no chłopaki, proszę o pomoc... ;)

Tytułem wstepu: na siłowni są instruktorzy, układają mi plan, na bieżąco modyfikują...
Po 2 miesiacach FBW od tygodnia mam nowy plan, który szczerze mowiac powitałam z nieco miesznaymi uczuciami... po tym co czytałam na forum, sama nie wiem co mam mysleć... nie tyle o cwiczeniach ile o ilosci serii i powtorzeń...
Czy tak będzie ok?
Najpierw ma być masa, potem bede rzezbic... ile czasu (cykle ile maja trwac?) zajmowac mam sie masa, a kiedy zaczac rzezbic...? Chodzi mi o długotermionowe podejscie... tym razem nie odpuszcze, az dojde do celu... ;)



Plan do weryfikacji:

wszystkie cwiczenia w 3 seriach po 12 - 15 pwt - oprócz nog tam robie 4 serie

Pon.

klatka
wyciskanie sztangi w lezeniu
wyciskanie sztangielek na ławce skosnej
rozpietki na ławce poziomej ze sztangielkami

triceps
wyciskanie francuskie sztabgielek w leżeniu
prostowanie ramion na wyciagu (lina z węzłami)

brzuch
maszyna - proste brzucha
maszyna - skosne brzucha

Sr.

plecy/grzbiet
ściaganie drażka wyciagu górnego przed klatkę
opady tułowia na ławce rzymskiej
maszyna

biceps
uginanie ramion z gryfem łamanym
uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku

brzuch
ławka skosna
wznosy nóg w podporze

Pt.
nogi 4 serie 15 pwt
prostowanie nog w siadzie - maszyna
przywodzenie nog na maszynie
odwodzenie nog na maszynie

barki
wyciskanie sztangielek
wznosy sztangielek bokiem na siedzaco

brzuch
?
jakieś propozycje?

co jakiś czas A6W tak ze 2-3 serie wieczorkiem aktualanie jestem na 14 powtorzeniach...

Kazdy trening oczywiscie na poczatek 15 minut orbitrek i na koniec 20-30 min bieznia...
;]

z gory dzieki

Płeć: Kobieta

Wiek: 29 brzmi lepiej niż 30 ;)

Waga: 59 było 57 zanim zaczelam cwiczyc...

Wzrost: 168

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: trzeci miesiąc leci...

Uprawiane inne sporty: rower, rolki, szybka jazda samochodem ;)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): silownia - prawie full

Dieta: nie ma i nie bedzie

Przeciwskaznania medyczne: kontuzja kolana, czekam na operacje

Zażywane suplementy: na razie nic, moze jakies aminokwasy?

jesli wchodzilas w czasie fbw na 6 serii na partie ciala to swiadczy o twoich bledach a nie o nieefektywnosci systemu fbw

droga pani trzeba diete bez diety nic....

postawiłaś sobie jako cel mase. bez diety to naprawde długo będziesz musiała sie na nią napracować.

cykle trwają max 8 tyg, potym 1 tydz regeneracji i spowrotem na siłownie wraz ze zmodyfikowanym planem.

pozdrawiam

Co do powtórzeń to przeanalizuj ten wykres. Wychodzi na to że 8 powtórzeń najlepsze,ale progresja np.Poniedziałek 8 powtórzeń
-Środa 9 powtórzeń -Piątek 10 powtórzeń Poniedziałek-11 powtórzeń Środa-12 powtórzeń Piątek- 8 powtórzeń to już full wypas ale to jak się trenuje FBW lub ACT

Pon.

klatka OK
wyciskanie sztangi w leżeniu
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
rozpiętki na ławce poziomej ze sztangielkami

triceps OK
wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu
prostowanie ramion na wyciągu (lina z węzłami)

brzuch MOŻE BYĆ ALBO http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp
maszyna - proste brzucha
maszyna - skośne brzucha

Sr.

plecy/grzbiet
ściąganie drążka wyciągu górnego przed klatkę OK
opady tułowia na ławce rzymskiej
maszyna IMO LEPIEJ JAKIŚ MC ALBO 'DZIEŃ DOBRY'


biceps
uginanie ramion z gryfem łamanym ZE SZTANGA LEPSZE
uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku OK

brzuch MOŻE BYĆ ALBO http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp[/b
ławka skośna
wznosy nóg w podporze

Pt. MOŻE BYĆ. JA BYM JEDNAK DAL PRZYSIADY Z OBCIĄŻENIEM,PRZYSIADY WYKROCZNE, UGINANIE NÓG W LEŻENIU NA ŁAWCE,STANIU JEŚLI JESTEŚ W STANIE JE WYKONAĆ
nogi 4 serie 15 powt
prostowanie nóg w siadzie - maszyna
przywodzenie nóg na maszynie
odwodzenie nóg na maszynie

barki
wyciskanie sztangielek IMO ARNOLDKI LEPSZE
wznosy sztangielek bokiem na siedząco OK

brzuch http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp


BEZ DIETY MOŻNA ALE NA EFEKTY PRZYJDZIE DŁUŻEJ POCZEKAĆ

POZDRO.

poprawka kiepska, do autora plan dla ciebie to FBW zainteresuj sie tym, efekty beda zadowalajace.Split nie bedzie w tym przypadku dobry dla ciebie.

dlaczego nie split... ?
fbw robilam przez 2 miesiace - 3 razy w tyg... pod koniec wskoczylam juz na 6 serii na kazda grupe miesniowa... siedzialam na silowni po ponad 2 godziny... efektywnosc tych cwiczen spadala z tereningu na trening...
juz po pierwszym dniu nowego planu poczulam roznice - zaczelo bolec, czyli jak dla mnie jest efekt...

z postow podwieszonych wynika ze powinnam robic 12-16/9-6 serii po 12-6 pwt... u mnie wychodzi ze robie za malo serii a za duzo powtorzen... chyba ze czegos nie qmam...

diety nie ma i nie bedzie - racjonalne odzywianie, regularne posilki, nie obzeram sie, unikam slodyczy,ale wypijam morze kawy... nie zalezy mi na szybkich efektach i niewiadomo jakiej masie... zakladam ze bedzie ok...

Olej Berego89 Twoi instruktorzy mają na pewno większą wiedzę niż on Plan poprawiałem w oparciu o Atlas Ćwiczeń i własne doświadczenia (np. Arnoldki lepiej nadają kształt barkom i nie trzeba do tego ćwiczenia wielkich ciężarów).

Pozdro.

Makabiany
jak nie masz o czyms pojecia to nie wypowiadaj sie na ten temat.
to nie ja siedze na sfd i codziennie zadaje glupie pytania tylko ty.Nie bierz sie za doradzanie bo slabo ci to wychodzi.

Plan poprawiałem w oparciu o Atlas Ćwiczeń i własne doświadczenia
nie masz zadnego doswiadczenia, teroia swoja droga a praktyka swoja, atla swiele tu nie pomoze.

dlaczego nie split... ?
dlaczego? poniewaz na tym poziomie zaawansowania nie wykorzystasz zalet splita, FBW przyniesie wieksze efekty niz trening dzielony.Zeby wykorzystac splita w pelni trzeba juz miec jakies doswiadczenie wiedziec ktore cwiczenia najlepiej dzialja polaczyc jes tak zeby wszystko dazylo do celu,jesli chodzi o splita nie masz jeszcze tej wiedzy i czas bedzie stracony. poprawki bezsensowne.

fbw robilam przez 2 miesiace - 3 razy w tyg...
czyli jeden plan, pozniej co bedzie split jeden plan i koniec?
Dobra odmiana jesli nie chcesz FBW to HST.

Makabiany nie masz racji. Powiem tak: instruktorzy na silowniach zazwyczaj sa przypadkowymi panami, ktorzy o treningu maja male pojecie, a uwazaja sie za znawcow. Nie maja zadnego tytulu instruktora PZKFiTS. sa poprostu podworkowymi samoukami. Oczywiscie nie mowie, ze wszyscy, ale tak jest zazwyczaj.

zdr.

"czyli jeden plan, pozniej co bedzie split jeden plan i koniec?
Dobra odmiana jesli nie chcesz FBW to HST. "

przez te 2 miesiace nie byl to jeden plan - cwiczenia sie zmienialy- przechodzilam od maszyn do sztangielek... zwiekszalam ilosc serii... dodawalalm nowe cwiczenia, wywalalam inne, az powstal wlasnie taki plan jak napisalam wyzej... widze roznice - po kazdym treningu nowego polanu czulam ze cwiczylam...

panowie na silowni to instruktorzy po szkoleniach... wiedze w tym zakresie maja jak mniemam wystaczajaca... tyle, ze ja za duzo dociekam i czytam i chce sie upewnic... co tez robie, jak sie okazuje nie wiem czy slusznie... bo zaczynam watpic w to co robie... ;)

poczytam o hst i przemysle...
thx anyway

Pierwszy błąd - chcesz masy, a przed i po treningu masz aeroby. Nie masz diety więc przez to efektywnośc obojętnie jakiego planu spada. Ćwiczenia aerobowe, nie uwzględnione w diecie nie sprzyjają budowie masy.

Plan - FBW byłby najlepszym rozwiazaniem, chociaż Twój split jest całkiem niezły. Nie zapominajmy, że rozmawiamy z kobieta i raczej nie zależy Ci na tym, żeby miec nie wiadomo jak wielkie miesnie.

Od przyrostu masy, jak już ktoś wspomniał - jest dieta. A więc do działu Odżywianie zapraszam.