Trening na mase do poprawy. Podzial 4dniowy

Zaczne od tego ze staz na silowni to ponad pol roku i mam diete. Moim celem jest czysta masa miesniowa. Z dniem dzisiejszym zaczelem jesc krete i razem z tym faktem chce zmienic trening... Dotychczas cswiczylem 3 razy w tygodniu splitem na mase teraz natomiast planuje 4 razy w tygodniu chodzic na silke.
Prosilbym o poprawe i wszelkie wskazowki.

PONIEDZIALEK (klatka+barki+brzuch)
Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek - skos do gory 12<10<8=8
2. Wyciskanie sztagi plasko 12<10<8<6
3. Rozpietki skos w dol 3x10
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza glowy 12<10<8=8
2. Unoszenie sztangielek na boki stojac 3x10
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x10
Brzuch:
1. Spiecia na skosie/plasko 3x30
2. Podnoszenie nog w oparciu 3x15
3. Skrety tulowia 3x20

WTOREK (plecy+kapturki+przedaramie+brzuch)
Plecy:
1. Podciagnie na drazku szeroki nachwyt 4x max
2. Wioslowanie siedzac na maszynie, nachwyt 12<10<8=8
3. Wioslowanie sztangielka 12<10<8
4. Martwy ciag 12<10<8<6
Kaptur:
1. Szrugsy 3x15
Przedramie:
1. Ugianie nadgarstkow podchwytem 3x15
Brzuch to samo co poniedzialek

CZWARTEK (nogi+lydki+brzuch)
Nogi:
1. Przysiad 12<10<8<6
2. Prostowanie nog w siadzie 4x10
3. Uginanie nog lezac 4x10
Lydki:
1. Wspiecia na place na maszynie 4x15
Brzuch to samo co wczesniej

PIATEK (biceps+triceps+brzuch)
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga lamana 12<10<8
2. Mlotki 12<10<8
3. Uginanie ramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x10
Triceps:
1. Wyciskanie sztangi waski chwyt 12<10<8
2. Prostowanie ramion na gornym wyciagu nachwyt 12<10<8
3. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 3x10
Brzuch to samo co wczesniej

Dodatkowo po kazdym treningu biegam albo jezdze na rowerze 10min.
Pozdrawiam!

Zmieniony przez - Artur... w dniu 2008-05-05 11:40:27

Zaczne od tego ze staz na silowni to ponad pol roku i mam diete.

Dobrze, ze mimo malego stazu nie zapominasz o diecie Jest to IMO najwazniejszy czynnik warunkujacy nasz 'sukces'

Moim celem jest czysta masa miesniowa. Z dniem dzisiejszym zaczelem jesc krete i razem z tym faktem chce zmienic trening...

Kreta, kreta, kreta. Kolego nie mysl, ze jest to jakis super srodek, ktory zrobi z ciebie pudziana. Szczerze? Bedac na twoim miejscu z moja wiedza krete schowal bym do szafki by tam poczekala na 'gorsze' czasy. Chodzi o to, ze przy 4 miesiecznym stazu nie wykorzystasz potencjalu tkwiacego w tym suplemencie. IMO poczekaj, az dopadnie cie pierwszy zastoj. Wtedy wyciagniesz kretke z szafki i bedzie jak znalazl na twoj problem

Dotychczas cswiczylem 3 razy w tygodniu splitem na mase teraz natomiast planuje 4 razy w tygodniu chodzic na silke.
Prosilbym o poprawe i wszelkie wskazowki.

Przy twoim stazu pozostal bym przy 3 dniach treningowych Do tego zmienil bym metodologie treningowa. Poczytaj o FBW i HST. Wybierz jeden z tych treningow i ciesz sie przyrostami Split przy tym stazu to nie najlepsze wyjscie.

Dodatkowo po kazdym treningu biegam albo jezdze na rowerze 10min.

Proponowal bym bys biegal w dni nietreningowe (wolne od silowni)

Pozdrawiam!

zdr.

PONIEDZIALEK (klatka+barki+brzuch)
Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek - skos do gory 12<10<8=8 ok
2. Wyciskanie sztagi plasko 12<10<8<6 ok
3. Rozpietki skos w dol 3x10 skos w dół bym wywalił - daj płasko/skos w górę.
Barki: ok
1. Wyciskanie sztangi zza glowy 12<10<8=8
2. Unoszenie sztangielek na boki stojac 3x10
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x10
Brzuch: to już każdy wg siebie.
1. Spiecia na skosie/plasko 3x30
2. Podnoszenie nog w oparciu 3x15
3. Skrety tulowia 3x20

WTOREK (plecy+kapturki+przedaramie+brzuch)
Plecy:
1. Podciagnie na drazku szeroki nachwyt 4x max ok
2. Wioslowanie siedzac na maszynie, nachwyt 12<10<8=8 wywal
3. Wioslowanie sztangielka 12<10<8 tutaj daj 4s - polecam zamienic na sztangę i wiosłowac podchwytem
4. Martwy ciag 12<10<8<6 ok
Kaptur:
1. Szrugsy 3x15 3s do maxa ja polecam zawsze.
Przedramie: dodaj jeszcze uginanie podchwytem.
1. Ugianie nadgarstkow podchwytem 3x15
Brzuch to samo co poniedzialek

CZWARTEK (nogi+lydki+brzuch)
Nogi:
1. Przysiad 12<10<8<6 ok
2. Prostowanie nog w siadzie 4x10 ok, mozesz dac progresję
3. Uginanie nog lezac 4x10 j/w
Lydki:
1. Wspiecia na place na maszynie 4x15 daj do maxa.
Brzuch to samo co wczesniej

PIATEK (biceps+triceps+brzuch)
Biceps: ok
1. Uginanie ramion ze sztanga lamana 12<10<8
2. Mlotki 12<10<8
3. Uginanie ramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x10
Triceps: ok
1. Wyciskanie sztangi waski chwyt 12<10<8
2. Prostowanie ramion na gornym wyciagu nachwyt 12<10<8
3. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 3x10
Brzuch to samo co wczesniej

Dodatkowo po kazdym treningu biegam albo jezdze na rowerze 10min.
Pozdrawiam!

Brzuch za często ćwiczysz - daj 3x tygodniowo i starczy.

Zamień podział partii - łączenie klatki z barkami nie jest dobrym pomysłem. Proponuję zrobić to tak, że w poniedziałek dorzucasz triceps, a barki przerzucasz do piątku. Albo barki robisz z nogami a reszta zostaje jak jest.

georgu: Wcale nie uwazam ze kreta zrobi ze mnie nie wiadomo kogo i spuchne od tego srodka jak pudzian, mimo wszsytko zdecydowalem ze to odpowiedni moment zeby zrobic pierwszy cykl.
Apropo stazu to troche dluzsza historia :P mialem przerwe prawie roczna przed ktora chodzilem niecaly rok plus wznowienie treningu od niedawna czyli okolo 4 miechy.
Z bieganiem w inne dni jest problem wiec tak jak napisalem planuje to robic po treningu.
adzik123: dziekuje za poprawy... mysle ze barki polacze z nogami i wyrzuce z czwartku brzuch tak jak sugerowales.

Pozdro!

Spoko, no i rady George'a są jak najbardziej na miejscu.

Skoro już się zdecydowałeś na kretke to przecież my Ci tego zabronić nie możemy. Dbaj o dietę i regenerację i bedzie dobrze. PLanik ułożyłeś ładny więc myślę, że głowa pracuje.

Pozdrawiam.

A wlasnie mam takie pytanie odbiegajace od tematu...
Biore witaminy olimpa i mam zamiar jeszcze zma aptemczne (pozniej moze kupie chela mzb). Ile brac filomagow b6 do jednej tabletki zincas forte?

Do zincasa 2-3 tabletki filo bo pamieta, ze vitkach tez masz napewno magnez i vit b6

zdr.

Wlasnie dlatego sie zapytalem... Dzieki za pomoc.
Pozdro!