Chce mase ale mam brzuszek ;/

Witam
Jak widac na załaczonych zdjeciach mam do zrzucenia kilka kilogramow z brzucha ;)
Problem jest tego typu ze chciałbym nabrac mase realizujac dietę na mase robiac do tego aeroby. czy jest to dobra rozwiazanie?
Duzo czytałem i wiem mniej wiecej jak ulozyc diete, jakie jest moje zapotrzebowanie na kalorie, białka wegle.
Tylko nie wiem czy ograniczyc wegle, zwiekszyc bialko?
jaki wspolczynnik zastosowac przy doborze wegli i kalorii
moj trening to na razie ATC . nie trenowałem od 3 lat.
Jak zrzucic brzuch jednoczesnie tracac brzuch?
od czego radzilibyscie zaczac majac taka sylwetke?
mam 190 cm 92 kg. wagi biceps 38 cm. brzuch ok 98cm wiek 25 lat
Myslalem o tym aby nie robic typowej diety odchudzajacej a diete na mase, ogranicząc przy tym spoż. wegli, zwiekszajac spoż. białka do tego aeroby 5 razy w tyg.
Nie wiem jak rozplanowac diete...chce masy a nie chce brzucha:) tak wiem nie tylko ja mam taki problem
pomózcie...czytałem tysiace postów na forum ale nie znalazłem niczego co byloby dopasowane do mnie.. help..
Pozatym czy jest sens stos. gainera po treningu?







Zmieniony przez - xxmenxx w dniu 2008-07-07 11:21:21

Moze to ty sie musisz do czegos dostosowac ? Skoro juz masz tyle odwagi, aby takie zdjecia tu zamieszczac, to powiem Ci, ze zapomnij o masie. Zacznij od redukcji, a miesien bedziesz budowal, gdy to co bedziesz jadl nie bedzie juz karmilo tluszczu...
Skalar ladnie zebral tu wszystko:https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odchudzanie-t418943.html 

W Twoim przypadku dieta low carb i 0 gainerow. aeroby hiit, spalisz ten tluszcz to dopiero o masie mysl.

Typowy 'chudy grubas'

Moja propozycja - dieta na podstawie 10 wskazówek żywieniowych z bilansem na zero, do tego min. 2 miesiące ACT(z progresją ilości obwodów) i aeroby w dni bez treningu siłowego(zacznij od 2x na tydzień po 25 min, stopniowo zwiększaj). Co do suplementacji - omega-3, wapń, w razie potrzeby odżywka białkowa. O gainerach zapomnij.

Masz 'przewagę początkującego' ze względu na 3 letnią przerwę, toteż przez jakiś czas będziesz w stanie budować mięśnie i spalać tłuszcz - wykorzystaj to.

bucefau bardzo dobrze napisał. Przez pierwsze 2-3 m-ce nawet w towarzystwie intensywnych aerobów masa będzie Ci ładnie szła. Dieta na 0.

aeroby, aeroby, silka, aueroby i aeroby z dieta minilamna w wegle i aeroby jeszcze raz :)

slayerek nie przesadzaj z tym low carbem, przecież on jest początkujący. Wystarczy mu bilans 0 + siłka + aeroby w optymalnych ilościach, ale tez bez przesady.

Dzieki za odpowiedzi.
Nie zapominam o ułożeniu diety.. Prosze o odpowiedz..
1)jesli sie odchudzam to moge dac 2.5 gr białka. na 1 kg masy?
2) ograniczam weglowodany- ale co z posiłkami okolotreningowymi?
3)Co oznacza bilans na 0?
4) ile wegli na kg masy?
5)wspomagacze- l-karnityna itp jest sens?
6) Oprócz diety ktora zaczynam sobie tworzyc moge pic białko na noc?

Dzieki za pomoc ja uciekam na siłownie :)

Zmieniony przez - xxmenxx w dniu 2008-07-07 13:01:51

Zmieniony przez - xxmenxx w dniu 2008-07-07 13:02:29

Przeczytales linki ? Jak przeczytasz bedziesz wiedzial...
1.OK
2.WW do sniadania i okolotreningowo
3.Dieta bez bilansu ujemnego. Zapotrzebowanie dobrane do Twojej wagi.
4.Tu sam decyduj. Moze byc od 1.5g - 2.5g
5.Nie ma sensu. Z czasem daj jakis dobry spalacz, np Scorch
6.Pij bialko, nawet czesciej mozesz.
powodzenia,

1)jesli sie odchudzam to moge dac 2.5 gr białka. na 1 kg masy?
Tak, taka ilość jest optymalna, więcej białka mogłoby Ci zaszkodzić na tym etapie.
2) ograniczam weglowodany- ale co z posiłkami okolotreningowymi?
Bardzo dobrze, że zadałeś to pytanie. Tak naprawdę czas okołotreningowy to temat-rzeka, ale postaram Ci się to streścić. Jeżeli chodzi o posiłek przedtreningowy, sprawa jest prosta. Niech to będzie kurczak z ryżem (najlepiej brązowym) + dużo świeżych warzyw. Jedz go ok. 1,5h przed treningiem (powolny metabolizm) lub 1h przed treningiem (szybki met.). Sprawa komplikuje się po treningu. Nie słuchaj nikogo, kto powie Ci, że po treningu możesz spożywać tylko białko, bo jesteś na redukcji. Przeciwnie. W czasie treningu w organizmie ćwiczącego tworzy się tzw. "okno anaboliczne". Co to oznacza? Oznacza to, że Twój organizm ma wtedy zwiększoną absorbcję makroskładników do górnych granic mozliwości. Stan ten utrzymuje się do 1h po treningu. Co więcej, ta absorbcja odbywa się przy zwiększonym wydzielaniu insuliny. Przekłada się to na uzupełnienie glikogenu i resyntezę białek i praktycznie całkowicie eliminuje ryzyko otłuszczenia, ponieważ insulina, mimo iż jej nadwyżki bardzo często powodują otłuszczenie organizmu, w tym procesie jest w pełni wykorzystywana do uzupełnienia glikogenu i odbudowy białek, nie mając tym samym negatywnego wpływu na gospodarkę tłuszczową. To są podstawowe zasady żywieniowe w dietach typu low-carb i w procesie body-recomposition. Dodatkowo, jest to jedyny dostępny sposób na jednoczesny rozwój masy mięśniowej i redukcji otłuszczenia. Cały proces trwa jednak najczęściej od kilku do kilkunastu miesięcy, niejednokrotnie kilka lat.
W skrócie: spożycie węgli w Twojej diecie powinno odbywać się w większości w okresie okołotreningowym, w innych porach ogranicz ww do niezbędnego minimum
3)Co oznacza bilans na 0?
Jest to dzienny bilans kaloryczny. 0 oznacza, że spożywasz kalorii dokładnie tyle, na ile wskazuje Twoje dzienne zapotrzebowanie. Bilans ujemny powoduje spadek masy ciała, dodatni powoduje jej wzrost. Ale nie przejmuj się że będziesz na 0. Na razie, przez kilka miesięcy, taki bilans Ci wystarczy.
4) ile wegli na kg masy?
Wystarczy ok. 2,5 - 3g węgli na kg masy ciała
5)wspomagacze- l-karnityna itp jest sens?
Lepiej zamiast l-karnityny kupić porządny wieloskładnikowy spalacz
6) Oprócz diety ktora zaczynam sobie tworzyc moge pic białko na noc?
Jeżeli masz niedobór białka w dziennym bilansie, możesz pić na noc koncentrat białka serwatki, np. Pro Longatum Biogenix'a.
Jeżeli jednak po ostatnim posiłku (najbardziej wskazany byłby tu twaróg chudy 200-250g) masz dzienną ilość białka taką, jak sobie założyłeś, nie ma potrzeby picia odżywki.

Pozdrawiam i życzę sukcesów

Zmieniony przez - macbeatbox w dniu 2008-07-07 14:05:48

PS. bolek1970: spożycie białka dla każdego jest ograniczone. Jeżeli dobrze wychodzi z białkiem z diety, to po co ma się faszerować odżywką? Na noc twaróg wystarczy, przecież to jest głównie kazeina, i to najwyższej jakości.
A jak będzie miał za dużo białka to zamiast dobrej diety będzie miał zakwaszenie organizmu i dzień spędzony na sedesie...

Zmieniony przez - macbeatbox w dniu 2008-07-07 14:11:01

moim zdaniem chłopie wez sie zredukuj, daj węgle na 100 gram dziennie, tłuszczu na 140g dziennie (jaja kurze, makrela wędzona, karkówka, orzechy włoskie lub laskowe, olej lniany lub z pestek winogron itp.) białko daj na 2g-2,5g dziennie . Ustal sobie 5 posiłków dziennie co 3 lub 3,5 godziny.

dorzuć spalacz (szkoda czasu zeby to odkładać) zeby podkręcic metabolizm (cos z johimbą i guglami np. Lipo6) i aeroby rób po treningu siłowym 25-30 min na rowerku stacjonarnym albo steperze, utrzymuj puls powyzej 130 uderzeń)

mozesz zakupić tez jakieś białeczko do uzupełnienia diety i aminokwasy rozgałęzione (BCAA) by sie przydały.


jak sie pozbedziesz tłuszczu i tego wielkiego bebzona to wtedy zaczniesz mysleć o masie, w przeciwnym razie bedzie dupa blada z masy jak i redukcji tłuszczu.

pozdr.


Zmieniony przez - MuscleBody w dniu 2008-07-07 14:18:38