Wiek : 18
Waga : 75 kg
Wzrost : 178 cm
Cel treningowy : rzeźba
Staż treningowy na słowni : 2 miesiące
Uprawiane inne sporty : WF w szkole, przymierzam się od przyszłego tygodnia do biegania i pływania
Dostęp do sprzętu: znikomy (mam ławkę, hantle, sztangę)
Dieta : Na razie jedynie ogólne wytyczne - jeść zdrowo i często (co trzy godziny)
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
PLAN TRENINGOWY - RZEŹBA - KLATKA, BRZUCH, RAMIONA
STRETCHING
MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ
Wyciskanie sztangi w leżeniu, ławka pozioma [12/13/14]
Wyciskanie sztangi w leżeniu, ławka skośna [10/11/12]
Rozpiętki w leżeniu, ławka pozioma [12/13/14]
MIĘŚNIE NAJSZERSZE GRZBIETU
Martwy ciąg [12/13/14]
Wznosy barków „szrugsy" [12/13/14]
MIĘŚNIE DWUGŁOWE RAMION
Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka [14/15/16]
Uginanie ramienia z hantlą w siadzie - podporze o kolano [12/13/14]
MIĘŚNIE TRÓJGŁOWE RAMION
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu na ławce poziomej, wąski uchwyt [14/15/16]
Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu na ławce poziomej, wąski uchwyt [10/11/12]
MIĘŚNIE NARAMIENNE
Arnoldki [10/11/12]
MIĘŚNIE BRZUCHA
Skłony „30" [cztery serie]
Skłony boczne z hantlami [14/15/16]
MIĘŚNIE UD I MIĘŚNIE POŚLADKOWE
Martwy ciąg na prostych nogach [10/11/12]
Przysiady ze sztangą na barkach [10/11/12]
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach [dwa razy minutę]
STRETCHING
PRZERWY 30-60 sekund