Plan do oceny (ektomorficzna budowa ciała)

Na początku chciałem zaznaczyć, że mam ektomorficzny typ budowy ciała. Ćwiczę w domowych warunkach, a do tego sporo pływam, czasami biegam.

Jeśli chodzi o sprzęt, mam do dyspozycji sztangielki, ławeczkę i drążęk, więc proszę o wyrozumiałość i ogólną ocenę planu, dlatego nie podawałem ilości powtórzeń.


1) Poniedziałek

Plecy:
-podciąganie w szerokim uchwycie - 4 serie
-wiosłowanie hantelką w opadzie - 4 serie

Biceps:
-uginanie ramienia z hantelką w siadzie - 4 serie
-uginanie ramion z hantelkami stojąć chwytem młotokowym - 4 serie

2) Środa

Barki:
-unoszenie sztangielek bokiem - 4 serie
-wyciskanie sztangielek w siadzie - 4 serie
-unoszenie sztangielek bokiem w siadzie - 4 serie

Przedramiona - sztangielki i ściskacze

3) Piątek

Klatka:
-rozpiętki - 4 serie
-wyciskanie sztangielek - 4 serie
-pompki w wąskim rozstawieniu rąk - 3-4 serie
-pompki szwedzkie

Triceps:
-wyciskanie francuskie jednorącz siedząc - 4 serie

Szrugsy:
-wzsnoszenie sztangielek stojąc - 4 serie

4) Sobota lub niedziela

Nogi:
-przysiady z plecakiem i sztangielkami w rękach - 4 serie
-wykroki ze sztangielkami - 3-4 serie
-wspięcia na palcach ze sztangielkami - 4 serie



Do tego wszystkiego ćwiczę brzuch 3-4 razy w tygodniu, ćwiczenia wybieram zależnie od chęci i sił.

-

Mam jeszcze pytanie - brakuje mi ciężaru na kaptury, więc robię około 40 powtórzeń w serii sztangielkami. Czy to dobre rozwiązanie? Może jest jakiś sposób inny? Ile razy w tygodniu szrugsy?

Zmieniony przez - pawelppk w dniu 2011-05-29 15:00:58

Ilu kg te sztangielki ?

Jak wyglądał ostatni twój plan ?

Dodaj podstaowe informacje o sobie.

Mam dwie sztangielki po 10 kg. Jeśli do ćwiczenia potrzebna jest mi jedna, to przekładam obciążenie z drugiej.

Od 3 tygodni ćwiczę właśnie tym planem, a wcześniej bez planu jechałem, zależnie od chęci i czasu.

Wzrost - 179 cm, waga - 68 kg.

Przydałaby mi się jakaś odżywka na masę. Białka dostarczam dużo, ale wydaje mi się, że tłuszczów za mało. Od 3 tygodni zacząłem brać kreatynę megacaps 1250 tylko w dni treningowe, 4 tabletki po treningu.

Tą kreatyne to bym sobie darował...

Plan zrobiłbym bardziej całościowy a nie dzielił na partie mięsniowe.

jak Viren.
Domatorów obowiązuje ta sama zasada co wszystkich zaczynających ćwiczyć na siłowniach.

a nie zaczyna sie od podziału raz na tydzień,bo na początkowym etapie znacznie więcej można "wydobyć" z planów całosciowych

Aha. A jak z odżywką białkową? Białka dostarczam tyle, że wychodzi 3 g na 1 kg masy ciała.

I jak z kapturami? Bo to jedyne mięśnie, przy których brakuje mi ciężaru. Mam robić te 3-4 serie po 40 powt.?

Co do tych ćwiczeń raz na tydzień, to czytałem gdzieś przy opisie budowy ciała ektomorficznej, że tak się zaleca.

Zmieniony przez - pawelppk w dniu 2011-05-31 16:45:22

plany całościowe w skrócie FBW,czyli trening całego ciała.
Mnóstwo tego typu planów jest w działach podwieszonych,czy to w tym dziale,czy to w treningu dla początkujących

a co do białka.
Odżywki to uzupełnienie diety. Bierzesz go tylko wtedy gdy z normalnej diety nie jesteś w stanie dostarczyć tyle białka ile trzeba.
Bierzesz go tyle ile Ci brak w diecie,a dieta jak wiadomo zależna od celu.

To w tych planach FBW jedno ćwiczenie na jedną partię wystarczy w jednym dniu?
Załóżmy, że robiłbym w jednym treningu ćwiczenia na wszystkie partie, to mogą być 2 ćwiczenia na partię, czy jedno wystarczy?

Zmieniony przez - pawelppk w dniu 2011-05-31 17:06:52

na największe partie jak nogi czy plecy moga być dwa
na małe mieśnie jedno ćwiczenie to max,bo małe mięśnie pracują przy tych dużych(z tego też wzgledu błędem nie jest odpuszczenie robienia małych mięśni-skrócone plany FBW stosują tę zasadę)

Jeszcze jedno pytanie - nie za dużo dwa razy w tygodniu na jedna partia?

Zmieniony przez - pawelppk w dniu 2011-05-31 17:30:53

Nie ma czegoś takiego jak ekto/mezo/endo, te podziały są zbyt ogólne i mijają się zupełnie z prawdą.

Polecałbym też ci zrobić jeden zestaw ale uwzględnić jakieś ćwiczenie dynamiczne np. thrusters...

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-05-31 17:52:15