Mam prośbę o ocenę i korektę planu.
Jestem po redukcji z 98 na 85 kg.
Mój staż to tylko pół roku i chciałbym teraz zacząć masować bo jest baaaardzo chudo.
Ankieta
Płeć : M
Wiek : 27
Waga : 85
Wzrost : 185
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na siłowni : 6 m-cy
Uprawiane inne sporty : Capoeira
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Domowa siłownia, ławka, wyciąg, drążek, hantle, rower
Dieta : była redukcyjna, teraz będzie masowa :)
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : WPC Ostrovia
Mój plan:
PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa
1.wyciskanie poziome 4x12,10,8,6
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x12,10,8,6
3.rozpiętki na ławce poziomej 4x8,8,10,10
Triceps
1.wyciskanie wąskim chwytem 3x12,10,8
2.francuskie wyciskanie 3x12,10,8
3.prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x8,10,10
ŚRODA
Plecy
1.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max.
2.ściąganie wyciągu górnego za kark, 4x12,10,10,8
3.wiosłowanie sztangielka 4x12,10,8,6
4.szrugsy 4 serie 15-20 powt.
Biceps
1.uginanie stojąc 3x12,10,8
2.uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x8-8-10 powt.
3.uginanie hantli chwytem młotkowym stojąc 3x8-8-10 powt.
przedramiona
PIĄTEK
Barki
1.wznosy hantli na boki 3x10,10,10
2.wyciskanie siedząc 4x12,10,8,8
3.podciąganie sztangi szerokim chwytem 3x8-8-10
4.wznosy hantli w opadzie tułowia 3x10-10-12
Nogi
1.przysiady 4x12,10,8,6
2.wykroki 4x8,8,10,10
3.wspięcia na palce 4x15-20
Z góry dziękuje za pomoc i poprawę
Pozdrawiam
Grzesiek