Dieta redukcyjna

Witam, w zwiazku z zakonczeniem okresu "masowania" chcialbym zgubic troche niepotrzebnego tluszczu ktory sie przy tym nagromadzil. Głownie chodzi tutaj o brzuch ktory jest moja pieta achillesowa to przez jedzenie, to przez piwko :P oraz o ogolna rzezbe.

Oto dieta:

Śniadanie - 6:00 białko/tłuszcz/węglowodany/Kcal
Mleko 0,5% 500ml - 17,5 / 2,5 / 25,5 / 180
Płatki owsiane 50g - 6 / 3,6 / 35 / 182
Twaróg chudy 100g - 20 / 1 / 4 / 99

II śniadanie - 9:00
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 3 kromki - 7 / 3 / 45 /230
Szynka z piersi kurczaka 50g - 10,5 / 0,6 /0,1 / 98
Pomidor - 0,9 / 0,2 / 3,6 / 15
Sałata - 1,4 / 0,2 /2,9 / 14

Przed treningiem - 12:00
4 Jaja kurze całe - 50 / 39,4 / 2,4 / 560
Orzechy włoskie 30g 5/20/1/ 196

Po treningu - 14:00
Ryż brązowy 50g - 3,5 / 0,9 / 38 / 111
Pierś z kurczaka 200g - 43 / 2,6 / 0,0 / 198
Oliwa z oliwek 20g - 0,0 / 20 / 0,4 / 160
Mieszanka warzywna

V posilek - 16:00
Rodzynki 20g - 0 / 0 / 13 / 55
Jogurt naturalny 200g - 8,5 / 4 / 12,4 / 120
Orzechy włoskie 50g - 8 / 33 / 1 / 327

VI posilek - 18:00
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 2 kromki - 5,5 / 2 / 37 / 180
Twaróg chudy 100g - 20 / 1 / 4 / 99
Pomidor - 0,9 / 0,2 / 3,6 / 15

Kolacja - 20:00
Twaróg chudy 100g - 20 / 1 / 4 / 99
Pomidor - 0,9 / 0,2 / 3,6 / 15

kcal - 2629
białko - 280,3
tłuszcz - 98,4
węglowodany - 227,4

Jestem nowicjuszem na plszczyznie odzywiania sie, tak wiec prosze o ocene i sugestie specjalistow.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 126

Wzrost: 200

Obwód klatki: 130

Obwód ramienia: 45

Obwód talii: 111

Obwód uda: 69

Obwód łydki: 48

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: no idea

Aktywność w ciągu dnia: studia

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia, rower

Odżywianie: wszystko co popadnie

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: nie narzekam ;)

Preferowane formy aktywności fizycznej: 4 treningi silowe, 4x rower po 1,5h

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: mozliwe

Stosowane wcześniej diety: brak

W ktoryms temacie przeczytalem ze na redukcji powinno sie dostarczac 2,5g bialka / kg. Wiec moje pytanie czy tak jest najlepiej? Jezeli tak to znow bede musial cos zmieniac i nie jestem pewien liczby kalorii cyz nie powinna byc wieksza. Prosilbym o rozwianie moich watpliwosci.

Z gory dziekuje za odpowiedzi.

Śniadanie - 6:00 białko/tłuszcz/węglowodany/Kcal
Mleko 0,5% 500ml - 17,5 / 2,5 / 25,5 / 180
Płatki owsiane 50g - 6 / 3,6 / 35 / 182
Twaróg chudy 100g - 20 / 1 / 4 / 99
Brak warzyw i zdrowych tłuszczy.

II śniadanie - 9:00
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 3 kromki - 7 / 3 / 45 /230
Szynka z piersi kurczaka 50g - 10,5 / 0,6 /0,1 / 98
Pomidor - 0,9 / 0,2 / 3,6 / 15
Sałata - 1,4 / 0,2 /2,9 / 14
Może być, ale są lepsze źródła węgli;) Brak tyko tłuszczy.

Przed treningiem - 12:00
4 Jaja kurze całe - 50 / 39,4 / 2,4 / 560
Orzechy włoskie 30g 5/20/1/ 196
TEn posiłek powinien być pełnowartościowy

Po treningu - 14:00
Ryż brązowy 50g - 3,5 / 0,9 / 38 / 111
Pierś z kurczaka 200g - 43 / 2,6 / 0,0 / 198
Oliwa z oliwek 20g - 0,0 / 20 / 0,4 / 160
Mieszanka warzywna
Warzywa po treningu nie wskazane. Ryż lepiej biały.

V posilek - 16:00
Rodzynki 20g - 0 / 0 / 13 / 55
Jogurt naturalny 200g - 8,5 / 4 / 12,4 / 120
Orzechy włoskie 50g - 8 / 33 / 1 / 327
Średnio mi pasuje ten posiłek, ale tera nie wiem czemu:P


VI posilek - 18:00
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 2 kromki - 5,5 / 2 / 37 / 180
Twaróg chudy 100g - 20 / 1 / 4 / 99
Pomidor - 0,9 / 0,2 / 3,6 / 15
Może jakaś rybka? Tuńczyk, makrelka, dorsz?

Kolacja - 20:00
Twaróg chudy 100g - 20 / 1 / 4 / 99
Pomidor - 0,9 / 0,2 / 3,6 / 15
Ok.

Dzieki za wskazowki, w wolnej chwili wieczorem postaram sie zmodyfikowac to troszke, ale mam jeszcze pare pytan.

- Co masz konkretnie na mysli mowiac lepsze zrodla wegli? i co do wegli czy nie mam ich za duzo przy redukcji?

-Problem z moim okolotreningowymi posilkami polega na tym ze jem je prawie w drodze, czy lepiej byloby np po treningu zjesc jakis maly posilek o 14 a np o 15-16 wlasciwy obiad z warzywami itp? z drugiej strony mam zwyczaj spac od 16-18 w zwiazku z moim nocnym trybem nauki czy to moze w czyms przeszkadzac?

-Czy jakis sens ma przeplatanie obiadow, jednego dnia ryba drugiego drob?

I jeszcze jak sie domyslisz co jest nie tak z tym posilkiem bede wdzieczny jezeli wspomnisz :P

z gory dzieki

- Co masz konkretnie na mysli mowiac lepsze zrodla wegli? i co do wegli czy nie mam ich za duzo przy redukcji?
Ryże, kasze itp. Wg moim wyliczeń masz mniej węgli niż zapotrzebowanie więc ok.

-Problem z moim okolotreningowymi posilkami polega na tym ze jem je prawie w drodze, czy lepiej byloby np po treningu zjesc jakis maly posilek o 14 a np o 15-16 wlasciwy obiad z warzywami itp? z drugiej strony mam zwyczaj spac od 16-18 w zwiazku z moim nocnym trybem nauki czy to moze w czyms przeszkadzac?
Po treningu możesz zjeść wafel ryżowy z miodzikiem, a potem pełnowartościowy posiłek za jakieś pół godziny.
-Czy jakis sens ma przeplatanie obiadow, jednego dnia ryba drugiego drob?
Ma. Dieta nie będzie dla Ciebie katorgą.

Po treningu możesz zjeść wafel ryżowy z miodzikiem,


Na redukcji???? Martain... po co ma to jeść?[https://www.sfd.pl/Zastosowanie_u_endomorfikow_bialka_po_treningu.-t393599.html] 

I w temacie węglowodanów, masz ich sporo, ale nie to najgorsze. Staraj się zjadać węgle rano i okołotreningowo. Im późniejsza pora dnia tym mniej ich jedz

Zmieniony przez - madu24 w dniu 2008-03-28 15:31:03

Na uzupelnmienie wegli po treningu, jesli potem chce jesc pelnowartosciowy posilek. Stosuje na redukcji i nie widze zeby mi to szkodzilo

Zmieniony przez - Martainn w dniu 2008-03-28 15:58:51

Smacznego
A ja nie stosuję, bo mi to szkodziło... I co?

A po co po treningu je się weglo zamiast białka??
Jedyne co wiem, to że weglo pomaga we wchłanianiu tłuszczy, a tak to po co?? Domyślam się,żeby nie pobierał organizm energii z weglo z mięśni??
Czy po treningu w ogóle łączyć węglo i białko?? Czy właśnie ten wafelek nieszczęsny ryżowy sam?
A po treningu to najlepiej zieloną herbatke antyoksydacyjną :)

Każdy organizm inny. Węgle to energia. Po treningu jednak często jestem zmęczony. Przed treningiem 2 h nic nie jem, potem 2 h jestem na treningu bo ćwiczę ten sam program z 2 innymi znajomymi. To 4h bez jakichkolwiek węgli. Zapasy wyczerpane. Trzeba uzupełnić żeby nie paść. Glikogen jest mocno zredukowany po treningu. A uzupełnić go trzeba. I temu właśnie służy ten wafel.



Zmieniony przez - Martainn w dniu 2008-03-28 16:12:08

Kluczem jest każdy organizm jest inny Ja nie mogę wogóle po treningu jeść, zmuszam się do wypicia białka. Jestem edno i jak się okazuje dobrze robię, a właściwie mój organizm dobrze robi, sam tak ustawił i jest OK

https://www.sfd.pl/Podstawowa_suplementacja_okołotreningowa-t291082.html
https://www.sfd.pl/właściwe_uzupełnianie_glikogenu._kwestia_carbo-t314013.html