Plan treningowy - powrót po kontuzji

Cześć.

Wracam wkrótce do treningów po dłuższej przerwie spowodowanej kontuzją kolana i wycięciem części łąkotki. Na razie nie jestem w stanie ćwiczyć nóg, ani nawet za bardzo wykonywać ćwiczeń na stojąco. Chciałbym popracować nad barkami i bicepsem, bo to moje najsłabsze partie.

Treningi z założenia mają nie być ciężkie, stąd niewielka ilość serii. Dysponuję hantlami, ławeczką bez stojaków i małą sztangą. Z powodu małej ilości sprzętu, jaki posiadam, nie będzie progresji w seriach, lecz cotygodniowe dokładanie ciężaru. Planuję trenować trzy razy w tygodniu przez okres 4-6 tygodni takim oto treningiem:

Poniedziałek - Biceps, barki, triceps, brzuch

* Uginanie ramion z supinacją *3
* Podciąganie podchwytem *3
* Unoszenie hantli bokiem + wyciskanie *4
* Wyciskanie hantli zza głowy *4
* Wypchnięcia nóg + spięcia + spięcia z uniesionymi nogami *2

Środa - Plecy, klatka

* Podciąganie nachwytem *4
* Wiosło hantlem *4
* Unoszenie tułowia leżąc *3
* Wyciskanie hantli na ławce płaskiej *4
* Przenoszenie hantla za głowę w leżeniu*4
* Rozpiętki *3

Piątek - Barki, biceps, triceps, brzuch

* Unoszenie hantli bokiem *4
* Szrugsy hantlami *4
* Młotki + wyciskanie francuskie sztangi leżąc *3
* Uginanie ramienia w podporze o kolano *3
* Wypchnięcia nóg + spięcia + spięcia z uniesionymi nogami *2

Napiszcie czy taki trening sie do czegoś nadaje lub zaproponujecie mi inny. Z góry dzięki i pozdrawiam.

Ok, dzięki za odpowiedź. Nogi poćwiczę w dni nietrenigowe, bez obciążeń. Obgadam to jeszcze z rehabilitantem. Pozdrawiam.

polecam trening 2x tydzien WSZYSTKICH PARTII jakie cwiczysz ( anie tylko ramion i barkow)

np. tak:
a-b-wolne-a-b-wolne

dzien A: klatka, barki (przod i bok), tricepsy, brzuch, łydki[jesli mozesz]
dz B: plecy, tylne barki, bicepsy, przedramiona

klatka 2cwczenia po 2-3 serie
barki po 1 cwiczeniu na kazdy akton. 3 s
ramiona [bic i tric] po 2 cwiczenia po 2serie (albo 1 cw. 4 serie, co trening zmiana na inne np.)
plecy: 2 ćwicz na "gore" drązek + szrugsy po 3 serie , a nast razem wioslo hantlą plus szrugsy.
1cw na "dół" - wznosy tulowia z opadu na lawce

brzcuh- 2 cw po 3 serie (1 na typowo na proste miesnie a drugie na skosne)

Hm, zastanowię się nad Twoją propozycją. Ale: czy nie dałoby sie tego rozpisać na 3 dni? Jak wrócę do pracy, mogę nie mieć czasu na 4 treningi w tygodniu.

P.S. Ćwiczenia na łydki odpadają na czas nieokreślony.

mozesz zrobic FBW - całe cialo na kazdym treningu 3x tydzien

na duze partie ok 4 serie wychodzi na male nieco mniej - polukaj na forum

rób tak jak mówią tutaj koledzy tylko nie obciążaj tak bardzo stawów (które cię bolą) ja też miałem rzepke w kolanie przesuniętą bądz inne schorzenie lecz zrosło się i wyskakuje(piekielny ból) gdy tylko na maxa chce lewą noge wyprostować a jak robie MC to lekko uginam kolana i robie dalej bo mi nie zawadza staw kolanowy

Chyba się jednak zdecyduję na HBW 4 razy w tygodniu. Jak czas nie pozwoli to poćwiczę trzydniowym splitem. Jakos nie wyobrażam sobie FBW czy nawet HST, bez siadów, ciągów i innych ćwiczeń na stojąco obciążających nogi, które naprawdę muszę oszczędzać. Co do HBW, to wymyśliłem taki oto plan:

A1 Klatka, barki, triceps

1. Wyciskanie na hantli ławce płaskiej *2
2. Przenoszenie hantla za głowę leżąc *2
3. Unoszenie hantli bokiem *3
4. Wyciskanie hantli w siadzie *3
5. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc *4
6. Brzuch *2 (jeszcze nie wiem na jakie ćwiczenia się zdecyduję)

B1 Plecy, tylne barki, biceps

1. Podciąganie nachwytem *3
2. Szrugsy hantlami *3
3. Unoszenie tułowia leżąc *3
4. Unoszenie hantli na boki w opadzie *3
5. Młotki *2
6. Uginanie w podporze o kolano *2

A2

1. Wyciskanie hantli na ławce (może dam radę na skosie) *2
2. Rozpiętki *2
3. Unoszenie hantli bokiem *3
4. Wyciskanie hantli w siadzie *3
5. Wyciskanie francuskie hantla siedząc (zza głowy)*4
6. Brzuch *2 (j.w.)

B2

1. Wiosłowanie hantlem *3
2. Szrugsy hantami*3
3. Unoszenie tułowia leżąc *3
4. Unoszenie Hantli w opadzie *3
5. Uginanie z supinacją *2
6. Podciąganie podchwytem *2

Może być?

Pozdrawiam.

Podbijam.

Może ktoś oceni ten plan?

Mogę już ćwiczyć na stojąco z niewielkimi obciążeniami, robić przysiady i wspięcia, ale bez obciążenia. Zmienić coś, czy zostawić jak jest jeszcze przez kilka tygodni?

Piszesz o treningu FBW a podajesz trening dzielony więc przy jakim chcesz zostać

ja polecam FBW 3 razy w tyg

pozdro



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-07-02 00:53:58

Napisałem HBW. Myślałem, że plan z podziałem wszystkich partii mięśni na dwa treningi, to Half Body Workout, ale może źle zrozumiałem. A powyższy plan ułożyłem sugerując się postem f***mastera. Teraz takim ćwiczę, ale jakoś bez przekonania.

Jak ułożyć FBW, bez ciągów, przysiadów ze sztangą, wiosłowania sztangą i innych ćwiczeń mocno obciążających nogi? Bardzo proszę o konkretną rozpiskę, bo nie mam pomysłu. Dzięki.

Nie wiem jak edytować, sorry.

Takie FBW sobie wymyśliłem:

A
1. Podciąganie nachwytem *3
2. Wyciskanie hantli płasko *3
3. Przysiady (bez ciężaru)*3
4. Wspięcia na palce (bez ciężaru)*2
5. Uginanie ze sztangą *3
6. Wyciskanie hantli siedząc *3
7. Wyciskanie francuskie hantli siedząc *3
8. Brzuch

B
1. Wiosło hantlą *3
2. Wyciskanie hantli skos *3
3. Przysiady *3
4. Wspięcia na palce *2
5. Młotki *3
6. Unoszenie hantli w opadzie *3
7. Wyciskanie francuskie sztangi *3
8. Brzuch

Nie bardzo wiem co zrobić z liczbą powtórzeń w serii. Zastosowałbym 15-10-5 (ew. 12-10-8), po 2 tygodnie w każdym zakresie. Cel - raczej masa. Problem w tym, że ze względu na małą ilość sprzętu wolałbym robić progresję ciężaru z tygodnia na tydzień, a nie dodawać w każdej serii. Ma to sens?

progresja tygodniowa ma sens jednak wydaje mi się że plan FBW tutaj nie zda egzaminu gdyż on ma się opierać na podstawowych ćwiczeniach siadach , ciągach, wiosłach , wyciskaniach

Z tego co zrozumiałem masz problem tylko z kolanem to rozumię że siady pełne odpadają ale masz możliwość robić w mniejszym zakresie ruchu, prostowania cokolwiek na nogi czy jesteś na takim etapie rahabilitacji że są calkiem wyłaczone z treningu???

pozdro