matelka
ARTYKUŁ UKAZAŁ SIĘ W MAGAZYNIE FITNESS AUTHORITY - NR CZERWIEC/LIPIEC 2006
Katarzyna Matella
CZĘŚĆ MĘSKA
TYTUŁ: OSIĄGNĄĆ MAKSYMALNY POZIOM GLIKOGENU -
VITARGO® - PRZEŁOM WĘGLOWODANOWY
Regularnie dostarczasz swemu organizmowi wszystkich składników pokarmowych, w odpowiednich proporcjach, wprowadzając go w anaboliczny stan. Dobre tłuszcze (głównie wielonienasycone), białko pochodzące z najlepszych źródeł, dostarczane w formie dostosowanej do pory jego spożywania - to nie wszystkie elementy Twojej dietetycznej układanki. Potrzebujesz wysokiej jakości węglowodanów, które zapewnią mięśniom niezbędnej energii. Żeby Twoje mięśnie były zdolne do naprawdę ciężkiej, intensywnej pracy treningowej muszą dysponować pokaźnym magazynem, w którym skumulowana będzie ta węglowodanowa energia. I właśnie takim magazynem jest Twój GLIKOGEN MIĘŚNIOWY, który musi być systematycznie uzupełniany, szczególnie po treningu, a w przypadku przedłużających się wysiłków, o charakterze wytrzymałościowym, także w ich trakcie. W tym artykule postaramy się podpowiedzieć, jak tego dokonać, wybierając odpowiedni rodzaj węglowodanów.
Owszem podstawą osiągania sukcesów sportowych jest odpowiedni trening, suplementacja. Jeżeli oczekujesz konkretnych efektów treningowych dążysz także do wywołania odpowiednich zmian przystosowawczych organizmu do danego typu bodźców treningowych, dzięki którym Twój organizm będzie coraz lepiej znosił obciążenia treningowe, będzie przygotowany na ich progresję. A to będzie możliwe jedynie wówczas gdy będziesz posiadał pełne zasoby glikogenu, jeżeli będziesz dbał o ich regularne uzupełnianie, a co za tym idzie powiększanie ich wyjściowej puli.
Jakość treningu, osiąganie coraz lepszych wyników w jakiejkolwiek dyscyplinie sportowej zależy od możliwości korzystania z dostępnych, ustrojowych źródeł energii. Na początek przypomnijmy sobie, jaka jest kolejność wykorzystywania tych zasobów, aby móc optymalizować ten proces.
Oczywiście to, który szlak produkcji energii w organizmie jest wykorzystywany zależy od wielu czynników: intensywności i czasu podejmowanego wysiłku (czy jest to wysiłek tlenowy - aerobowy, czy beztlenowy - aerobowy), głównej cechy motorycznej, na rozwój której ukierunkowany jest trening, typu angażowanych włókien mięśniowych.
W pierwszym rzędzie, podczas pracy mięśni, wykorzystywana jest energia z rozpadu bogatoenergetyczngo związku ATP (ATP ® ADP + P + energia) - jest to jednak rezerwa dość „uboga", wykorzystywana dosłownie w przeciągu kilku sekund (do około 3 sekund). Aby mięśnie były zdolne do kontynuowania wysiłku, zasoby ATP muszą być szybko odbudowane. Najpierw wykorzystuje organizm zgromadzone zasoby fosfokreatyny (PC), które dołączają do ADP brakującą resztę fosforanową (P) i w ten sposób organizm uzyskuje pulę nowych cząsteczek ATP. Niestety zasoby fosfokreatyny, nie są również duże na tyle, aby kontynuować w nieskończoność efektywny trening (wystarczają na kolejne około 10 sekund pracy mięśniowej). Zasoby ATP oraz PC pokrywają potrzeby organizmu tylko w wysiłkach trwających do 20 sekund. Potem organizm zaczyna wykorzystywać inne źródła: węglowodany lub tłuszcze. To, który substrat energetyczny dominuje w metabolizmie wysiłkowym decyduje generalnie intensywność i czas trwania wysiłku. Wysiłki o lekkiej lub średniej intensywności, trwające dłuższy czas bazują na źródłach tłuszczowych, dlatego też są polecane są w programach redukcji tkanki tłuszczowej. Wysiłki o dużej intensywności pozyskują niezbędną energię z węglowodanów na drodze procesu glikolizy. Glikoliza to proces enzymatycznego rozkładu cukrów, prowadzący do powstania energii pod postacią ATP, zachodzący w warunkach zarówno tlenowych jak i beztlenowych. W trakcie wysiłku w tym celu wykorzystywane są zasoby glukozy czerpane z magazynu glikogenu. Glikogen to polisacharyd zbudowany z glukozy, będący zwierzęcym materiałem zapasowym (w świecie roślin analogiczną funkcję pełni skrobia). Człowiek dysponuje dwoma zbiornikami tego związku: wątrobowym i mięśniowym. Ten pierwszy stanowi źródło glukozy, zabezpieczającej pracę układu nerwowego oraz wykorzystywanej przez krwinki czerwone (glikogen odpowiedzialny głównie za utrzymanie właściwego poziomu glukozy we krwi). Wątroba ludzka jest w stanie pomieścić 60 - 150 g tego związku. Zawartość tego wielocukru w wątrobie jest o wiele większa niż w mięśniach, jednak mimo to zawierają one większą ilość zmagazynowanego glikogenu, gdyż przewyższają wielokrotnie masę wątroby. Glikogen mięśniowy wykorzystywany jest przez pracujące mięśnie (podstawowa jego ilość: 200 - 300 g). Co ciekawe zawartość glikogenu mięśniowego zależy od rodzaju angażowanych włókien mięśniowych. Włókna białe - szybko kurczące się (to są właśnie te włókna, które głównie angażujesz w trakcie treningu siłowego) zawierają więcej tego związku, niż włókna czerwone - wolno kurczące się. Jeżeli więc regularnie trenujesz na siłowni, pamiętaj, że przeważająca ilość Twoich włókiem mięśniowych, na skutek adaptacji do danego rodzaju treningu, ma naprawdę duże możliwości magazynowania tego podstawowego materiału energetycznego - dlatego postaraj się wykorzystać to ich biologiczne ukształtowanie!
Ponad to pewna ilość glukozy krąży we krwi (około 10g), ale pamiętaj, że glikogen mięśniowy stanowi ekonomiczniejsze źródło energii dla Twoich mięśni, bowiem z cząsteczki glukozy pochodzącej z glikogenu, w czasie glikolizy beztlenowej zyskasz 3 mole ATP, a gdy substratem jest wolna glukoza zyskasz 2 mole tego bogatoenergetycznego związku. Dlatego: NAPEŁNIJ SWÓJ GLIKOGEN MIEŚNIOWY.
WĘGLOWODANY W TRAKCIE TRENINGU, ZAWODÓW
Uzupełnianie zasobów glikogenu, poprzez dostarczanie odpowiednich węglowodanów we właściwej formie, będzie ważne zarówno podczas treningu, jak i po jego zakończeniu. Uzupełnianie zasobów glikogenu w trakcie treningu czy zawodów będzie szczególnie istotne w dyscyplinach wytrzymałościowych, ponieważ pozwoli to na dłuższe kontynuowanie wysiłku. Nawet powiększone zasoby glikogenu nie pozwolą na wielogodzinne kontynuowanie wysiłku. Na przykład w trakcie Triatlonu długodystansowego (3,8 km pływania, 120 km jazdy na rowerze, 30 km biegu) organizm będzie potrzebował około 9000 kcal, co stanowi równowartość około 1500 g węglowodanów. Nawet jeżeli zawodnik ma powiększone rezerwy glikogenu, a przed startem stosował odpowiednio zbilansowaną dietę, niestety jego zasoby energetyczne wyczerpią się przed dotarciem do mety. W tym przypadku szczególnie ważne jest, aby spożywane węglowodany nie obciążały żołądka, szybko uzupełniały pulę energetyczną mięśni.
WĘGLOWODANY PO TRENINGU
Jest to pora dnia, w której nie możesz zapomnieć o węglowodanach z trzech ważnych powodów:
Ř Podwyższona przyswajalność węglowodanów;
Ř Zjawisko Nadkompensacji (superkompensacji) powysiłkowej;
Ř Zatrzymanie procesu glukoneogenezy.
Tak, po treningu Twoje mięśnie są wygłodzone, dlatego synteza glikogenu w nich jest o wiele efektywniejsza niż w późniejszym czasie. Przypomnij o tym swojej dziewczynie, która po każdym treningu na siłowni, nie spożywa zdanego posiłku, wychodząc z założenia, że nie po to tyle męczyła się żeby teraz jeść...Teraz masz gwarancję, że węglowodany, które dostarczysz będą spakowane w magazynie mięśniowym, a nie tłuszczowym. Nie zapominaj jednak o ważnej rzeczy - w tym czasie z posiłku wyeliminuj tłuszcz, który ograniczy transport glukozy do tkanki mięśniowej.
Po intensywnym treningu rozpoczyna się proces glikogenezy czyli odbudowy uszczuplonych na treningu zasobów glikogenu mięśniowego. Dlatego ważne jest tuż po zakończeniu treningu dostarczenie porcji węglowodanów, które uzupełnią tę pulę. Oczywiście nie może być to dowolny rodzaj węglowodanów, ale takie, które będą w stanie szybko dotrzeć do miejsca swego przeznaczenia - do mięśni. Potreningowe uzupełnienie ustrojowych zasobów glikogenu będzie szczególnie ważne, ponieważ stanowi warunek zaistnienia procesu nadkompensacji powysiłkowej, który będzie umożliwiał podnoszenie wysiłków sportowych na coraz wyższy poziom intensywności. Tuż po zakończeniu treningu organizm najpierw wraca do wyjściowego stanu zdolności wysiłkowych, zostaje zahamowany rozpad dostępnych źródeł energetycznych. Następnie wstępuje w fazę nadkompensacji, która polega na tym, że organizm odbudowuje zasoby energetyczne ustroju z pewną nadwyżką w porównaniu do stanu wyjściowego, przed podjęciem wysiłku. Jest to typowy mechanizm adaptacyjny ustroju. Ciężki trening, który wykorzystał prawie doszczętnie zasobu glikogenu, to dla niego warunki stresu, a nadbudowanie zasobów energetycznych to sposób w jaki organizm zabezpiecza się na wypadek ponownego zaistnienia takiej sytuacji. Dzięki temu do następnego treningu przystępujesz z większą rezerwą glikogenu. Oczywiście ta zależność nie jest taka prosta. Im mniejsze bowiem zużycie glikogenu (czyli im mniej intensywny jest wysiłek) w trakcie treningu tym mniejsza nadkompensacja zasobów energetycznych. Jeżeli na danym treningu wyczerpałeś glikogen mięśniowy i udało ci się np. wycisnąć 100 kg na ławce, na kolejnych treningach chcąc ponownie stworzyć warunki nadkompensacji, musisz przynajmniej stosować takie same obciążenia jak w poprzednim treningu, a chcąc dogłębnie „wyczerpać" miesień (dokładnie zasoby glikogenu, którymi dysponuje) starać się je zwiększyć. Podobnie możemy to przedstawić na przykładzie biegów długodystansowych: jeżeli udało Ci się przebiec 10 km w określonym czasie i po treningu stworzyłeś warunki dla nadkompensacji, to na następnym treningu, aby wyczerpać powiększoną rezerwę glikogenu nie wystarczy przebiec taki sam odcinek drogi w analogicznym czasie!
Ale nawet odpowiednio rozplanowany trening, zakładający progresję obciążeń, uwzględnienie czasu na niezbędną regenerację, nie przyniesie oczekiwanych efektów jeżeli nie dostarczysz po treningu właściwej porcji, w odpowiedniej postaci, węglowodanów - czyli cegiełek z których odbudowane zostaną zasoby glikogenu.
Jeżeli chcesz czerpać korzyści z procesu nadkompensacji musisz nie tylko uczciwie trenować (po prostu stawiaj sobie coraz większe wyzwania treningowe) ale i zadbać o możliwie szybkie i właściwe uzupełnienie glikogenu. Dzięki temu, tak jak u przeciętnego człowieka zapasy glikogenu mięśniowego wahają się w granicach 200 - 300g, tak osoba regularnie trenująca, która właściwie uzupełnia poziom węglowodanów po treningu, może tę pulę zwiększyć nawet o 100% do 500g!
Jeżeli zapasy glikogenu mięśniowego są duże mięśnie nie tylko są gotowe do podejmowania wysiłków o wyższej intensywności, ale także zyskują pełny, krągły wygląd, co ma ogromne znaczenie dla wszystkich trenujących sporty sylwetkowe.
Ponad to dostarczanie węglowodanów po treningu będzie sposobem na zahamowanie procesu glukoneogenezy, w którym organizm pozyskuje glukozę ze źródeł nie będących węglowodanami (gdyż na przykład przedłużający się wysiłek doprowadził do ich wyczerpania). Proces ten, nie tylko mało ekonomiczny pod względem energetycznym w, będzie dla nas szczególnie niekorzystny w przypadku gdy substratami w nim będą białka ustrojowe. Będzie to po prostu moment, gdy organizm zacznie wkraczać w niechciany stan katabolizmu.
Ok., wiesz już dlaczego wskaźnik Twojego glikogenu mięśniowego musi być ustawiony na FULL, kiedy szczególnie musisz zadbać, aby uzupełnić jego pulę. Teraz zastanówmy się czy ma znaczenie rodzaj i postać „węgli" podawanych w tych kluczowych porach.
VITARGO®
- DŁUGOŁAŃCUCHOWE WĘGLOWODANYU ZŁOŻONE -
STRZAŁ W DZIESIĄTKĘ!
Przypomnijmy, że węglowodany możemy podzielić na następujące grupy:
Ř Monosacharydy - cukry proste np.: glukoza, fruktoza, galaktoza;
Ř Oligosacharydy - zawierające od 2 do 10 monosacharydów, najprostsze oligosacharydy to dwucukry np. sacharoza, maltoza, laktoza;
Ř Polisacharydy - cukry złożone; połączenie dużej ilości monosacharydów (nawet rzędu 100), reprezentowane przez grupę skrobi, glikogenu, celulozy (błonnik pokarmowy).
Napoje węglowodanowe o następujących parametrach są dobre w kontekście uzupełniania zasobów glikogenu w/w porach:
Ř Zawierają węglowodany, charakteryzujące się dużą masą cząsteczkową;
Ř Zawierające węglowodany długołańcuchowe;
Ř Wykazujące niską osmolalność (osmolalność to inaczej ciśnienie osmotyczne, czyli ilość zawartych w napoju stałych składników - najczęściej węglowodanów; osmolalność napojów sportowych podaje się w stosunku do osmolalności płynów ustrojowych - głównie krwi; osmolalność opisuje wówczas, jak szybko roztwór „przechodzi przez żołądek" - im wyższa osmolalność tym wolniej opuszcza żołądek).
Oczywiście najlepiej gdy węglowodany, zwłaszcza w trakcie treningu, dostarczane są w postaci płynnej, co dodatkowo przyspiesza ich transport.
Wszystkie wymienione wyżej parametry charakteryzują węglowodany VITARGO®. 100g VITARGO®CARBOLOADER zawiera 90g węglowodanów. Myślisz, że to nic nadzwyczajnego, bo prawie każde carbo zawiera podobną ilość tego składnika. Owszem, ale w rzadko którym tę pulę węglowodanową w całości stanowi skrobia (polisacharyd). Skrobia jest złożonym węglowodanem roślinnym, na który składają się właściwie dwa polisacharydy: amyloza i amylopektyna. 70-78% skrobi stanowi jednak amylopektyna, która jako łańcuch cząsteczek glukozy z wieloma odgałęzieniami, o większej masie cząsteczkowej jest szybciej trawiona (dla odróżnienia cząsteczki amylozy przyjmujące postać prostych łańcuchów cząsteczek glukozy, które są trawione powoli). Przewaga amylopektyny powoduje właśnie, że skrobia doskonale nadaje się do uzupełniania glikogenu, ponieważ czyni to SZYBKO, a tego właśnie potrzebujesz!
cząsteczka amylopektyny
źródło:
http://pl.wikipedia.org/wiki/Skrobia
źródło:http://chemia.int.pl/cukry/skrobia.gif
Różnego typu produkty o dobrze znanej nazwie carbo, zgodnie z zapewnieniami producentów, mają zawierać mieszankę węglowodanów o różnej długości łańcuchów i zróżnicowanym czasie wchłaniania. Wydawać by się mogło, iż to idealna receptura mająca zapewniać efektywną regenerację glikogenu po i w czasie treningu. Niestety nie....Często bowiem produkty tego rodzaju zawierają w głównej mierze cukry krótkołańcuchowe: proste i oligosacharydy (wykazują właściwości podobne do monosacharydów). Zazwyczaj w ich składzie znajdziemy maltodekstryny, dekstrozę, fruktozę, syrop glukozowy. Dekstroza to nic innego jak cukier prosty - glukoza, a tajemniczo brzmiąca maltodekstryna to po prostu skrobia poddana wstępnemu rozkładowi (ze skrobi pod wpływem amylazy ślinowej powstaje maltoza i dekstryna). Dekstryny, jako produkt częściowego rozszczepienia skrobi, wykazują lepszą niż ona rozpuszczalność w wodzie. W zależności od stopnia rozpadu ich cząsteczki mogą przyjmować różne rozmiary, zawsze jednak są mniejsze niż rozmiary cząsteczek skrobi. Poniżej przedstawiamy przeciętne wielkości mas cząsteczkowych cząsteczek węglowodanów.
Węglowodan Przeciętna masa cząsteczkowa
Vitargo® 500 000 - 700 000
Maltodekstryna 1000 - 10 000
Syrop glukozowy 250 - 1000
Dekstroza 180
NAPÓJ WĘGLOWODANOWY DOSKONALE ROZPUSZCZAJĄCY SIĘ WODZIE - NIE DAJ SIĘ NA TO NABRAĆ!
Dobry produkt mający uzupełniać węglowodany po i w trakcie treningu nie może łatwo rozpuszczać się wodzie! Owszem, może byłaby to wygodniejsza jego forma, ale tak naprawdę, jeżeli produkt ma zawierać polisacharydy, nie powinien łatwo rozpuszczać się wodzie, gdyż polisacharydy nie rozpuszczają się w zimnej wodzie. Jeżeli zapewnia o tym producent znaczy, że znajdziesz tam głównie cukry proste.
Z tego względu w celu przygotowania VITARGO® najlepiej użyć miksera. Teraz gdy ktoś wciska Ci carbo rozpuszczające się idealnie w zimnej wodzie podziękuj i powiedz czego naprawdę oczekujesz od produktu z tego gatunku, bo wodę z cukrem możesz przyrządzić sam i w dodatku o wiele mniejszym kosztem...Ponadto polisacharydy nie mają słodkiego smaku więc dobrej klasy napój uzupełniający węglowodany, oparty głównie o polisacharydy, nie powinien mieć wyraźnie słodkiego smaku.
Wydawać by się mogło, że im prostsze cukry zawarte są w składzie napoju węglowodanowego, tym szybszy dopływ energii będą zapewniać. Nic bardziej mylnego! Im prostszy cukier, tym dłuższy czas jest potrzebny na opuszczenie żołądka przez ten cukier! Dlatego właśnie, jako że Vitargo® zawiera wyłącznie polisacharydy, będzie charakteryzować się niską osmolalnością, która mimo, że będzie łączyć się ze słabą rozpuszczalnością w wodzie, będzie zapewniać dosłownie „ekspresowe" przechodzenie przez żołądek do jelit, gdzie nastąpi właściwe trawienie węglowodanów, umożliwiające szybkie pokrycie bieżących potrzeb energetycznych ustroju.
Węglowodany zawarte w Vitargo® opuszczają żołądek 80% szybciej niż te zawarte w innych napojach węglowodanowych i 70% szybciej odbudowują zasoby glikogenowe. Dlatego można polecić je do spożywania w czasie treningu czy zawodów, ponieważ nie wywołują żadnych zaburzeń żołądkowych, łączących się z dyskomfortem treningowym. Pamiętajmy jednak, że osmolalność napoju możemy podwyższyć przez zwiększenie koncentracji spożywanego napoju (najlepiej gdy stężenie napoju mieści się w granicach 5-8%, roztwór Vitargo® ma stężenie 5% - 75g Vitargo® (saszetka) w 0,5 l wody).
Podsumowując Vitargo® pozbawiony jest cukrów prostych i oligosacharydów, które zanim trafią do jelit pozostają długo w żołądku, co może być przyczyną zaburzeń żołądkowych, szczególnie podczas wysiłku, i opóźnienia procesu odnowy zaplecza energetycznego organizmu.
Z JAKICH JESZCZE POWODÓW NIE POTRZEBUJESZ ZBYT DUŻEJ ILOŚCI PROSTYCH WĘGLOWODANÓW?
Często wiele suplementów, których zadaniem jest uzupełnianie wody i niezbędnych węglowodanów zawierają wyłącznie cukry proste, które wydawać by się mogło powinny dostarczać „szybkiej energii", gdyż nie wymagają dużego nakładu pracy organizmu, aby je przekształcić do łatwo przyswajalnej postaci. Niestety oto kolejny, utrwalony tradycją, fałszywy pogląd. Proste węglowodany nie tylko mogą zalegać w żołądku, ale także być przyczyną zbyt dużego i nagłego podniesienia poziomu glukozy we krwi, który łączy się z nieproporcjonalnie dużym skokiem insuliny. Niestety po takim dużym wyrzucie tego hormonu, poziom glukozy bardzo szybko spada poniżej normy i taka osoba wpada nagle w „dołek energetyczny" (na pewno znalazłeś się nie raz w takim stanie: nagłe uczucie senności, ospałości). Teraz wyobraź sobie, że wpadasz w taki stan w połowie biegu maratońskiego...!
Po treningu, gdy uzupełniasz węglowodany nie musisz także dodatkowo stymulować sekrecji tego hormonu trzustki. Glukoza wówczas nawet bez ingerencji insuliny szybko wnika do komórek mięśniowych, wzbogacając pulę glikogenową.
Pamiętaj także, że zbyt częste i pokaźne wyrzuty insuliny może wykorzystać twoja tkanka tłuszczowa...
WODA I PODSTAWOWE MINERAŁY
Potreningowe uzupełnianie węglowodanów, najlepiej w łatwo przyswajalnej płynnej postaci, jest Twoim obowiązkiem, nawet jeżeli nie odczuwasz łaknienia!, bowiem zmęczenie treningowe może maskować uczucie głodu! Analogiczna relacja dotyczy innej potrzeby biologicznej - pragnienia. Mimo, że jej nie odczuwasz, musisz regularnie, zwłaszcza w warunkach treningowych, uzupełniać poziom płynów, gdyż często pojawienie się pragnienia sygnalizuje, że brak płynów w organizmie trwa już od jakiegoś czasu i może skutkować to wystąpieniem wielu ubocznych skutków, szczególnie zakłócających tok treningowy (zaburzenia gospodarki mineralnej ustroju, zaburzenia przewodnictwa nerwowo - mięśniowego, kurcze mięśniowe, zawroty głowy, omdlenia).
Ř Mięśnie - właściwe miejsce wody w organizmie
Wysoka osmolalność napojów (dotyczy to napojów hipertonicznych - ich ciśnienie osmotyczne jest wyższe od ciśnienia osmotycznego krwi) powoduje spowolnienie opróżniania żołądka, opóźnia wchłanianie składników co raczej nie jest pożądane, gdy chcemy szybko uzupełnić zapasy glikogenu. Spożycie napoju o takich właściwościach w trakcie wysiłku lub tuż po zakończeniu treningu nie będzie dobrym rozwiązaniem, gdyż woda zacznie gromadzić się w przewodzie pokarmowym, aby zrównoważyć różnicę ciśnień osmotycznych występujących między spożytym roztworem i krwią (dosłownie zostanie wessana do przewodu pokarmowego). A pamiętaj, że woda powinna wówczas kumulować się nie w układzie pokarmowym, ale w Twoich komórkach mięśniowych, ponieważ każda cząsteczka węglowodanów, która wzbogaci pulę mięśniowego glikogenu, aby być tu zmagazynowaną potrzebuje trzech cząsteczek wody!
Podczas wysiłku poza dostawą węglowodanów, utrzymywaniem stałego nawodnienia organizmu, równie istotne jest utrzymywanie odpowiedniego bilansu mineralnego, szczególnie że dużą ilość tych składników tracimy wraz z potem. Aby móc kontynuować wysiłek, podstawowe znaczenie mają następujące minerały:
Ř Sód
Ř Potas
Ř Wapń
Ř Magnez
Potas to główny składnik płynu wewnątrzkomórkowego, aż 75% jego ustrojowej zawartości zlokalizowane jest w tkance mięśniowej. Sód i potas są niezbędne w funkcjonowaniu pompy jonowej sodowo - potasowe (enzym Na+/K+ATP-aza - utrzymuje właściwy gradient stężeń sodu i potasu w płynach wewnątrz i poza komórkowym), która utrzymuje właściwą objętość komórek, warunkuje transport różnych składników przez błony komórkowe (także glukozy!), warunkuje prawidłową pobudliwość mięśni i nerwów. Działanie pompy jonowej aktywowane jest przez jony magnezu. Jony wapnia jeżeli chodzi o warunki wysiłkowe są ważnym czynnikiem, który aktywuje działanie enzymu - fosforylazy, który inicjuje proces rozkładu glikogenu mięśniowego, czyli warunkuje czerpanie energii z tego źródła.
VITARGO®ELECTROLYTE poza odpowiednią dawką węglowodanów (także pod postacią skrobi) zapewnia uzupełnienie tych ważnych w warunkach treningowych minerałów. Ma niską osmolalność, jest napojem ultrahipotonicznym, czyli jego ciśnienie osmotyczne jest o wiele niższe niż ciśnienie osmotyczne krwi (czyli roztwór posiada wyższą przepuszczalność niż krew), dzięki czemu węglowodany i elektrolity szybko docierają do mięśni.
SYNERGIZM WĘGLOWODANÓW VITARGO® I KREATYNY
Producenci suplementów proponują coraz to nowsze, ulepszone formuły kreatyny. Niestety niekiedy sprowadza się to do tego, że taka innowacyjna receptura ogranicza się do dodania cukrów prostych. Wysoka osmolalność napojów zawierających monosacharydy powoduje, że ich transport w organizmie jest utrudnimy, co dodatkowo będzie opóźniać dostęp kreatyny do mięśni. Formuła węglowodanów VITARGO® to nie tylko gwarancją szybkiego transportu węglowodanów do mięśni, ale także ułatwione dostarczenie porcji kreatyny. Powiększone zasoby fosfokreatyny i glikogenu mięśniowego to gwarantowany przyrost siły, ponieważ pula PC i glikogen to dwa główne źródła energii, z których korzystają Twoje mięśnie w trakcie treningu na siłowni.
Niedługo na rynku polskim pojawią się węglowodany Vitargo firmowane przez Fitness Authority. Vitargo®Carboloader dostępne będą w wygodnej wersji - jednorazowych saszetek - (75g), zaś Vitargo®+Electrolyte w podobnej formie, pakowane po 70g. Poniża tabelka pokazuje w jakich celach możesz wykorzystywać te produkty
Produkty Przed wysiłkiem Podczas wysiłku Po wysiłku
Gromadzenie glikogenu Napój sportowy Odzyskiwanie glikogenu
Vitargo®+ELECTROLYTE · ·
Vitargo®CARBOLOADER · · ·
VITARGO® + KREALKALYN® = MOCNE UDERZENIE
Ale na tym nie koniec możliwości wykorzystania węglowodanów Vitargo®. Jako, że zauważono synergizm łączący Vitargo® i kreatynę, postanowiono połączyć ich siłę. Wybrano najlepszą, buforowaną, formułę kreatyny - KREALKALYN® (kreatyna o właściwym pH, zapewniającym jej maksymalną przyswajalność w mięśniach). Saszetka zawierająca 50 g Vitargo®CARBOLOADER oraz 3 G KREALKALYN® to nowy standard potreningowej regeneracji, który niedługo dostępny będzie na naszym rynku. Stosując taki zestaw tuż po treningu, na efekty nie musisz czekać długo. Transportując kreatynę, uzupełniając glikogen mięśniowy Vitargo® sprawia, że twoje komórki mięśniowe stają się nawodnione w przeciągu kilku dni.
Oczywiście zestaw Vitargo ® + KREALKALYN® nie powinnien być łączony bezpośrednio z posiłkiem.
Warto jeszcze wspomnieć o jeszcze jednym zestawieniu suplementów: Vitargo® + porcją BCAA +G Power (każda porcja dostarcza 5g glutaminy i 5 g BCAA!) z Sports One zapewni pełną regenerację i ochroną kataboliczna dla Twoich mięśni.
W dni nietreningowe porcję Vitargo®Carboloader możesz spożywać zaraz po przebudzeniu, albo na godzinę przed posiłkiem.
Vitargo® nie wymaga cyklicznego stosowania, możesz go używać przez cały rok.
PODSUMOWANIE:
Właściwe uzupełnianie węglowodanów i minerałów w trakcie treningu to:
Ř Optymalizowanie procesu regeneracji, zwiększenie szansy zaistnienia nadkompenscji powysiłkowej;
Ř Zapobieganie wystąpieniu oznak przetrenowania;
Ř Wzmacnianie efektów suplementacji kreatyną;
Ř Podniesienie koncentracji psychicznej na treningu;
Ř Zapobieganie odwodnieniu, zapewnienie niezakłóconego przewodnictwa mięśniowego;
Ř Unikanie problemów żołądkowych;
Ř Unikanie nagłych „dołków" energetycznych, które mogą wynikać z zbyt dużego spożycia prostych węglowodanów
Ř Utrzymanie właściwego, stabilnego poziomu cukru we krwi podczas wysiłków wytrzymałościowych, gdy może dojść do niebezpiecznego dla zdrowia naruszenia rezerw glikogenu wątrobowego
Ř Wprowadzanie organizm w stan anabolizmu po treningu siłowym
POTRZEBUJESZ CZEGOŚ JESZCZE?
Wykorzystano informacje z:
http://www.vitargo.com/Engelsk/Vitargo/vitsortiment_eng.htm
Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego, pod red J. Górskiego, Warszawa 2002.
Nevan Mcleay, Introducing another enormus break through - The Vitargo Carbohydrates.
Katarzyna Matella
CZĘŚĆ MĘSKA
TYTUŁ: OSIĄGNĄĆ MAKSYMALNY POZIOM GLIKOGENU -
VITARGO® - PRZEŁOM WĘGLOWODANOWY
Regularnie dostarczasz swemu organizmowi wszystkich składników pokarmowych, w odpowiednich proporcjach, wprowadzając go w anaboliczny stan. Dobre tłuszcze (głównie wielonienasycone), białko pochodzące z najlepszych źródeł, dostarczane w formie dostosowanej do pory jego spożywania - to nie wszystkie elementy Twojej dietetycznej układanki. Potrzebujesz wysokiej jakości węglowodanów, które zapewnią mięśniom niezbędnej energii. Żeby Twoje mięśnie były zdolne do naprawdę ciężkiej, intensywnej pracy treningowej muszą dysponować pokaźnym magazynem, w którym skumulowana będzie ta węglowodanowa energia. I właśnie takim magazynem jest Twój GLIKOGEN MIĘŚNIOWY, który musi być systematycznie uzupełniany, szczególnie po treningu, a w przypadku przedłużających się wysiłków, o charakterze wytrzymałościowym, także w ich trakcie. W tym artykule postaramy się podpowiedzieć, jak tego dokonać, wybierając odpowiedni rodzaj węglowodanów.
Owszem podstawą osiągania sukcesów sportowych jest odpowiedni trening, suplementacja. Jeżeli oczekujesz konkretnych efektów treningowych dążysz także do wywołania odpowiednich zmian przystosowawczych organizmu do danego typu bodźców treningowych, dzięki którym Twój organizm będzie coraz lepiej znosił obciążenia treningowe, będzie przygotowany na ich progresję. A to będzie możliwe jedynie wówczas gdy będziesz posiadał pełne zasoby glikogenu, jeżeli będziesz dbał o ich regularne uzupełnianie, a co za tym idzie powiększanie ich wyjściowej puli.
Jakość treningu, osiąganie coraz lepszych wyników w jakiejkolwiek dyscyplinie sportowej zależy od możliwości korzystania z dostępnych, ustrojowych źródeł energii. Na początek przypomnijmy sobie, jaka jest kolejność wykorzystywania tych zasobów, aby móc optymalizować ten proces.
Oczywiście to, który szlak produkcji energii w organizmie jest wykorzystywany zależy od wielu czynników: intensywności i czasu podejmowanego wysiłku (czy jest to wysiłek tlenowy - aerobowy, czy beztlenowy - aerobowy), głównej cechy motorycznej, na rozwój której ukierunkowany jest trening, typu angażowanych włókien mięśniowych.
W pierwszym rzędzie, podczas pracy mięśni, wykorzystywana jest energia z rozpadu bogatoenergetyczngo związku ATP (ATP ® ADP + P + energia) - jest to jednak rezerwa dość „uboga", wykorzystywana dosłownie w przeciągu kilku sekund (do około 3 sekund). Aby mięśnie były zdolne do kontynuowania wysiłku, zasoby ATP muszą być szybko odbudowane. Najpierw wykorzystuje organizm zgromadzone zasoby fosfokreatyny (PC), które dołączają do ADP brakującą resztę fosforanową (P) i w ten sposób organizm uzyskuje pulę nowych cząsteczek ATP. Niestety zasoby fosfokreatyny, nie są również duże na tyle, aby kontynuować w nieskończoność efektywny trening (wystarczają na kolejne około 10 sekund pracy mięśniowej). Zasoby ATP oraz PC pokrywają potrzeby organizmu tylko w wysiłkach trwających do 20 sekund. Potem organizm zaczyna wykorzystywać inne źródła: węglowodany lub tłuszcze. To, który substrat energetyczny dominuje w metabolizmie wysiłkowym decyduje generalnie intensywność i czas trwania wysiłku. Wysiłki o lekkiej lub średniej intensywności, trwające dłuższy czas bazują na źródłach tłuszczowych, dlatego też są polecane są w programach redukcji tkanki tłuszczowej. Wysiłki o dużej intensywności pozyskują niezbędną energię z węglowodanów na drodze procesu glikolizy. Glikoliza to proces enzymatycznego rozkładu cukrów, prowadzący do powstania energii pod postacią ATP, zachodzący w warunkach zarówno tlenowych jak i beztlenowych. W trakcie wysiłku w tym celu wykorzystywane są zasoby glukozy czerpane z magazynu glikogenu. Glikogen to polisacharyd zbudowany z glukozy, będący zwierzęcym materiałem zapasowym (w świecie roślin analogiczną funkcję pełni skrobia). Człowiek dysponuje dwoma zbiornikami tego związku: wątrobowym i mięśniowym. Ten pierwszy stanowi źródło glukozy, zabezpieczającej pracę układu nerwowego oraz wykorzystywanej przez krwinki czerwone (glikogen odpowiedzialny głównie za utrzymanie właściwego poziomu glukozy we krwi). Wątroba ludzka jest w stanie pomieścić 60 - 150 g tego związku. Zawartość tego wielocukru w wątrobie jest o wiele większa niż w mięśniach, jednak mimo to zawierają one większą ilość zmagazynowanego glikogenu, gdyż przewyższają wielokrotnie masę wątroby. Glikogen mięśniowy wykorzystywany jest przez pracujące mięśnie (podstawowa jego ilość: 200 - 300 g). Co ciekawe zawartość glikogenu mięśniowego zależy od rodzaju angażowanych włókien mięśniowych. Włókna białe - szybko kurczące się (to są właśnie te włókna, które głównie angażujesz w trakcie treningu siłowego) zawierają więcej tego związku, niż włókna czerwone - wolno kurczące się. Jeżeli więc regularnie trenujesz na siłowni, pamiętaj, że przeważająca ilość Twoich włókiem mięśniowych, na skutek adaptacji do danego rodzaju treningu, ma naprawdę duże możliwości magazynowania tego podstawowego materiału energetycznego - dlatego postaraj się wykorzystać to ich biologiczne ukształtowanie!
Ponad to pewna ilość glukozy krąży we krwi (około 10g), ale pamiętaj, że glikogen mięśniowy stanowi ekonomiczniejsze źródło energii dla Twoich mięśni, bowiem z cząsteczki glukozy pochodzącej z glikogenu, w czasie glikolizy beztlenowej zyskasz 3 mole ATP, a gdy substratem jest wolna glukoza zyskasz 2 mole tego bogatoenergetycznego związku. Dlatego: NAPEŁNIJ SWÓJ GLIKOGEN MIEŚNIOWY.
WĘGLOWODANY W TRAKCIE TRENINGU, ZAWODÓW
Uzupełnianie zasobów glikogenu, poprzez dostarczanie odpowiednich węglowodanów we właściwej formie, będzie ważne zarówno podczas treningu, jak i po jego zakończeniu. Uzupełnianie zasobów glikogenu w trakcie treningu czy zawodów będzie szczególnie istotne w dyscyplinach wytrzymałościowych, ponieważ pozwoli to na dłuższe kontynuowanie wysiłku. Nawet powiększone zasoby glikogenu nie pozwolą na wielogodzinne kontynuowanie wysiłku. Na przykład w trakcie Triatlonu długodystansowego (3,8 km pływania, 120 km jazdy na rowerze, 30 km biegu) organizm będzie potrzebował około 9000 kcal, co stanowi równowartość około 1500 g węglowodanów. Nawet jeżeli zawodnik ma powiększone rezerwy glikogenu, a przed startem stosował odpowiednio zbilansowaną dietę, niestety jego zasoby energetyczne wyczerpią się przed dotarciem do mety. W tym przypadku szczególnie ważne jest, aby spożywane węglowodany nie obciążały żołądka, szybko uzupełniały pulę energetyczną mięśni.
WĘGLOWODANY PO TRENINGU
Jest to pora dnia, w której nie możesz zapomnieć o węglowodanach z trzech ważnych powodów:
Ř Podwyższona przyswajalność węglowodanów;
Ř Zjawisko Nadkompensacji (superkompensacji) powysiłkowej;
Ř Zatrzymanie procesu glukoneogenezy.
Tak, po treningu Twoje mięśnie są wygłodzone, dlatego synteza glikogenu w nich jest o wiele efektywniejsza niż w późniejszym czasie. Przypomnij o tym swojej dziewczynie, która po każdym treningu na siłowni, nie spożywa zdanego posiłku, wychodząc z założenia, że nie po to tyle męczyła się żeby teraz jeść...Teraz masz gwarancję, że węglowodany, które dostarczysz będą spakowane w magazynie mięśniowym, a nie tłuszczowym. Nie zapominaj jednak o ważnej rzeczy - w tym czasie z posiłku wyeliminuj tłuszcz, który ograniczy transport glukozy do tkanki mięśniowej.
Po intensywnym treningu rozpoczyna się proces glikogenezy czyli odbudowy uszczuplonych na treningu zasobów glikogenu mięśniowego. Dlatego ważne jest tuż po zakończeniu treningu dostarczenie porcji węglowodanów, które uzupełnią tę pulę. Oczywiście nie może być to dowolny rodzaj węglowodanów, ale takie, które będą w stanie szybko dotrzeć do miejsca swego przeznaczenia - do mięśni. Potreningowe uzupełnienie ustrojowych zasobów glikogenu będzie szczególnie ważne, ponieważ stanowi warunek zaistnienia procesu nadkompensacji powysiłkowej, który będzie umożliwiał podnoszenie wysiłków sportowych na coraz wyższy poziom intensywności. Tuż po zakończeniu treningu organizm najpierw wraca do wyjściowego stanu zdolności wysiłkowych, zostaje zahamowany rozpad dostępnych źródeł energetycznych. Następnie wstępuje w fazę nadkompensacji, która polega na tym, że organizm odbudowuje zasoby energetyczne ustroju z pewną nadwyżką w porównaniu do stanu wyjściowego, przed podjęciem wysiłku. Jest to typowy mechanizm adaptacyjny ustroju. Ciężki trening, który wykorzystał prawie doszczętnie zasobu glikogenu, to dla niego warunki stresu, a nadbudowanie zasobów energetycznych to sposób w jaki organizm zabezpiecza się na wypadek ponownego zaistnienia takiej sytuacji. Dzięki temu do następnego treningu przystępujesz z większą rezerwą glikogenu. Oczywiście ta zależność nie jest taka prosta. Im mniejsze bowiem zużycie glikogenu (czyli im mniej intensywny jest wysiłek) w trakcie treningu tym mniejsza nadkompensacja zasobów energetycznych. Jeżeli na danym treningu wyczerpałeś glikogen mięśniowy i udało ci się np. wycisnąć 100 kg na ławce, na kolejnych treningach chcąc ponownie stworzyć warunki nadkompensacji, musisz przynajmniej stosować takie same obciążenia jak w poprzednim treningu, a chcąc dogłębnie „wyczerpać" miesień (dokładnie zasoby glikogenu, którymi dysponuje) starać się je zwiększyć. Podobnie możemy to przedstawić na przykładzie biegów długodystansowych: jeżeli udało Ci się przebiec 10 km w określonym czasie i po treningu stworzyłeś warunki dla nadkompensacji, to na następnym treningu, aby wyczerpać powiększoną rezerwę glikogenu nie wystarczy przebiec taki sam odcinek drogi w analogicznym czasie!
Ale nawet odpowiednio rozplanowany trening, zakładający progresję obciążeń, uwzględnienie czasu na niezbędną regenerację, nie przyniesie oczekiwanych efektów jeżeli nie dostarczysz po treningu właściwej porcji, w odpowiedniej postaci, węglowodanów - czyli cegiełek z których odbudowane zostaną zasoby glikogenu.
Jeżeli chcesz czerpać korzyści z procesu nadkompensacji musisz nie tylko uczciwie trenować (po prostu stawiaj sobie coraz większe wyzwania treningowe) ale i zadbać o możliwie szybkie i właściwe uzupełnienie glikogenu. Dzięki temu, tak jak u przeciętnego człowieka zapasy glikogenu mięśniowego wahają się w granicach 200 - 300g, tak osoba regularnie trenująca, która właściwie uzupełnia poziom węglowodanów po treningu, może tę pulę zwiększyć nawet o 100% do 500g!
Jeżeli zapasy glikogenu mięśniowego są duże mięśnie nie tylko są gotowe do podejmowania wysiłków o wyższej intensywności, ale także zyskują pełny, krągły wygląd, co ma ogromne znaczenie dla wszystkich trenujących sporty sylwetkowe.
Ponad to dostarczanie węglowodanów po treningu będzie sposobem na zahamowanie procesu glukoneogenezy, w którym organizm pozyskuje glukozę ze źródeł nie będących węglowodanami (gdyż na przykład przedłużający się wysiłek doprowadził do ich wyczerpania). Proces ten, nie tylko mało ekonomiczny pod względem energetycznym w, będzie dla nas szczególnie niekorzystny w przypadku gdy substratami w nim będą białka ustrojowe. Będzie to po prostu moment, gdy organizm zacznie wkraczać w niechciany stan katabolizmu.
Ok., wiesz już dlaczego wskaźnik Twojego glikogenu mięśniowego musi być ustawiony na FULL, kiedy szczególnie musisz zadbać, aby uzupełnić jego pulę. Teraz zastanówmy się czy ma znaczenie rodzaj i postać „węgli" podawanych w tych kluczowych porach.
VITARGO®
- DŁUGOŁAŃCUCHOWE WĘGLOWODANYU ZŁOŻONE -
STRZAŁ W DZIESIĄTKĘ!
Przypomnijmy, że węglowodany możemy podzielić na następujące grupy:
Ř Monosacharydy - cukry proste np.: glukoza, fruktoza, galaktoza;
Ř Oligosacharydy - zawierające od 2 do 10 monosacharydów, najprostsze oligosacharydy to dwucukry np. sacharoza, maltoza, laktoza;
Ř Polisacharydy - cukry złożone; połączenie dużej ilości monosacharydów (nawet rzędu 100), reprezentowane przez grupę skrobi, glikogenu, celulozy (błonnik pokarmowy).
Napoje węglowodanowe o następujących parametrach są dobre w kontekście uzupełniania zasobów glikogenu w/w porach:
Ř Zawierają węglowodany, charakteryzujące się dużą masą cząsteczkową;
Ř Zawierające węglowodany długołańcuchowe;
Ř Wykazujące niską osmolalność (osmolalność to inaczej ciśnienie osmotyczne, czyli ilość zawartych w napoju stałych składników - najczęściej węglowodanów; osmolalność napojów sportowych podaje się w stosunku do osmolalności płynów ustrojowych - głównie krwi; osmolalność opisuje wówczas, jak szybko roztwór „przechodzi przez żołądek" - im wyższa osmolalność tym wolniej opuszcza żołądek).
Oczywiście najlepiej gdy węglowodany, zwłaszcza w trakcie treningu, dostarczane są w postaci płynnej, co dodatkowo przyspiesza ich transport.
Wszystkie wymienione wyżej parametry charakteryzują węglowodany VITARGO®. 100g VITARGO®CARBOLOADER zawiera 90g węglowodanów. Myślisz, że to nic nadzwyczajnego, bo prawie każde carbo zawiera podobną ilość tego składnika. Owszem, ale w rzadko którym tę pulę węglowodanową w całości stanowi skrobia (polisacharyd). Skrobia jest złożonym węglowodanem roślinnym, na który składają się właściwie dwa polisacharydy: amyloza i amylopektyna. 70-78% skrobi stanowi jednak amylopektyna, która jako łańcuch cząsteczek glukozy z wieloma odgałęzieniami, o większej masie cząsteczkowej jest szybciej trawiona (dla odróżnienia cząsteczki amylozy przyjmujące postać prostych łańcuchów cząsteczek glukozy, które są trawione powoli). Przewaga amylopektyny powoduje właśnie, że skrobia doskonale nadaje się do uzupełniania glikogenu, ponieważ czyni to SZYBKO, a tego właśnie potrzebujesz!
cząsteczka amylopektyny
źródło:
http://pl.wikipedia.org/wiki/Skrobia
źródło:http://chemia.int.pl/cukry/skrobia.gif
Różnego typu produkty o dobrze znanej nazwie carbo, zgodnie z zapewnieniami producentów, mają zawierać mieszankę węglowodanów o różnej długości łańcuchów i zróżnicowanym czasie wchłaniania. Wydawać by się mogło, iż to idealna receptura mająca zapewniać efektywną regenerację glikogenu po i w czasie treningu. Niestety nie....Często bowiem produkty tego rodzaju zawierają w głównej mierze cukry krótkołańcuchowe: proste i oligosacharydy (wykazują właściwości podobne do monosacharydów). Zazwyczaj w ich składzie znajdziemy maltodekstryny, dekstrozę, fruktozę, syrop glukozowy. Dekstroza to nic innego jak cukier prosty - glukoza, a tajemniczo brzmiąca maltodekstryna to po prostu skrobia poddana wstępnemu rozkładowi (ze skrobi pod wpływem amylazy ślinowej powstaje maltoza i dekstryna). Dekstryny, jako produkt częściowego rozszczepienia skrobi, wykazują lepszą niż ona rozpuszczalność w wodzie. W zależności od stopnia rozpadu ich cząsteczki mogą przyjmować różne rozmiary, zawsze jednak są mniejsze niż rozmiary cząsteczek skrobi. Poniżej przedstawiamy przeciętne wielkości mas cząsteczkowych cząsteczek węglowodanów.
Węglowodan Przeciętna masa cząsteczkowa
Vitargo® 500 000 - 700 000
Maltodekstryna 1000 - 10 000
Syrop glukozowy 250 - 1000
Dekstroza 180
NAPÓJ WĘGLOWODANOWY DOSKONALE ROZPUSZCZAJĄCY SIĘ WODZIE - NIE DAJ SIĘ NA TO NABRAĆ!
Dobry produkt mający uzupełniać węglowodany po i w trakcie treningu nie może łatwo rozpuszczać się wodzie! Owszem, może byłaby to wygodniejsza jego forma, ale tak naprawdę, jeżeli produkt ma zawierać polisacharydy, nie powinien łatwo rozpuszczać się wodzie, gdyż polisacharydy nie rozpuszczają się w zimnej wodzie. Jeżeli zapewnia o tym producent znaczy, że znajdziesz tam głównie cukry proste.
Z tego względu w celu przygotowania VITARGO® najlepiej użyć miksera. Teraz gdy ktoś wciska Ci carbo rozpuszczające się idealnie w zimnej wodzie podziękuj i powiedz czego naprawdę oczekujesz od produktu z tego gatunku, bo wodę z cukrem możesz przyrządzić sam i w dodatku o wiele mniejszym kosztem...Ponadto polisacharydy nie mają słodkiego smaku więc dobrej klasy napój uzupełniający węglowodany, oparty głównie o polisacharydy, nie powinien mieć wyraźnie słodkiego smaku.
Wydawać by się mogło, że im prostsze cukry zawarte są w składzie napoju węglowodanowego, tym szybszy dopływ energii będą zapewniać. Nic bardziej mylnego! Im prostszy cukier, tym dłuższy czas jest potrzebny na opuszczenie żołądka przez ten cukier! Dlatego właśnie, jako że Vitargo® zawiera wyłącznie polisacharydy, będzie charakteryzować się niską osmolalnością, która mimo, że będzie łączyć się ze słabą rozpuszczalnością w wodzie, będzie zapewniać dosłownie „ekspresowe" przechodzenie przez żołądek do jelit, gdzie nastąpi właściwe trawienie węglowodanów, umożliwiające szybkie pokrycie bieżących potrzeb energetycznych ustroju.
Węglowodany zawarte w Vitargo® opuszczają żołądek 80% szybciej niż te zawarte w innych napojach węglowodanowych i 70% szybciej odbudowują zasoby glikogenowe. Dlatego można polecić je do spożywania w czasie treningu czy zawodów, ponieważ nie wywołują żadnych zaburzeń żołądkowych, łączących się z dyskomfortem treningowym. Pamiętajmy jednak, że osmolalność napoju możemy podwyższyć przez zwiększenie koncentracji spożywanego napoju (najlepiej gdy stężenie napoju mieści się w granicach 5-8%, roztwór Vitargo® ma stężenie 5% - 75g Vitargo® (saszetka) w 0,5 l wody).
Podsumowując Vitargo® pozbawiony jest cukrów prostych i oligosacharydów, które zanim trafią do jelit pozostają długo w żołądku, co może być przyczyną zaburzeń żołądkowych, szczególnie podczas wysiłku, i opóźnienia procesu odnowy zaplecza energetycznego organizmu.
Z JAKICH JESZCZE POWODÓW NIE POTRZEBUJESZ ZBYT DUŻEJ ILOŚCI PROSTYCH WĘGLOWODANÓW?
Często wiele suplementów, których zadaniem jest uzupełnianie wody i niezbędnych węglowodanów zawierają wyłącznie cukry proste, które wydawać by się mogło powinny dostarczać „szybkiej energii", gdyż nie wymagają dużego nakładu pracy organizmu, aby je przekształcić do łatwo przyswajalnej postaci. Niestety oto kolejny, utrwalony tradycją, fałszywy pogląd. Proste węglowodany nie tylko mogą zalegać w żołądku, ale także być przyczyną zbyt dużego i nagłego podniesienia poziomu glukozy we krwi, który łączy się z nieproporcjonalnie dużym skokiem insuliny. Niestety po takim dużym wyrzucie tego hormonu, poziom glukozy bardzo szybko spada poniżej normy i taka osoba wpada nagle w „dołek energetyczny" (na pewno znalazłeś się nie raz w takim stanie: nagłe uczucie senności, ospałości). Teraz wyobraź sobie, że wpadasz w taki stan w połowie biegu maratońskiego...!
Po treningu, gdy uzupełniasz węglowodany nie musisz także dodatkowo stymulować sekrecji tego hormonu trzustki. Glukoza wówczas nawet bez ingerencji insuliny szybko wnika do komórek mięśniowych, wzbogacając pulę glikogenową.
Pamiętaj także, że zbyt częste i pokaźne wyrzuty insuliny może wykorzystać twoja tkanka tłuszczowa...
WODA I PODSTAWOWE MINERAŁY
Potreningowe uzupełnianie węglowodanów, najlepiej w łatwo przyswajalnej płynnej postaci, jest Twoim obowiązkiem, nawet jeżeli nie odczuwasz łaknienia!, bowiem zmęczenie treningowe może maskować uczucie głodu! Analogiczna relacja dotyczy innej potrzeby biologicznej - pragnienia. Mimo, że jej nie odczuwasz, musisz regularnie, zwłaszcza w warunkach treningowych, uzupełniać poziom płynów, gdyż często pojawienie się pragnienia sygnalizuje, że brak płynów w organizmie trwa już od jakiegoś czasu i może skutkować to wystąpieniem wielu ubocznych skutków, szczególnie zakłócających tok treningowy (zaburzenia gospodarki mineralnej ustroju, zaburzenia przewodnictwa nerwowo - mięśniowego, kurcze mięśniowe, zawroty głowy, omdlenia).
Ř Mięśnie - właściwe miejsce wody w organizmie
Wysoka osmolalność napojów (dotyczy to napojów hipertonicznych - ich ciśnienie osmotyczne jest wyższe od ciśnienia osmotycznego krwi) powoduje spowolnienie opróżniania żołądka, opóźnia wchłanianie składników co raczej nie jest pożądane, gdy chcemy szybko uzupełnić zapasy glikogenu. Spożycie napoju o takich właściwościach w trakcie wysiłku lub tuż po zakończeniu treningu nie będzie dobrym rozwiązaniem, gdyż woda zacznie gromadzić się w przewodzie pokarmowym, aby zrównoważyć różnicę ciśnień osmotycznych występujących między spożytym roztworem i krwią (dosłownie zostanie wessana do przewodu pokarmowego). A pamiętaj, że woda powinna wówczas kumulować się nie w układzie pokarmowym, ale w Twoich komórkach mięśniowych, ponieważ każda cząsteczka węglowodanów, która wzbogaci pulę mięśniowego glikogenu, aby być tu zmagazynowaną potrzebuje trzech cząsteczek wody!
Podczas wysiłku poza dostawą węglowodanów, utrzymywaniem stałego nawodnienia organizmu, równie istotne jest utrzymywanie odpowiedniego bilansu mineralnego, szczególnie że dużą ilość tych składników tracimy wraz z potem. Aby móc kontynuować wysiłek, podstawowe znaczenie mają następujące minerały:
Ř Sód
Ř Potas
Ř Wapń
Ř Magnez
Potas to główny składnik płynu wewnątrzkomórkowego, aż 75% jego ustrojowej zawartości zlokalizowane jest w tkance mięśniowej. Sód i potas są niezbędne w funkcjonowaniu pompy jonowej sodowo - potasowe (enzym Na+/K+ATP-aza - utrzymuje właściwy gradient stężeń sodu i potasu w płynach wewnątrz i poza komórkowym), która utrzymuje właściwą objętość komórek, warunkuje transport różnych składników przez błony komórkowe (także glukozy!), warunkuje prawidłową pobudliwość mięśni i nerwów. Działanie pompy jonowej aktywowane jest przez jony magnezu. Jony wapnia jeżeli chodzi o warunki wysiłkowe są ważnym czynnikiem, który aktywuje działanie enzymu - fosforylazy, który inicjuje proces rozkładu glikogenu mięśniowego, czyli warunkuje czerpanie energii z tego źródła.
VITARGO®ELECTROLYTE poza odpowiednią dawką węglowodanów (także pod postacią skrobi) zapewnia uzupełnienie tych ważnych w warunkach treningowych minerałów. Ma niską osmolalność, jest napojem ultrahipotonicznym, czyli jego ciśnienie osmotyczne jest o wiele niższe niż ciśnienie osmotyczne krwi (czyli roztwór posiada wyższą przepuszczalność niż krew), dzięki czemu węglowodany i elektrolity szybko docierają do mięśni.
SYNERGIZM WĘGLOWODANÓW VITARGO® I KREATYNY
Producenci suplementów proponują coraz to nowsze, ulepszone formuły kreatyny. Niestety niekiedy sprowadza się to do tego, że taka innowacyjna receptura ogranicza się do dodania cukrów prostych. Wysoka osmolalność napojów zawierających monosacharydy powoduje, że ich transport w organizmie jest utrudnimy, co dodatkowo będzie opóźniać dostęp kreatyny do mięśni. Formuła węglowodanów VITARGO® to nie tylko gwarancją szybkiego transportu węglowodanów do mięśni, ale także ułatwione dostarczenie porcji kreatyny. Powiększone zasoby fosfokreatyny i glikogenu mięśniowego to gwarantowany przyrost siły, ponieważ pula PC i glikogen to dwa główne źródła energii, z których korzystają Twoje mięśnie w trakcie treningu na siłowni.
Niedługo na rynku polskim pojawią się węglowodany Vitargo firmowane przez Fitness Authority. Vitargo®Carboloader dostępne będą w wygodnej wersji - jednorazowych saszetek - (75g), zaś Vitargo®+Electrolyte w podobnej formie, pakowane po 70g. Poniża tabelka pokazuje w jakich celach możesz wykorzystywać te produkty
Produkty Przed wysiłkiem Podczas wysiłku Po wysiłku
Gromadzenie glikogenu Napój sportowy Odzyskiwanie glikogenu
Vitargo®+ELECTROLYTE · ·
Vitargo®CARBOLOADER · · ·
VITARGO® + KREALKALYN® = MOCNE UDERZENIE
Ale na tym nie koniec możliwości wykorzystania węglowodanów Vitargo®. Jako, że zauważono synergizm łączący Vitargo® i kreatynę, postanowiono połączyć ich siłę. Wybrano najlepszą, buforowaną, formułę kreatyny - KREALKALYN® (kreatyna o właściwym pH, zapewniającym jej maksymalną przyswajalność w mięśniach). Saszetka zawierająca 50 g Vitargo®CARBOLOADER oraz 3 G KREALKALYN® to nowy standard potreningowej regeneracji, który niedługo dostępny będzie na naszym rynku. Stosując taki zestaw tuż po treningu, na efekty nie musisz czekać długo. Transportując kreatynę, uzupełniając glikogen mięśniowy Vitargo® sprawia, że twoje komórki mięśniowe stają się nawodnione w przeciągu kilku dni.
Oczywiście zestaw Vitargo ® + KREALKALYN® nie powinnien być łączony bezpośrednio z posiłkiem.
Warto jeszcze wspomnieć o jeszcze jednym zestawieniu suplementów: Vitargo® + porcją BCAA +G Power (każda porcja dostarcza 5g glutaminy i 5 g BCAA!) z Sports One zapewni pełną regenerację i ochroną kataboliczna dla Twoich mięśni.
W dni nietreningowe porcję Vitargo®Carboloader możesz spożywać zaraz po przebudzeniu, albo na godzinę przed posiłkiem.
Vitargo® nie wymaga cyklicznego stosowania, możesz go używać przez cały rok.
PODSUMOWANIE:
Właściwe uzupełnianie węglowodanów i minerałów w trakcie treningu to:
Ř Optymalizowanie procesu regeneracji, zwiększenie szansy zaistnienia nadkompenscji powysiłkowej;
Ř Zapobieganie wystąpieniu oznak przetrenowania;
Ř Wzmacnianie efektów suplementacji kreatyną;
Ř Podniesienie koncentracji psychicznej na treningu;
Ř Zapobieganie odwodnieniu, zapewnienie niezakłóconego przewodnictwa mięśniowego;
Ř Unikanie problemów żołądkowych;
Ř Unikanie nagłych „dołków" energetycznych, które mogą wynikać z zbyt dużego spożycia prostych węglowodanów
Ř Utrzymanie właściwego, stabilnego poziomu cukru we krwi podczas wysiłków wytrzymałościowych, gdy może dojść do niebezpiecznego dla zdrowia naruszenia rezerw glikogenu wątrobowego
Ř Wprowadzanie organizm w stan anabolizmu po treningu siłowym
POTRZEBUJESZ CZEGOŚ JESZCZE?
Wykorzystano informacje z:
http://www.vitargo.com/Engelsk/Vitargo/vitsortiment_eng.htm
Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego, pod red J. Górskiego, Warszawa 2002.
Nevan Mcleay, Introducing another enormus break through - The Vitargo Carbohydrates.
Krzysztof Piekarz
qwert321
jak znajde czas na całość to przeczytam
qazar
Ripper14
-Szoho-
?
CO O TYM MYSLICIE, 
Yapon
miętki
