrugsy 2 serie 12 10
Tutaj zmiana
wiosłowanie hantlą 3 serie
unoszenie tułowia 3 serie

Klatka:
- wyciskanie hantli na skosie 4 serie 12 10 10 8 3 serie
Barki:
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12 10 8 (albo dać zamiast tego podnoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia, bo nie mam ćwiczenia na tyle aktony, chociaż w tym ćw. wszystkie aktony są zaangażowane?)
może zostać ale unoś sztangę do górnej części brzucha
Triceps:
- pompki na poręczach 3 serie 12 10 8 daj 2 serie
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2 serie 12 10
Brzuch:
- skłony w leżeniu głową w dół z skrętami w końcowej fazie unoszenia tułowia 3 serie 12 10 8
Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie 12 10 8

Taki rozbudowany plan ale jest ok na początek w kolejnych cyklach obetnie się trochę ćwiczeń lub zmieni na cięzsze

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 40 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 338
Ok, wielkie dzięki rion, bez Twojej pomocy moja przygoda z siłką skończyła by się po 3 tyg
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776851
bez przesady

jak coś to pisz

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 40 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 338
Mam jeszcze jedno pytanie co do planu FBW, taka mała niejasność.

Plan A:
Nogi:
- prostowanie nóg w siadzie 2 serie 12 10
- uginanie nóg w leżeniu 2 serie 12 10
Tutaj daj przysiady 3 serie
Uginanie 3 serie

Napisałeś żeby dać przysiady 3 serie i uginanie 3 serie - chodziło Ci o dodanie tych ćw. do istniejących czy zamiana prostowania nóg w siedzia i uginania w leżeniu na te ćw. wymienione przez Ciebie?

Jeszcze jedno.. FBW robić przez 6 tyg. a co później? Ułożyć jakiś plan na okres regeneracyjny czy iść wg. splita?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776851
zamień prostowanie na przysiad a uginanie zostaw

Jak będziesz dobre miał efekty na FBW to zrób regeneracje i ciąg go dalej

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 40 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 338
Dzięki za odp.

Może to pytanie nie do tego działu, ale ten temat dotyczy w pewnym sensie mojej osoby, więc zapytam tutaj. Nie jestem całkiowicie chudy, a chciałbym przybrać na masie i pozbyć się nadmiaru tłuszczu. No i obawiam się, że jeśli zastosuję dietę na masę, ten tłuszcz który znajduje się na moim ciele nie zniknie. Co być radził?

Zmieniony przez - lubo1 w dniu 2008-07-22 17:32:41
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776851
trzeba ustalić pewne priorytety tzn trzeba przyjac ze podczas treningu masowego przybędzie nam troszkę tłuszczyku jednak w ryzach go można trzymać aerobami i kontrolować poziom BF odpowiednią dietą po prostu jak widzisz że znacząco powiększa sie poziom tłuszczu obetnij węgle w diecie

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 40 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 338
A nie wystarczyło by po prostu dostarczać składników odżywczych w mniejszych ilościach niż w przypadku gdybym był chudy?

Zmieniony przez - lubo1 w dniu 2008-07-23 20:31:06
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776851
tutaj granica jest bardzo cienka jak dasz za mało to mięśnie nie będą rosły w najlepszym wypadku wszystko zostanie bez zmian a lepszą wersją jest dac nadstan i niech mieśnie rosną a jak pojawi się nadstan tłuszczyku zbijać go dodatkowym wysiłkiem aerobowym

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

czy te cwiczenia sa bezpieczne dla zdrowia w ciagu dnia

Następny temat

Rzezba klatki piersiowej.

WHEY premium