Plan A:
Nogi:
- prostowanie nóg w siadzie 2 serie 12 10
- uginanie nóg w leżeniu 2 serie 12 10
Nogi (mięśnie łydki):
- wspięcia na palce w staniu 3 serie 12 10 8
Plecy:
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 2 serie 12 10
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do brody) 2 serie 12 10
Klatka:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12 10 10 8
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 12 10 8
Triceps:
- prostowanie ramion na wyciągu 2 serie 12 10
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 2 serie 12 10
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie 12 10 8
Brzuch:
- skłony w leżeniu głową w dół z skrętami w końcowej fazie unoszenia tułowia 3 serie 12 10 8
Plan B:
Nogi:
- przysiady ze sztanga 2 serie 12 10
- wyciskanie ciężaru na suwnicy 2 serie 12 10
Nogi (mięśnie łydki):
- odwrotne wspięcia w staniu 3 serie 12 10 8
Plecy:
- unoszenie tułowia z opadu 2 serie 12 10
- wznosy barków, tzw. sztrugsy 2 serie 12 10
Klatka:
- wyciskanie hantli na skosie 4 serie 12 10 10 8
Barki:
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12 10 8 (albo dać zamiast tego podnoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia, bo nie mam ćwiczenia na tyle aktony, chociaż w tym ćw. wszystkie aktony są zaangażowane?)
Triceps:
- pompki na poręczach 3 serie 12 10 8
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2 serie 12 10
Brzuch:
- skłony w leżeniu głową w dół z skrętami w końcowej fazie unoszenia tułowia 3 serie 12 10 8
Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie 12 10 8
Poniedziałek A
Wtorek
Środa B
Czwartek
Piątek A
Sobota
Niedziela
Poniedziałek B
Wtorek
Środa A
Czwartek
Piątek B
Sobota
Niedziela
i tak dalej..
Mógł byś poprawić moje błędy i ocenić? Oczywiście plany w/w są ułożone pod kątem budowania masy. Btw. jeśli ten plan będzie ok to jeszcze tylko dieta i gotowe. Z góry dzięki!
Zmieniony przez - lubo1 w dniu 2008-07-22 01:09:55