Trening na Mase - ławeczka, drązek hankle + XXL MASS , Kreatyna

witam
178 cm
65 kg

chciałbym zacząć trenować na masę

kupiłem

MASS XXL (3kg) http://allegro.pl/item345806983_mass_xxl_3_kg_trec_najszybciej_od_kultciala.html

Oraz Kreatyne (3 paczki) http://allegro.pl/item345806992_mega_kreatyna_najszybciej_.html

Do tego w domu posiadam

ławeczke... http://up.clubbers.pl/?id=show&image=86361634168.jpg
drążek do podciągania się oraz hantle

prosił bym was o ułożenie konkretnej diety
tj. śniadanie obiad kolacja
w połączeniu z tymi suplementami
gdyż nie wiem czy można łykać kreatynę z xxl mass
a jeśli tak to jak to dawkować tak żeby wystarczyło na 3 tygodnie

do tego ile dni w tyg ćwiczyć i jak

zależy mi na szybkim przyroście masy
a w zasadzie to mięśni ;)

Zakupiłes sprzęt i suple, a nie wiesz jak ułożyć dietę i jak ćwiczyć? Niezbyt to przemyślane działanie.
Przeniosę Cię do odpowiedniego działu.

Ile masz lat??

pozdro

19 :)

już mniej wiecej wiem jak to ma wyglądać

tj.

śniadanie
4 kanapki (bułka, chleb, salata, pomidor, wędlina, ser zółty)
herbata mocno posłodzona

po 30 min Trening:

jakieś rozciąganie mieśni krótkie

Pn. brzuszki (50-70) + wyciskanie na ławeczce - 3 serie 25/15/10 powtorzeń
wt. brzuszki + bicepsy i tricepsy - ze wzgledu na mały cięzar hantli to jakieś 10 min podnoszenia
śr. brzuszki + mięsnie nóg
cz. brzuszki + wyciskanie na ławeczce - 3 serie 25/15/10 powtorzeń
pt. brzuszki + motylki, barki i rozpietki
sob. wyciskanie pompki i tak ogólnie lekki trening całego ciała itp.
niedziela - wolne ( bieganie lub rowerek ) :)

każdy dzień to 30 - 60 minut treningu
po treningu wypije sobie 50 gram xxl mass z mlekiem (1 szklanka)

dlaczego tyle brzuszów ? boje sie ze przy takiej diecie i przy tym gainierze urośnie mi brzuch

Potem obiad coś z mięsem lub makaron ew. ryż

kolacja

i sen

nie wiem czy to nie zamało te 50 g. dziennie tego gainiera
no ale nie mam kiedy go potem brać bo z tego co wiem to bierze sie tylko po wysiłku potem na sen czy po obiedzie nie ma co brać
ew. myślę nad potworzeniem 50 gr. i 200 ml mleka po obiedzie lub kolacji

myślę ze nie ma co więcej brać niż 100 gr. na dzień żeby to mi wystarczyło jakoś tak na miesiąc te 3 kg
resztę chce zapełnić jakaś dietą

a te 3 paczki kreatyny będę jadł dopiero jak sie skończy xxl mass
chociaż również się zastanawiam czy tak profilaktycznie nie dodawać po 2 kapsułki do wypitego xxl mass żeby jakieś tam jeszcze braki wypełniło ;)


Pozdrawiam



Zmieniony przez - bartek24m w dniu 2008-05-15 16:12:51

Zmieniony przez - bartek24m w dniu 2008-05-15 16:14:24

Zarowno taki trening jak i diete to mozesz o kant dupy rozbic. Nawet nie uwzgledniles w planie plecow. Poczytaj o FBW i uloz porzadna diete, bo z tego co widze to masz zerowe pojecie o wszystkim. Mocno poslodzona herbata i biale pieczywo przed treningiem A brzuszki niewiele daja jesli chodzi o tluszczyk.

Zmieniony przez - akuku696 w dniu 2008-05-15 16:28:33

Posiadasz tylko lawke , drazek i hantle. Sztangi i wolnego obciazenie do niej jak i do hantli nie masz? To narazie tyle bo dluga droga przed Toba by moc wystartowac ale damy rade krok po kroku.

pozdrawiam

co sądzicie o takim czymś ... ?

DIETA:
1 posiłek
szklanka płatków owsianych + rodzynki 2 łyżki+ mleko+ 3 jajka przygotowane w dowolnej formie

2 posiłek
grahamka + 100gr wędliny (filet z kurczaka, z indyka, polędwica lub chuda szynka) + banan

3ci posiłek
100gr ryżu (torba ryżu) + pojedyńczy filet z kurczaka + warzywa surowe (pomidor, ogórek itp)

4ty posilek
sałatka z tuńczyka ( kukurydza, fasola, przyprawy, warzywa puszkowe). Tunczyk ma byc w oleju. 2 kromki ciemnego pieczywa. Chyba ze bedzie to posiłek potrenigowy to wtedy 100gr ryżu.

TRENING:

Klatka piersiowa: Wyciskanie klasyczne - sztanga 3x10powt
Wyciskanie sztangielek na skosie 3x10
Rozpiętki na skosie 3x10

Plecy: Podciąganie na drązku 4x tyle ile dasz rade
Wiosłowanie sztangielką 4x10
Przyciąganie drążka do klatki piersiowej 4x10

Barki: Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4x10
Unoszenie sztangielek bokiem stojąć 4x10
Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4x10

Nogi: Przysiad 4x12
Prostowanie podudzi na maszynie 4x12
Uginanie podudzi do pośladków na maszynie 4x12

Bicpes: Uginanie ramion z prostą sztangą stojąc 4x10
Uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 4x10

Triceps: Francuzkie wyciskanie (leżąc prostowanie ramion ze sztangą) 4x10
Prostowanie ramion na wyciągu 4x10

Brzuch: Leżąc spinanie mięsni brzucha 4xmax
W zwisie na drążku podciąganie nóg do klatki piersiowej 4xmax

Łydka: Spinanie na palce na maszynie lub z ciężarem na karku 4xmax

Dzielimy to na 3 dni. Pierwszy dzień klatka piersiowa + triceps + brzuch
Drugi dzień to barki, nogi, łydka
Trzeci dzień: plecy, biceps, brzuch