plan treningowy na amse dal 80kg+ moja fotka ale po spadkach(;

witam przedctawiam wam mój plan którym bende chiał jechac we wrzesniu na masejavascript: void();
NA 3 DNI W TYGODNIU NA WOLNYCH CIĘŻARACH

Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej albo na maszynie - 3x12-6p

1. Uganianie ze sztangą - 3x12-6p
2. Uginanie hantlami stylem młotkowym - 3x10p
3.modlitewnik 3x10
Wtorek - wolne

Środa - barki + nogi
1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12-6p
2. Unoszenie hantelek przodem - 3x12-6p
3. Wyciskanie zza karku - 4x12-6p
4. Sztrugsy ze sztanga - 3x12-6p


1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x12-6
2. prostowanie nug na maszynie - 4x12-6p
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 3x12-6p
4. Wspięcia na palcach - 5x20p

Czwartek - wolne

Piątek - plecy + triceps
1. Podciągnie na drążku tylko nie wiem jakim sposobem - 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p
3. przyciąganie wyciągu do karku - 3x12-6p
4. Martwy ciąg ze sztanga - 3x12-6p

1. Wyciskanie sztangi leżąc albo na wyciągu - 3x12-6p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax

Sobota, Niedziela - wolne

co wy nato oczywiscie teraz jestem na spadku
waga-80kg
wrost-182cm
obwody 37cm na fotce 34,5-34cm
wyciskanie na maxa 98kg

jaki masz staż, jakie metody treningowe stosowałes uprzednio- podobnie trenowaleś jak tutaj przedstawiasz?

nom staz ok ponad rok tylko ze z przerwami
cwiczylem ostatnio takim planem
pon-Klata
wtor-Plecy
srod-wolne
czw-barki-Nogi
piot-biceps+triceps w super serri
(; pozdrawiam

jedno co... to napewno musisz sie lepiej odzywiać

jeżeli chodzi o trening to ja osobiście bardziej widziałbym podwójnie dzielony- na 4 dni w tyg.

ćwiczenia podstawowe -2 na grupę- ilość serii średnia do małej max. 6-7 serii na najwieksze grupy.

a mógł bys mi to przedctawic w planie?

Poniedziałek
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 3x12-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej albo na maszynie - 1-2x12p
barki
1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 2x12-6p
3. Wyciskanie zza karku - 3x12-6p
4. Sztrugsy ze sztanga - 2x12-6p
triceps
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-8p
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 2-3xmax

Środa
nogi
1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 3x12-6
2. prostowanie nóg na maszynie - 2-3x12-6p
3. martwy ciąg na prostych nogach - 2-3x12-6p
4. Wspięcia na palcach - 3-4x20p
plecy
1. Podciągnie na drążku tylko nie wiem jakim sposobem - 3xmax -jaki ci najlepiej wchodzi
2. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p
biceps
1. Uganianie ze sztangą - 3x12-6p
3.modlitewnik 2-3x10

Wtorek - wolne

-




Czwartek - wolne

Piątek - to co w poniedzałek lecz ZAMIAST UNOSZENIA NHANTELEK W OPADZIE- UNOSZENIE STOJĄC NA BOKI.



Sobota- TO CO WE ŚRDE LECZ ZAMIAST MARTWEGO NA PROSTYCH NOGACH, MARTWY CIĄG KLASYCZNY/NA DÓŁ PLECÓW/.

ZMIEŚC JESZCZE GDZIEŚ BRZUCH- 2 X W TYGODNIU I BEDZIE OK.

, Niedziela - wolne

Co do sykwetki - klata i brzuch moze być , kaptur i barek do poprawy , łapa tragedia , jesteś wysoki z tego co widze i jak byś dobił łape do 40 to byś świetnie wyglądał .. a Twoja łapa wyglada moze na 34-5.
Pleców nie widać wiec nie ocenie. Plan jak Apokalipsa.