Trening na masę do poprawy

Poniedziałek (klatka + triceps):
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 8 powtórzeń
2. ROZPIĘTKI 4 serie 8 powtórzeń
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4 serie 8 powtórzeń
4. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 serie 8 powtórzeń
5. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie 8 powtórzeń
6. Dipsy 3 serie max powtórzeń
7. Brzuch


Środa (nogi + barki):
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 serie 8 powtórzeń
2. PRZYSIADY WYKROCZNE 4 serie 8 powtórzeń
3. Uginanie nogi leżąc na brzuchu (na dwugłowe chyba :D) 4 serie 8 powtórzeń
4. Wspięcia na palce w staniu 3 serie 8 powtórzeń
5. Odwrotne wspięcia na palce w staniu 3 serie 8 powtórzeń
6. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 8 powtórzeń
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 8 powtórzeń
8. Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 8 powtórzeń
9. Brzuch

Piątek (plecy + biceps):
1. Wiosłowanie 4 serie 8 powtórzeń
2. Szrugsy 4 serie 8 powtórzeń
3. Podciąganie na drążku 4 serie max powtórzeń
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 serie 8 powtórzeń
5. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 serie 8 powtórzeń
6. Uginanie nadgarstków 3 serie 8 powtórzeń
7. Brzuch

Brzuch:
górne partie: spięcia 4 serie max powtórzeń
dolne partie: podciąganie nóg 4 serie max powtórzeń
skośne: skręty tułowia 4 serie max powtórzeń

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 70

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiącie

Uprawiane inne sporty: tak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: omega 3

Zmieniony przez - misiekk15 w dniu 2009-08-17 10:29:34

WEDLUG MNIE

Poniedziałek (klatka + triceps):
1. WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZNTANGI NA LAWCE POZIOMEJ +
3. ROZPIETKI NA POZIOMEJ
4. WYCISKANIE FRANCUSKIE LEZAC
5. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
6. DIPSY
7. Brzuch


Środa (plecy + biceps)
1. MARTWY CIAG
2. PODCIAGANIE NA DRAZKU
3. WIOSLOWANIE SZNTAGA
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC
5. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
6. NAPRZEMIANMIENNE UGINANIE RAMION Z HANTLEM NA LAWCE SKOSNEJ
7. Brzuch


Piątek (nogi + Barki)
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ
2. PRZYSIADY WYKROCZNE
3. HACK PRZYSIADY
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy / WYCISKANIE ZZA KARKU
5. UNOSZENIE RAMION NA BOKI
6. PODCIAGANIE SZNTAGI WZDLOZ TLOWIA
7. Brzuch


Zmieniony przez - _dont_ w dniu 2009-08-17 10:34:35

Dzięki za odpowiedź może po kolei :D
Czyli tak:
1. co to jest ten plusik przy wyciskaniu sztangi na ławce poziomej? :D
2. Jednym słowem zamiast szrugsów mam robić martwy ciąg? A coś na kaptury będzie? Bo chyba i wiosłowanie i mc bardziej rozwijają te dolne partie
3. Czemu wywaliłeś wspięcia na palce? I nie mam też teraz żadnego ćwiczenia na dwugłowe ud :D

1) ten + czyli ze skos dodatni
2) mozesz dodac szrugsy do treningu plecow albo barkow
3) narazie nie potrzebne...zajmijmy sie konkretami..// na dwuglowe ud sa 2 cwiczenia.


pozdrawiam