niestandardowy trening...

Witam chciałbym się poradzić speców jak mam trenować siłka 3xtydzien (pon, srod, czwa) i tu zaczynaja sie schody bo nigdy nie ciwiczylem dzien po dniu :( (starz jest spory ale nieregularny czyli np 1 rok cwieczen 0,5 przerwy itp.. tak z 3 -4 lata)

cel czysta masa miesniowa:

poniedzialek:
klata
3-4 cwiczenia
ławka skos góra 3serie 8-12powt.
hante ławka prosta 4 serie 8-12 powt.
butterfly 4 serie 8-12powt.
+ jako bonus sciaganie drazka do klaty na wyciagu

wtorek:
biegi- ok 7/10 km

sroda - plecy
drazek do pelców 5 seri w progresi 12-6
wyciskanie sztangi za głowy 3 serie 12
wioslarz 3 serie 12 powt.
skłony 3 serie po 14 powt. - zamiast martwego...

czwartek

biceps+ tricesp

biceps gryf 4 serie - max powt.
biceps hantle 4 serie max
biceps na wyciagu 4 serie max
biceps na wyciagu sznurek - max
triceps na wyciagu 4 s. 12 pow.
triceps sznurek na maszynie zza głowy 4 serie 12
triceps gryf do czoła na ławce prostej 3 s. 12powt

piatek 7/10km biegu
niedziela 7/10km biegu

dieta aktualnie brak - moge max uzupełniac zarzucic jakies gainery
suple po biegach carbo...


ktoś cos poradzi? krytyki się nie boje! możecie wnosic jakies ciekawe poprawki lub nowe pomysły...

w sumie myslę,że nie taki wielki problem- trzeba tylko nie przesadzać z objętością i intensywnościa treningowa, wrzucic nogi i .... odrozniac wszystkie ćwiczenia, bo wycisk. zza karku nie jest na plecy.

może taki rozklad będzie dobry- zaznaczam, że ilość serii nie może raczej przekraczac 10-12.

klatka, najszerszy
nogi, dół pleców[pomimo pozorów można z powodzeniem połaczyc to na jednym treningu].
barki, ręce.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-07-14 20:01:22

Czarno widze twoją mase z taką ilością biegów , musisz ograniczyć biegi . 1 Dzień odpoczynbku to za mało . Musisz dowalić jakąs konkretną diete i czyms to poprzeć . Brak nóg w planie chyba specjalny bo dużo biegasz . W pn wywal to ściąganie drążka, i butterflay dał bym normalne rozpiętki. Daj gdzieś barki bo jedno ćwiczenie i to razem z plecami dużo ci nie da . Biceps rob 3 cw a hantle rob mlotkowyn."triceps sznurek na maszynie zza głowy 4 serie 12 " daj pompki na poreczach. Mialbym jeszcze pare uwag ale niechce mi sie juz pisac :D

nie ma co poprawic nawet, brak nog plan nadaje sie do smietnika tylko.Wklej plan uwzgledniajac cale cialo, i skup sie na podstawowych najwazniejszych cwiczeniach.

dzieki za odpwiedzi nóg nie ma i nie bedzie! biegam sporo i duzo skacze na skakance dlatego nóg na siłce nie cwicze... chyba ze poda mi ktos jakis powód dlaczego mam pakowac nogi dzien po biegach... bieganie ma priorytet nad siłką...

poczytaj i wyciagnij wnioski, moze zmienisz zdanie jesli nie nie to twoj problem, w tym planie nie ma co poprawic a plan bez nog to nie jest plan.

https://www.sfd.pl/NOGI_TYTANA_-_cykliczność_str._6-t270595.html

https://www.sfd.pl/Nie_cwiczysz_nog_Przeczytaj_to_zaczniesz-t193566.html 

moge robic nogi ale co to jest za sens kiedy trening nóg bedzie poprzedzony dzien wczesniej lub pozniej 10km lub 7 km biegiem? po siłce zawsze jest godzina na skakance, ale moge sprobowac! wtedy to by bylo tak:

poniedzialek
klata + biceps
sroda
nogi
czwartek
plecy/barki + triceps

??

pon.klatka+tric
sr.plecy+bic
pt.nogi+barki

piatek odpada musi byc czwartek:

pon. klatka+tric
sr. plecy+bic
czwartek nogi+barki

trening na nogi:
PRZYSIADY ze sztangą
UGINANIE NOG na maszynie
UGINANIE NOG LEŻĄC
ŁYDKI wspiecia na maszynie

pon.nogi+barki
sr.klatka+tric
cz.plecy+bic

No ale jak przebiegniesz 7 km to ci te tkankę mięśniową spali chyba że będziesz stosował super dietę to bieg może zostać.

Możesz spokojnie robić trening nóg dzień przed biegiem...a przynajmniej możesz sprobować tak robić i zobaczyć jak będzie.
Ja wprawdzie biegam tylko 5km, chociaż mi bardziej zależy na czasie ,a nie na dystansie, i nie mam jakiś problemów z bieganiem dzień po treningu nóg. Na początek bardziej bym się na Twoim miejscu obawiał o łydki niż o uda, no i oczywiście musisz zacząć od lajtowego treningu. Co do diety to pewnie węgli będziesz musiał dołożyć, jeszcze zależy jak biegasz, ale niech tutaj wypowiedzą się specjaliści.