Plan do oceny + parę ćwiczeń ( siła + budowa )

Witam.
Na wejście chciałbym powiedzieć że nie jestem tzw "sezonowcem". Chciałbym poprawić swoją budowę i nabrać trochę siły:) Oto plan który sugeruje:

Rozgrzewka:
1. Brzuszki 4 serie po 20 razy ( 45 sek przerwy )
2. Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowa w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy
4. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
5. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
6. Krażenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
7. Pajacyki
8. tzw. nożyce 10 razy na każdą noge
9. leżenie tyłem naprzemianstronne unoszenie nóg 10 razy każda noga.
10. Stanie w lekkim razkroku, skręty głowy



1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku 2 serie ( 12 powtórzeń ) -> 45 sekund przerwy
2) Wspięcia na palce na jednej nodze 15 powtórzeń ( 1 seria) + niewielkie podwyższenie z grubej książki lub deski ( stać na nim)
3) Przysiady z obciążeniem w rękach 12 powtórzeń ( 2 serie) -> 1 min przerwy
4) Podciąganie na drążku 6 razy ( 4 serie ) -> przerwa 30 sekund
5) Pompki klasyczne 12 powtórzeń ( 2 serie ) -> przerwa 30 sekund
6) Wyciskanie hantelkami ( 5kg jedna) siedząc 8 powtórzeń -> 2 serie przerwa 30 sekund po 1 seri
7) Uginanie przedramion z hantelkami ( 4-5 kg zależy ) 2 serie 12 powtórzeń 30 sekund przerwy po 1 powtórzeniu

8) wyciskanie sztangi leżąc plasko 3 serie 15 powtórzeń -> Mało waży sztanga koło 35kg
9) rozpietki hantlami(3 lub 4kg) lezac na lawce 3 serie


Proszę jeszcze o jakieś ćwiczenia na biceps. ćwiczyć będę 3 dni w tygodniu co 2 dzień. Wydaję mi się także iż w 1 dniu nie wykonam tych wszystkich ćwiczeń lub po paru tygodniach padnę. Może by to rozplanować na poszczególne dni?

Wiek 16
Wzrost koło 170cm
Waga 58 kg
Duże chęci. Może jestem jeszcze dzieckiem ( dla was ) ale chciałbym już zacząć ćwiczyć

Pozdrawiam

AA i może mi ktoś dać link do filmiku jak się robi tzw "motyle" ? Słyszałem że po wyciskaniu na ławce( nieprofesionalnej (trzeba je robić) aby nie dostać garba.

Chciałbym też poprawić mięśnie brzucha.


Zmieniony przez - winetN1 w dniu 2008-05-18 08:24:24

heloł
Biceps-możesz podciągać się nachwytem, jeśli tak nie robisz, lub trzymaj wężej dłonie na drążku wtedy bardziej pracuje biceps

Brzuch- Patrz podwieszony trening dla początkujących, spięcia brzucha

Co do motyli- wiem o co ci chodzi, po prostu jak wzmocnisz mięśni klatki musisz wzmocnić także plecy żebyś miał równo rozwinięte mięśnie(są to mięśnie antagonistyczny, z natury mają przeciwne działanie-triceps/biceps,brzuch/prostowniki grzbietu)
Na plecy rób wiosłowanie sztangą w opadzie

www.kultyrystyka.pl/atlas

Powodzenia, ja też mam 16 na karku

Jeszcze taka rada, edytuj posty nie wysyłaj 4 po kolei

Zmieniony przez - TonySnk w dniu 2008-05-18 10:26:57

wiem wiem chciałem edytować ale zapoźno się kapnołem :) I wygląda to na spam więc z góry przepraszam adminów :) Ale wiesz ja jestem "zielony" i pasowało by mi trochę pomóc przy tym planie bo w 1 dzień zrobię te ćwiczenia ale na 2 dzień nie wstanę z łóżka z zakwasami...
Jeżeli chodzi o biceps to spoko będę trzymał wężej dłonie, tylko tyle czy może macie jeszcze inne ćwiczenia ? Chciałbym zrobić tak:
1 dzien ( poniedzialek )
nogi (mam rowerek warto korzystać ? ) + łydki i cała część dolna
2 dzien ( srodka )
biceps klata + plecy
3 dzien (piatek)
brzuch


Atlasu nie posiadam :)


Zmieniony przez - winetN1 w dniu 2008-05-18 15:29:29

źle :P:P
możesz tak
klata tric
plecy bic
nogi barki
i gdzieś dorzucasz brzucg gdzieś przedramiona
to było klasycznie, ja osobiście robie
klata bic brzuch
nogi
plecy przedramiona brzuch
barki tric
ja mam na 4 dni podzielone,
nie jestem pewien, ale chyba dzieli się tak że jedna duża grupa mięśniowa(klata plecy nogi) jedna mała grupa (bic tric barki)
Dla ciebie proponuje
pon-klata, biceps
śr-plecy, triceps
pt-nogi, barki
oczywiście możesz sobie zamienić środe z piątkiem itd.
Aha rowerek to do aerobów, reukcji raczej daje kondycje, wytrzymałość masy ni hu uh
Mam nadzieję że robisz rozciąganie po treningu, jak nie to sie nawet nie przyznawaj(to co do tych zakwasów)
a ćw. na biceps- dalem takie jakie możesz robić na drążku, z tymi hantlami 5 kg świata nie zawojujesz , nie przypominam sobie ćwiczeń na biceps bez hantli, a 5kg to maaaało, przynajmniej później
Z deka chaotycznie ale trudno
PS. Z tym atlasem którego nie posiadasz to nie zczaiłem o co biega

Czyli robie tak:

pon- klata, biceps
śr- plecy, triceps + brzuch
pt- nogi, barki

Zaczynam od rozgrzewki, później ćwiczenia na końcu rozciąganie. Spoko wiem ocb teraz muszę ułożyć plan bo cienki bolek jestem :) Może dałbyś parę ćwiczeń na poszczególne partię ciała i pomógł ułożyć plan? Zależy mi głównie na brzuchu i bicepsie i klatce. Ale nogi chcę ćwiczyć żebym jakoś wyglądał.

poniedziałek
Pompki klasyczne 3 serie
Pomki z nogami wyżej (np. na krześle) 3 serie
Wyciskanie hantli leżąc/rozpiętki 3 serie
Podciąganie wąsko 3 serie
Uginanie rąk z hantlami stojąc 3 serie
rób w takiej kolejności to biceps troche sie zmęczy i hantle 5 kg będą ok
środa
podciąganie na drążku 4 serie X MAX
wiosłowanie sztangielkami 3 serie
wyciskanie francuskie sztangielek
pompki z rękami wąsko
brzucha jest ważny, ja proponuje robić A6W lub spinanie brzucha i unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku w poniedziałki i piątki bo raz w tygodniu mało na brzuch
piątek
Przysiady z obciążeniem 3 serie
przysiady wykroczne 3 serie
unoszenie hantli bokiem 3 serie
unoszenie hantli w przód 3 serie
jak idzie za ciężko weż jakąś butelke 2litry zalej wodą
za jakieś 2 tygodnie dodaj sobie jescze 11 serie do ćwiczeń na klate plecy nogi
Ej może ktoś inny sie wypowie a nie tylko ja, taki nie doświadczony
zrób ten trening jak nie będziesz czuł po treningu mięśni to sobie dorzuć coś

Proponuję gotowy plan
https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html

Dodatkowo nie musisz się martwić czy wszystko masz w komplecie (bo dajemy gwarancję )

Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2008-05-19 10:27:48

Mawashi ale ja bym bardziej chciał przyłożyć nacisk na bruch i biceps. TonySnk thx za rady ja to spróbuję ułożyć plan zaraz.