Split po FBW Wodyna do oceny

Witam, za tydzień kończę plan Wodyna z którego jestem bardzo zadowolony i polecam Siła poszła bardzo dobrze
Następnie tydzień regeneracji i za 2 tygodnie ruszam z splitem. Ułożyłem cos takiego proszę o ocenę.

O mnie:
Wiek 17 lat za 15 dni
Staż - około 1.5 roku z przerwami, na serio to od stycznia 2008
Dieta jest
reszta w profilu.

Poniedziałek Klatka i Tricepsy

Klatka:
1. Wyciskanie hantelek na ławce poziomej 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek na skosie w górę 12/10/8/8
3. Rozpiętki na płaskiej 4x10

Tricepsy:
1. Pompki na poręczach 12/10/8
2. Pompki w podporze tyłem 12/10/8
3. Wyprosty sztangielka w opadzie 3x10


Środa: plecy, bicepsy, przedramiona

Plecy:
1. Podciąganie na drążku uchwytem neutralnym 4x10
2. Przyciąganie linki dolnego wyciągu do brzucha 12/10/8/8
3. Martwy ciag 3x10
4. Szrugsy ze sztanga 2 serie 12

Biceps
1. Uginanie ramion na lawce w skosie 3x 8-12
2. Uginanie ramion o kolano 3x 8-12
3. Metoda 21 ze sztanga stojąc 2x 21 powtórzeń

Przedramiona
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2 serie az do palenia
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2 serie az do palenia


Piątek: nogi, barki

Nogi:
1. Przysiady ze sztangą z przodu 12/10/8/6
2.wyprosty nóg na suwicy 12/10/8/8
3. wykroki z hantelkami 12/10/8/6
4. Wspiecia na palce stojac 16/14/12/10

Barki:
1. Wyciskanie sztangielek siedzac w góre 10
2. Unoszenie sztangielek na boki 10
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 10

Również pozdrawiam ;]

A ta maszyna do dwugłowcych - jeszcze nie widziałem takiej :) Ale wiem o co chodzi :) Pozdro.

Poniedziałek Klatka i Tricepsy

Klatka:
1. Wyciskanie hantelek na ławce poziomej 12/10/8/8 ok, a dlaczego nie sztangi?
2. Wyciskanie sztangielek na skosie w górę 12/10/8/8 ok
3. Rozpiętki na płaskiej 4x10 ok

Tricepsy:
1. Pompki na poręczach 12/10/8 dalbym 3s do maxa
2. Pompki w podporze tyłem 12/10/8 zamien na wyciskanie francuskie lezac od czola - 12,10,8
3. Wyprosty sztangielka w opadzie 3x10 ok


Środa: plecy, bicepsy, przedramiona

Plecy:
1. Podciąganie na drążku uchwytem neutralnym 4x10 szeroki nachwyt 4s do maxa
2. Przyciąganie linki dolnego wyciągu do brzucha 12/10/8/8 zamien na wioslowanie sztangą podchwytem 12,10,8,6
3. Martwy ciag 3x10 12,10,8,6
4. Szrugsy ze sztanga 2 serie 12 3s do maxa

Biceps
1. Uginanie ramion na lawce w skosie 3x 8-12 dalbym uginanie ze sztanga stojac 12,10,8
2. Uginanie ramion o kolano 3x 8-12 ok
3. Metoda 21 ze sztanga stojąc 2x 21 powtórzeń ok

Przedramiona
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2 serie az do palenia 3-4s do maxa
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2 serie az do palenia j.w.


Piątek: nogi, barki

Nogi:
1. Przysiady ze sztangą z przodu 12/10/8/6 ok
2.wyprosty nóg na suwicy 12/10/8/8 zamienilbym na uginanie leząc 12,10,8,6
3. wykroki z hantelkami 12/10/8/6 ok, jako drugie cw
4. Wspiecia na palce stojac 16/14/12/10 4s do maxa

Barki:
1. Wyciskanie sztangielek siedzac w góre 10 4s 12,10,8,6
2. Unoszenie sztangielek na boki 10 3x10
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 10 3x10

Pozdrawiam ;)

hmm, od zawsze w moich planach na siłownie byla plaska i sztanga, wiec chciałbym sprobować cos innego :)

francuskie tak samo, dlaczego pompki w podporze nie?

to samo z szerokim nachwytem, zawsze to robilem, moze jak zmienie to miesnie dostaną nowych bodźców.
wiosłowanie j.w.

co do bicepsa, wlasnie nie wiem, chciałbym sprobować metody 21 i nie wiedzialem czy oplaca sie dawac uginanie , później ćw. izolowane a nastepnie 21

co do nóg, to nie ma u mnie na silce uginanie leżąc ;/ a dwugłowych nóg wole nie przesilać za bardzo ze względu na kontuzje, tzn chyba naderwanie mięśnia.

zapodaj ten trening FBW Wodyna jesli mozesz...
pozdro

dla ulatwienia dodam ostatnie 2 treningi

Split: 6tyg
dzień I :
klatka + triceps

1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek skos 3x 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki skos 3x 12-10

1.Wyciskanie francuskie 3x 12-8 powtórzeń
2. Francuskie jednorącz 3x 12-8 powtórzeń
3. górny wyciąg z liną3x 12-15

dzień II
plecy + biceps

1. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 4x max
2. martwy ciąg 3x 15 (wiek wiec nie chce przeciążać duzym ciężarem)
4. Wiosłowanie sztangą 4x 15/12/10/10
5. szrugsy 3x 15

biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga wyciąg 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami "młotek" 3x 12-8 powtórzeń


Dzień III
Uda+łydki+barki

1. Przysiady 15/12/10/8
2. suwica 4x 12-10 powtórzeń
3. prostowanie nog w siadzie3x12 4.
Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń

Łydki :
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia

Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x 12-10 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x 12-10 powtórzeń


a oto plan Wodyna: 7tyg

A:
1 WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ
2 PRZYSIADY
3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC
4MLOTKI NAPRZEMIENNE (W SUPERSERII Z
4PROSTOWANIEM RAMION W DOL
5 wiosłowanie sztangą podchwytem
6 UGINANIE NOG
7 LYDKI A (wolny wybor)
8 PRZEDRAMIONA A
9 BRZUCH A

B:
1 WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC
2 PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO
3 MARTWY CIAG
4 WYCISKANIE LEZAC
5 MODLITEWNIK
6 FRANCUSKIE WYCISKANIE LEZAC
7 PROSTOWANIE NOG
8 LYDKI B ( W SUPERSERII Z )
8 PRZEDRAMIONA B
9 BRZUCH B

hmm, od zawsze w moich planach na siłownie byla plaska i sztanga, wiec chciałbym sprobować cos innego :)
no ok, tak zapytalem - nie mówię że to źle.

francuskie tak samo, dlaczego pompki w podporze nie?
bo masz juz pompki na poręczach.

to samo z szerokim nachwytem, zawsze to robilem, moze jak zmienie to miesnie dostaną nowych bodźców.
wiosłowanie j.w.
tyle ze ja Ci dalem wioslo podchwytem - a to zmienia postać rzeczy.

co do bicepsa, wlasnie nie wiem, chciałbym sprobować metody 21 i nie wiedzialem czy oplaca sie dawac uginanie , później ćw. izolowane a nastepnie 21
no ja bym tak Ci polecił - śmigaj na trening i sprawdź jak bedzie Ci lepiej ;]

co do nóg, to nie ma u mnie na silce uginanie leżąc ;/ a dwugłowych nóg wole nie przesilać za bardzo ze względu na kontuzje, tzn chyba naderwanie mięśnia.
to spróbuj chociaz uginanie nogi stojąc z linką wyciągu czy ciezarkiem przyczepioneym do nogi.

ok , poprawiłem, i jak teraz?
Klatka:
1. Wyciskanie hantelek na ławce poziomej 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek na skosie w górę 12/10/8/8
3. Rozpiętki na płaskiej 4x10

Tricepsy:
1. Pompki na poręczach 3x max okolo 12-8
2. prostowanie linek wyciągu górnego (podchwyt) 12/10/8
3. Wyprosty sztangielka w opadzie 3x10


Środa: plecy, bicepsy, przedramiona

Plecy:
1. Podciąganie na drążku uchwytem neutralnym 4x max
2. wiosłowanie hantelką w opadzie 12/10/8/8
3. Martwy ciag 12/10/8/6
4. Szrugsy ze sztanga 3x max

Biceps
1. ginanie ze sztanga stojac 12/10/8
2. Uginanie ramion o kolano 3x 8-12
3. Metoda 21 ze sztanga stojąc 2x 21 powtórzeń

Przedramiona
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 3x max
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 3x max

Piątek: nogi, barki

Nogi:
1. Przysiady ze sztangą z przodu 12/10/8/6
2. wykroki z hantelkami 12/10/8/6
3. Uginanie siedząc 12/10/8/6
4. Wspiecia na palce stojac 4x max

Barki:
1. Wyciskanie sztangielek siedzac w góre 12/10/8/6
2. Unoszenie sztangielek na boki 3 x 10
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3 x 10

na nogi ma byc uginanie leząc (dwugłowe masz angażować). Reszta ok ;)

jak juz mowilem, nie mam na silce uginania leząc, jest tylko siedząc :D
Jesli juz wszystko ok, to za niecale 2 tygodnie przeskakuje :)

Dzieki wielkie za pomoc :)

Uginanie siedzac? Pewnie masz prostowanie siedzac a uginania po prostu nie masz. Chyba ze moja wyboraznia jest taka slaba i nie moge uzmyslowic sobie uginania siedzac. Reszte adzik widze skontrolowal wiec ufam temu i jest okej.

pozdrawiam

Istnieje cos takiego jak maszyna na dwuglowe "uginanie siedzac". Usiadz na fotelu i wyprostuj nogi przed siebie, wyobraz sobie ze masz taki drazek pod lydkami, nastepnie uginasz nogi i wtedy pracuja dwuglowe - tak to wyglada :)