Prośba o ocenę planu

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 75 kg

Wzrost : 178 cm

Cel treningowy : rzeźba

Staż treningowy na słowni : 2 miesiące

Uprawiane inne sporty : WF w szkole, przymierzam się od przyszłego tygodnia do biegania i pływania

Dostęp do sprzętu: znikomy (mam ławkę, hantle, sztangę)

Dieta : Na razie jedynie ogólne wytyczne - jeść zdrowo i często (co trzy godziny)

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

PLAN TRENINGOWY - RZEŹBA - KLATKA, BRZUCH, RAMIONA
STRETCHING

MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ
Wyciskanie sztangi w leżeniu, ławka pozioma [12/13/14]
Wyciskanie sztangi w leżeniu, ławka skośna [10/11/12]
Rozpiętki w leżeniu, ławka pozioma [12/13/14]

MIĘŚNIE NAJSZERSZE GRZBIETU
Martwy ciąg [12/13/14]
Wznosy barków „szrugsy" [12/13/14]

MIĘŚNIE DWUGŁOWE RAMION
Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka [14/15/16]
Uginanie ramienia z hantlą w siadzie - podporze o kolano [12/13/14]

MIĘŚNIE TRÓJGŁOWE RAMION
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu na ławce poziomej, wąski uchwyt [14/15/16]
Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu na ławce poziomej, wąski uchwyt [10/11/12]

MIĘŚNIE NARAMIENNE
Arnoldki [10/11/12]

MIĘŚNIE BRZUCHA
Skłony „30" [cztery serie]
Skłony boczne z hantlami [14/15/16]

MIĘŚNIE UD I MIĘŚNIE POŚLADKOWE
Martwy ciąg na prostych nogach [10/11/12]
Przysiady ze sztangą na barkach [10/11/12]
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach [dwa razy minutę]

STRETCHING

PRZERWY 30-60 sekund

Dziwnie ćwiczy się z tym planem. Ze starym (https://www.sfd.pl/Prośba_o_opis_planu-t404637.html) szło to jakoś raźniej. Obciążenia były znacznie mniejsze (koło 20-25 kg), a efekty przychodziły bardzo szybko, szybciej i łatwiej to szło.

to nie plan

chcesz split czy FBW???

a co do wagi i wzrostu to myśle ze nie ma co rzeźbic

Ja bym Ci bardziej polecił plan FBW czyli całe ciało na każdym treningu .

Staż masz mały sprzęt wystarczający więc będzie najlepszy

pozdro

Dziękuję za bezpośrednie odpowiedzi kiedyś wrzucałem na sfd.pl podobny plan i został oceniony pozytywnie o ile dobrze pamiętam, no ale widać pamięć płata figle.
Przygotowywałem teraz nowy plan, idąc ściśle wg znalezionych wskazówek odnośnie treningu FBW - i nie mogę oprzeć się wrażeniu, że będzie on dla mnie zbyt lekki (za mała ilość serii, liczba ćwiczeń - nie żebym chciał wyciskać od razu sto kg na klate w dwudziestu seriach, ale przecież te dwie-trzy serie jednego dnia to naprawdę wystarcza?). Starałem się zachować kolejność grup mięśniowych, liczbę serii i powtórzeń.

MIĘŚNIE UD I ŁYDEK
Przysiady ze sztangą na barkach [10/11/12]
Skłony „dzień dobry” [10/11]
MIĘŚNIE GRZBIETU
Podciąganie sztangi w opadzie [10/11/12]
MIĘSNIE KLATKI PIERSIOWEJ
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [11/12/13]
MIĘSNIE NARAMIENNE
Arnoldki [10/12]
MIĘŚNIE DWUGŁOWE RAMION
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce [11/12]
MIĘŚNIE TRÓJGŁOWE RAMION
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej, wąski uchwyt [11/12]

Jesli uwazasz ze lekko to walnij sobie metode 5x5

A sam plan jest w porządku?

Jest ok daj tylko na koniec łydki i brzuch

pozdro

Ja jedynie bym zmienil jeszcze cw. na biceps. Dalbym uginanie sztanga i byloby git.

pozdrawiam

Co do Twojego pytania to wystarczy w zupełności po 3 serie zwróć uwagę ze bedziesz ćwiczył 3 razy w tyg więc spokojnie

pozdro

MIĘŚNIE UD I ŁYDEK
Przysiady ze sztangą na barkach [10/11/12]
Skłony "dzień dobry" [10/11]
MIĘŚNIE GRZBIETU
Podciąganie sztangi w opadzie [10/11/12]
MIĘSNIE KLATKI PIERSIOWEJ
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [11/12/13]
MIĘSNIE NARAMIENNE
Arnoldki [10/12]
MIĘŚNIE DWUGŁOWE RAMION
Uginanie ramion ze sztangą [11/12]
MIĘŚNIE TRÓJGŁOWE RAMION
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej, wąski uchwyt [11/12]
MIĘŚNIE BRZUCHA
Brzuszki 30 (10 zwykłych, 10 skośnych, 10 do połowy) [dwie serie]
Skłony boczne [11/12]

Na brzuch dałem więcej niż powinienem, ale chyba nie na tyle żeby cały plan wziął w łeb.

Czyli podsumowując, taki plan na masę (nie na rzeźbę, okazało się że źle rozumiałem to słowo ) jest dobry i muszę na nim ćwiczyć 4-8 tygodni, zanim będę mógł przejść na split. Ponadto odpowiednia dieta. Zastanawiam się jeszcze czy jest sens brać teraz różne "spalacze tłuszczu"? Niby go nie mam tak dużo, ale jeśli by to miało uwydatnić te moje mięśnie (), to dlaczego nie?
Ponadto, czy jest sens żebym brał teraz białko odżywcze po treningu? Nie chodzi mi o to, że mogę władować kasę w błoto, jeśli przestanę trenować - tylko o sam sens brania białka w tym momencie.

agh..i jeszcze łydki. Dałbym wspięcia na palce ze sztangą, dwa razy po minutę.