pierwszy cykl

witam mam 17 lat cwicze od misiaca po dluzszej przerwie. Planuje cykl kreatyna + gainer. Kolega doradzil mi Cell Pump'a z Gainboliciem ale mysle ze na poczatek bedzie jakie mono. Tyle sie nasluchalem ze sam nie wiem co robic. Doradzcie. Na wydanie mam 200pln. Moze wy cos zaplanujecie.

Dieta jest? Jaki staż, wiek?

Na gainerze cykli się nie robi.

bialko - 2,5g na kilogram masy ciala
weglowodany - 8-12g na kilogram masy ciala
tluszcze - 1,5g na kilogram masy ciala.......przeliczan to sobie i jjem. Waze 65kg, wzrost 175cm, na klatke 70kg. Gainer uzyje jako dodatek do kreatyny bo chce przybrac na wadze.

siema. ja proponuje dla niego 500 lub 900g mono z vitalmaxa(tej zielonej)+gainer,moze gainbolic 6000 i do tego ostra dieta i trening bo to podstawa

to ty jaka kalorycznosc diety masz ? 5000 kcal ?

HAHA 12g WW na kgmc .....


Czytajac takie posty mózg mi sie lasuje !! ;-(

Nie da dużo tych kalorii będzie ?? w tłuszcz ci może sie odkładać .

dobra nie czepiajcie sie teorii.wiadomo ze tyle nie zje hehe.ale jak sadzicie z tym cyklem.ma 200 na wydanie :D

kopiuj....wklej hehe
Ogólna kaloryczność pierwszego posiłku powinna wynosić czasem nawet do 30% dziennego zapotrzebowania na energię. W tym posiłku powinniśmy się skupić głównie na węglowodanach oraz białku, ilość tłuszczu powinna być nie wielka.
Przykład takiego śniadania:
Płatki owsiane
Oliwa z Oliwek
Rodzynki suszone
Mleko
Jajka
Warzywa
Warzywa dodajemy do każdego posiłku, dają one nam bardzo mało energii (kcal), zawierają małe ilości węglowodanów a dostarczają naszemu organizmowi niezbędnych witamin oraz minerałów których kulturysta potrzebuje dwukrotnie więcej niż przeciętny człowiek.
Jedynymi warzywami których powinniśmy unikać w nadmiarze są:
kukurydza konserwowa: b/t/w - 2.9/1.2/19.7 daje to 102kcal (podobnie z kukurydzą z kolby)
Soja, kiełki: b/t/w - 13.1/6.7/7 daje to 141 kcal
Suche nasiona soi: b/t/w - 34.3/19.6/17 co równa się 382kcal, to już powinniśmy wliczyć do diety. Pamiętajmy jednak, że ilość białka w naszym jadłospisie pochodzącym z produktów roślinnych (soja, nasiona strączkowe, zboża) powinna wynosić nie więcej niż 30%, resztę białka powinniśmy zaspokajać ze źródeł pochodzenia zwierzęcego (mięso, jaja, przetwory mleczne).
Podobne wartości mają się z soczewicą, nasionami jak i kiełkami, grochem zielonym, fasolą białą, czosnkiem (jego nie unikajcie).

Warzyw unikamy jedynie w posiłku przed oraz po treningowym ze względu na dużą objętość a małą ilość kcal.

Przejdźmy teraz do drugiego posiłku zakładając, że spożywamy go w szkole, pracy bądź w innym miejscu. Bardzo dobrym rozwiązaniem na to jest branie pojemników plastikowych na żywność a nich zabierać kawałek mięsa/sera białego jako źródło białka, kasze/ryż/warzywa jako źródło węglowodanów oraz na przekąskę troszkę orzechów. Ryż/kaszę/warzywa można polać oliwą z oliwek/olejem lnianym, warto zaopatrzyć się w tabletki Omega3 (nnkt), nie polecam polewania produktów tranem, tlen połączy się z cząsteczkami i w taki sposób powstanie na tłuszcz nasycone (zwierzęcy) o którego nadmiar nie trudno.

Jeśli jednak noszenie pojemników na żywność sprawia nam trudności z różnych względów, bądź jest to nie możliwe należy przed tym wcześniej się zabezpieczyć w wolno wchłanialne białko (kazeina). Kanapki powinny być przygotowane z chleba razowego pełnoziarnistego, ogółem pieczywa należy unikać w jadłospisie, jeśli już się na nie decydujemy to najlepszym rozwiązaniem będzie pieczywo razowe. A więc kanapka powinna się składać z pieczywa razowego, smarujemy kromkę masłem. W żadnym wypadku nie może być to margaryna, zawierają one duże ilości tłuszcz 'trans', których organizm w ogóle nie potrzebuje, są one szkodliwe dla nas i należy ich za wszelką cenę unikać, tłuszcze takie powstają w procesie uwodornienia tłuszczy oraz w procesach smażenia (o tym później). Węglowodany /pieczywo/ oraz tłuszcz /masło/ już mamy, teraz musimy dać białko. Jako białko możemy dać filet z kurczaka, gotowane jajka. Ryby nie polecam, bo będzie troszkę czuć. Do kanapek oczywiście dodajemy jakieś warzywa, sałata, pomidor, ogórek, co kto lubi. Najwięcej powinniśmy spożywać warzyw zielono listnych, zawierają one duże ilości magnezu, który jest składnikiem chlorofilu (barwnik roślinny). Magnez pełni wiele funkcji w organizmie, jest on również niezbędny do budowy mięśni, aby zbudować 1kg mięśnia potrzebujemy 200mg magnezu.

Drugi posiłek może zostać spożyty nawet kilka godzin po pierwszym, odstępy między posiłkami powinny wynosić około 2-3 godziny. Zaś ten drugi ma za zadanie podkręcić metabolizm który zaczyna zwalniać z biegiem czasu po śniadaniu. Powinien on być lekki i pożywny, bogaty w pełno wartościowe białka.

To teraz posiłek przed treningiem. Powinien on być bogaty w węglowodany oraz pełnowartościowe białka. Warzywa całkiem eliminujemy, tłuszcz względem tego na ile spożywamy go przed wysiłkiem, jeśli więcej niż 1,5h możemy go dodać - po takim czasie organizm nie będzie obciążony trawieniem. Jednak radzę tutaj aby każdy sprawdził jak się czuje po np. łyżce oliwy z oliwek przed treningiem a jak bez. Na mnie np. działa bardzo dobrze, mimo tego że spowalnia to uwalnianie aminokwasów do krwiobiegu, trenuje się dobrze i bez dyskomfortu.
A więc jako białko dajemy najlepiej chude mięso/ser chudy/białka jaj (żółtka zawierają tłuszcz). Oraz jako źródło węglowodanów kaszę/ryż/ziemniaki.
Posiłek ten powinien być średni, spożyty około 2godziny przed treningiem siłowym, a przed treningiem długim wytrzymałościowym (maratony) około 4godziny.

Posiłek po treningowy spożywamy około 30-45 minut po treningu bądź ewentualnie od tego czy bierzemy po treningu jakieś odżywki 30 minut po niej. Tak samo jak posiłek przed treningiem powinien on zawierać pełnowartościowe białko oraz znaczne ilości węglowodanów w proporcji 1/2. Tak samo jak śniadanie ma on mieć dużo kcal. Do posiłku po treningowego możemy dodać jakiś owoc w celu uzupełnienia glikogenu wątrobowego.

Kolejny posiłek ma być lekki zawierać białko, mniejsze ilości węglowodanów oraz zdrowy tłuszcz.
Ostatni posiłek, ma nas zabezpieczyć przed katabolizmem. W ostatnim posiłku nie dajemy węglowodanów, nie są one nam potrzebne na noc, odłożą się one w postaci tłuszczu. Najważniejsze jest białko wolno wchłanialne (kazeina), posiłek ten powinien być lekki. Można do niego dodać zdrowy tłuszcz (tran/oliwa). Jako białko można dać ser twarogowy półtłusty, jaja kurze, rybę, mięso.


Pełnowartościowe białko powinno znajdować się w każdym posiłku.
Do każdego posiłku poza około treningowymi dodajemy warzywa.
Jak źródło tłuszczu uznajemy oliwę z oliwek, tran, olej lniany oraz orzechy, nasiona.
Węglowodany proste spożywamy wyłącznie po treningu.
Węglowodany o wysokim IG spożywamy rankiem oraz po treningu, w ciągu dnia jemy węgle o niskim IG.
Posiłki spożywamy co 2-3 godziny, w ciągu dnia powinniśmy spożyć około 5-6 posiłków.
Proporcje tłuszczy spożywanych nnkt/wnkt/tłuszczy nasyconych powinna wynosić 1/1/1
Nie korzystamy z polepszaczy posiłków, różnego typu słodzików, dodatków.
Cukier stołowy (sacharoza) eliminujemy całkowicie z diety.
W ciągu dnia po za okolicami treningowymi większa pula węglowodanów powinna pochodzić z warzyw.
W czasie treningów powinno się spożywać płyny izotoniczne, tak samo po jego zakończeniu. W ciągu dnia również płyny izotoniczne, ale po za nimi wody mineralne, zioła, zieloną i czerwoną herbatę

Kup mono z Universala i pare KG Gainera np: Magnum 8000, Mas XXL

oj dobra.tyle wyczytalem w necie i tak chcialem brac....ale duzo troche wyszlo hehe moze tyle nie zjem ale cos napewno uloze.a co w koncu z tymi odzywkami bo taki jest temat??