Plan na mase do poprawy

Ok dzięki za informacje, jednak narazie sobie odpuszczę z splitem jak radziłeś, ale zostawię sobie go, może się przydać później, a póki co ułożyłem sobie przy pomocy arta na tym forum taki oto plan FBW..

Plan A:
Nogi:
- prostowanie nóg w siadzie 2 serie 12 10
- uginanie nóg w leżeniu 2 serie 12 10
Nogi (mięśnie łydki):
- wspięcia na palce w staniu 3 serie 12 10 8
Plecy:
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 2 serie 12 10
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do brody) 2 serie 12 10
Klatka:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12 10 10 8
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 12 10 8
Triceps:
- prostowanie ramion na wyciągu 2 serie 12 10
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 2 serie 12 10
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie 12 10 8
Brzuch:
- skłony w leżeniu głową w dół z skrętami w końcowej fazie unoszenia tułowia 3 serie 12 10 8

Plan B:
Nogi:
- przysiady ze sztanga 2 serie 12 10
- wyciskanie ciężaru na suwnicy 2 serie 12 10
Nogi (mięśnie łydki):
- odwrotne wspięcia w staniu 3 serie 12 10 8
Plecy:
- unoszenie tułowia z opadu 2 serie 12 10
- wznosy barków, tzw. sztrugsy 2 serie 12 10
Klatka:
- wyciskanie hantli na skosie 4 serie 12 10 10 8
Barki:
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12 10 8 (albo dać zamiast tego podnoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia, bo nie mam ćwiczenia na tyle aktony, chociaż w tym ćw. wszystkie aktony są zaangażowane?)
Triceps:
- pompki na poręczach 3 serie 12 10 8
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2 serie 12 10
Brzuch:
- skłony w leżeniu głową w dół z skrętami w końcowej fazie unoszenia tułowia 3 serie 12 10 8
Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie 12 10 8

Poniedziałek A
Wtorek
Środa B
Czwartek
Piątek A
Sobota
Niedziela

Poniedziałek B
Wtorek
Środa A
Czwartek
Piątek B
Sobota
Niedziela

i tak dalej..

Mógł byś poprawić moje błędy i ocenić? Oczywiście plany w/w są ułożone pod kątem budowania masy. Btw. jeśli ten plan będzie ok to jeszcze tylko dieta i gotowe. Z góry dzięki!

Zmieniony przez - lubo1 w dniu 2008-07-22 01:09:55

Plan A:
Nogi:
- prostowanie nóg w siadzie 2 serie 12 10
- uginanie nóg w leżeniu 2 serie 12 10
Tutaj daj przysiady 3 serie
Uginanie 3 serie
Nogi (mięśnie łydki):
- wspięcia na palce w staniu 3 serie 12 10 8
Plecy:
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 2 serie 12 10
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do brody) 2 serie 12 10
Po 3 serie
Klatka:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12 10 10 8 3 serie
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 12 10 8
Triceps:
- prostowanie ramion na wyciągu 2 serie 12 10
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 2 serie 12 10
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie 12 10 8
Brzuch:
- skłony w leżeniu głową w dół z skrętami w końcowej fazie unoszenia tułowia 3 serie 12 10 8

Plan B:
Nogi:
- przysiady ze sztanga 2 serie 12 10
- wyciskanie ciężaru na suwnicy 2 serie 12 10
Wybierz jedno ćwiczenie albo siad albo suwnica w 3 seriach
Nogi (mięśnie łydki):
- odwrotne wspięcia w staniu 3 serie 12 10 8
Plecy:
- unoszenie tułowia z opadu 2 serie 12 10
- wznosy barków, tzw. sztrugsy 2 serie 12 10
Tutaj zmiana
wiosłowanie hantlą 3 serie
unoszenie tułowia 3 serie
Klatka:
- wyciskanie hantli na skosie 4 serie 12 10 10 8 3 serie
Barki:
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12 10 8 (albo dać zamiast tego podnoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia, bo nie mam ćwiczenia na tyle aktony, chociaż w tym ćw. wszystkie aktony są zaangażowane?)
może zostać ale unoś sztangę do górnej części brzucha
Triceps:
- pompki na poręczach 3 serie 12 10 8 daj 2 serie
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2 serie 12 10
Brzuch:
- skłony w leżeniu głową w dół z skrętami w końcowej fazie unoszenia tułowia 3 serie 12 10 8
Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie 12 10 8

Taki rozbudowany plan ale jest ok na początek w kolejnych cyklach obetnie się trochę ćwiczeń lub zmieni na cięzsze

pozdro

Ok, wielkie dzięki rion, bez Twojej pomocy moja przygoda z siłką skończyła by się po 3 tyg

bez przesady

jak coś to pisz

pozdro

Mam jeszcze jedno pytanie co do planu FBW, taka mała niejasność.

Plan A:
Nogi:
- prostowanie nóg w siadzie 2 serie 12 10
- uginanie nóg w leżeniu 2 serie 12 10
Tutaj daj przysiady 3 serie
Uginanie 3 serie

Napisałeś żeby dać przysiady 3 serie i uginanie 3 serie - chodziło Ci o dodanie tych ćw. do istniejących czy zamiana prostowania nóg w siedzia i uginania w leżeniu na te ćw. wymienione przez Ciebie?

Jeszcze jedno.. FBW robić przez 6 tyg. a co później? Ułożyć jakiś plan na okres regeneracyjny czy iść wg. splita?

zamień prostowanie na przysiad a uginanie zostaw

Jak będziesz dobre miał efekty na FBW to zrób regeneracje i ciąg go dalej

pozdro

Dzięki za odp.

Może to pytanie nie do tego działu, ale ten temat dotyczy w pewnym sensie mojej osoby, więc zapytam tutaj. Nie jestem całkiowicie chudy, a chciałbym przybrać na masie i pozbyć się nadmiaru tłuszczu. No i obawiam się, że jeśli zastosuję dietę na masę, ten tłuszcz który znajduje się na moim ciele nie zniknie. Co być radził?

Zmieniony przez - lubo1 w dniu 2008-07-22 17:32:41

trzeba ustalić pewne priorytety tzn trzeba przyjac ze podczas treningu masowego przybędzie nam troszkę tłuszczyku jednak w ryzach go można trzymać aerobami i kontrolować poziom BF odpowiednią dietą po prostu jak widzisz że znacząco powiększa sie poziom tłuszczu obetnij węgle w diecie

pozdro

A nie wystarczyło by po prostu dostarczać składników odżywczych w mniejszych ilościach niż w przypadku gdybym był chudy?

Zmieniony przez - lubo1 w dniu 2008-07-23 20:31:06

tutaj granica jest bardzo cienka jak dasz za mało to mięśnie nie będą rosły w najlepszym wypadku wszystko zostanie bez zmian a lepszą wersją jest dac nadstan i niech mieśnie rosną a jak pojawi się nadstan tłuszczyku zbijać go dodatkowym wysiłkiem aerobowym

pozdro