Na wejście chciałbym powiedzieć że nie jestem tzw "sezonowcem". Chciałbym poprawić swoją budowę i nabrać trochę siły:) Oto plan który sugeruje:
Rozgrzewka:
1. Brzuszki 4 serie po 20 razy ( 45 sek przerwy )
2. Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowa w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy
4. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
5. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
6. Krażenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
7. Pajacyki
8. tzw. nożyce 10 razy na każdą noge
9. leżenie tyłem naprzemianstronne unoszenie nóg 10 razy każda noga.
10. Stanie w lekkim razkroku, skręty głowy
1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku 2 serie ( 12 powtórzeń ) -> 45 sekund przerwy
2) Wspięcia na palce na jednej nodze 15 powtórzeń ( 1 seria) + niewielkie podwyższenie z grubej książki lub deski ( stać na nim)
3) Przysiady z obciążeniem w rękach 12 powtórzeń ( 2 serie) -> 1 min przerwy
4) Podciąganie na drążku 6 razy ( 4 serie ) -> przerwa 30 sekund
5) Pompki klasyczne 12 powtórzeń ( 2 serie ) -> przerwa 30 sekund
6) Wyciskanie hantelkami ( 5kg jedna) siedząc 8 powtórzeń -> 2 serie przerwa 30 sekund po 1 seri
7) Uginanie przedramion z hantelkami ( 4-5 kg zależy ) 2 serie 12 powtórzeń 30 sekund przerwy po 1 powtórzeniu
8) wyciskanie sztangi leżąc plasko 3 serie 15 powtórzeń -> Mało waży sztanga koło 35kg
9) rozpietki hantlami(3 lub 4kg) lezac na lawce 3 serie
Proszę jeszcze o jakieś ćwiczenia na biceps. ćwiczyć będę 3 dni w tygodniu co 2 dzień. Wydaję mi się także iż w 1 dniu nie wykonam tych wszystkich ćwiczeń lub po paru tygodniach padnę. Może by to rozplanować na poszczególne dni?
Szanuje tylko tych którzy szanują mnie...