Prosilbym o poprawe i wszelkie wskazowki.
PONIEDZIALEK (klatka+barki+brzuch)
Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek - skos do gory 12<10<8=8
2. Wyciskanie sztagi plasko 12<10<8<6
3. Rozpietki skos w dol 3x10
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza glowy 12<10<8=8
2. Unoszenie sztangielek na boki stojac 3x10
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x10
Brzuch:
1. Spiecia na skosie/plasko 3x30
2. Podnoszenie nog w oparciu 3x15
3. Skrety tulowia 3x20
WTOREK (plecy+kapturki+przedaramie+brzuch)
Plecy:
1. Podciagnie na drazku szeroki nachwyt 4x max
2. Wioslowanie siedzac na maszynie, nachwyt 12<10<8=8
3. Wioslowanie sztangielka 12<10<8
4. Martwy ciag 12<10<8<6
Kaptur:
1. Szrugsy 3x15
Przedramie:
1. Ugianie nadgarstkow podchwytem 3x15
Brzuch to samo co poniedzialek
CZWARTEK (nogi+lydki+brzuch)
Nogi:
1. Przysiad 12<10<8<6
2. Prostowanie nog w siadzie 4x10
3. Uginanie nog lezac 4x10
Lydki:
1. Wspiecia na place na maszynie 4x15
Brzuch to samo co wczesniej
PIATEK (biceps+triceps+brzuch)
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga lamana 12<10<8
2. Mlotki 12<10<8
3. Uginanie ramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x10
Triceps:
1. Wyciskanie sztangi waski chwyt 12<10<8
2. Prostowanie ramion na gornym wyciagu nachwyt 12<10<8
3. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 3x10
Brzuch to samo co wczesniej
Dodatkowo po kazdym treningu biegam albo jezdze na rowerze 10min.
Pozdrawiam!
Zmieniony przez - Artur... w dniu 2008-05-05 11:40:27